Зарядись калием и магнием. Какую зелень надо есть летом и зачем

Мы воспринимаем зелень как добавление к основному блюду. Суп сварил — посыпал петрушкой, в салат добавил немного зеленых листьев, к мясу — можно положить пару веточек кинзы. Это правильно, зелень очень хорошо добавлять в блюда. И помнить, что зелень сама по себе — очень полезная вещь. В любых зеленых листьях, которые мы вырастили на огороде или купили на рынке, огромное количество нужных витаминов и минералов.

Особенно в начале лета зелень должна выступать как самостоятельный продукт, ее нужно есть много. Ведь в июне укроп и петрушка, листья салата самые свежие и вкусные. К тому же это первый продукт, который вырос на огородах.

О том, чем полезна зелень и какую нужно обязательно есть, рассказала «АиФ» врач-эндокринолог и диетолог Полина Жаркова.

Статья по теме

Какая зелень лучше всего подходит для заморозки?

«В зелени содержится большое количество клетчатки. Клетчатка длительно насыщает, замедляет всасывание углеводов, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и является пищей для полезной микрофлоры кишечника. При этом калорийность зелени около 20-40 ккал на 100 грамм, а содержание витаминов колоссальное — витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, K, Н и РР, а также минеральный комплекс, включающий в себя практически все существующие микроэлементы — кальций, калий, магний, цинк, селен, медь, железо, йод, хром, фосфор, конечно, натрий и многие другие.

Надо учитывать, что зелень очень легкая, поэтому 20-30 граммов укропа — это уже пучок, который можно положить в салат для 2-3 человек. Если добавить еще 20 граммов петрушки, то в салате будет много зелени.

Антиоксиданты

Отмечу, что зелень является прекрасным антиоксидантом, благодаря высокому содержанию флавоноидов (мирицетин и апигенин) и каротиноидов (бета-каротин и лютеин). Они сохраняют жизнь клеткам, усиливают иммунитет, снижают оксидативный стресс организма и нейтрализуют свободные радикалы. 

Что выбирать

Для организма полезна любая зелень. Чем больше разных видов вы употребляете, тем больше витаминов и микроэлементов вы получаете.

Петрушка лидирует по содержанию витамина С и К, каротиноидов и помогает укрепить иммунитет, оказывает противовоспалительное действие, восстанавливает кости и благотворно сказывается на здоровье глаз.

Укроп содержит много флавоноидов и фитонцидов, подавляющих рост бактерий, а эфирные масла, содержащиеся в нем, оказывают спазмолитическое действие.

Шпинат содержит в себе белок и большое количество фолиевой кислоты, необходимой для нормального формирования нервной трубки у плода при беременности и для образования эритроцитов, здорового роста всех клеток организма взрослого человека.

И так можно продолжать до бесконечности, даже одуванчики оказывают желчегонное, бактерицидное, мочегонное, легкое слабительное, жаропонижающее действие. 

Петрушка, укроп, базилик, кинза... Куда что правильно добавлять Подробнее

Чем может быть вредно

Опасность зелени таится в ее близком расположении к земле. Часто плохо промытая зелень является источником кишечной инфекции и глистных инвазий, поэтому крайне важно хорошо промывать каждый листочек.

Кроме того, не всем людям можно есть много зелени. Людям, страдающим подагрой, лучше ограничить употребление в больших количествах щавель и шпинат, а в первом триместре беременности не нужно увлекаться петрушкой.

Но в целом, в разумных пределах зелень не противопоказана никому, кроме людей с аллергическими реакциями на нее.

Сколько можно есть

Вся свежая зелень содержит большое количество ферментов и эфирных масел. Для ее положительного эффекта нужно совсем небольшое количество — около 30-50 граммов в сутки.

Почему петрушка считается таким ценным растением? Подробнее

Печеный баклажан с тахини, томатами и зеленью

Рецепт Никиты Брехова, шеф-повара ресторана

• 1 баклажан
• 50 мл оливкового масла
• 2 помидора
• 100 г пасты тахини
• Чеснок
• Перчик чили
• 50 мл лимонного сока
• Микс зелени
• Соль и сахар

Шаг 1. Баклажан протыкаем вилкой, делаем проколы.

Шаг 2. Запекаем в духовке до готовности при температуре 180 градусов в течение 15-20 минут и очищаем его.

Статья по теме

Вы такое не делали. 4 крутых блюда с рыбными пастами от шеф-повара

Шаг 3. Для соуса смешиваем пасту тахини и лимонный фреш.

Шаг 4. Обмазываем соусом баклажан и отправляем в духовку запекаться еще 10 минут.

Шаг 5. При подаче 1 томат нарезаем кубиком, 1 томат натираем на терке, кожу выкидываем.

Шаг 6. Рубим в томатную смесь чеснок, чили и добавляем оливковое масло (10 г).

Шаг 7. Выкладываем томатную смесь на баклажан, сверху украшаем свежей зеленью.

Сбрызгиваем оливковым маслом и лимонной цедрой.

Салат с зеленью, цветной капустой и брокколи

Рецепт Ярослава Иншакова, шеф-повара

• 60 г мангольда
• 60 г шпината
• 80 г брокколи
• 40 г цветной капусты
• 120 г кенийской фасоли
• 160 г болгарского перца
• Оливковое масло

Для соуса:

• 80 мл ананасного сока
• 4 мл соевого соуса
• 25 мл оливкового масла
• 8 г меда
• 5 мл яблочного уксуса
• 5 г корня имбиря

Шаг 1. В чашу блендера налить мед, соевый соус и хорошо перемешать.

Шаг 2. На терке в ту же чашу натереть корень имбиря, влить яблочный уксус и все хорошо взбить венчиком. Затем тонкой струей влить холодное оливковое масло и снова все хорошо взбить венчиком до однородной массы.

Статья по теме

Эх, с яблочком! Как приготовить классическую советскую окрошку

Шаг 3. В чашу с соусом добавить ананасовый сок. Еще раз хорошо перемешать при помощи венчика до однородной массы. Накрыть пленкой и убрать в холодильник на 1-2 часа.

Шаг 4. Промыть овощи в холодной воде.

Шаг 5. У брокколи обрезать соцветия и бланшировать в кипящей воде 50 секунд, затем сразу переложить ее в воду со льдом. Тот же процесс повторить с кенийской фасолью.

Шаг 6. Хорошо просушить овощи на сухом полотенце.

Шаг 7. Болгарский перец разрезать пополам и удалить из него семена.

Шаг 8. Цветную капусту нарезать максимально тонко, чтобы получился слайс, аналогичный сыру.

Шаг 9. В раскаленной сковороде обжарить в течение минуты на оливковом масле болгарский перец, брокколи и кенийскую фасоль, затем добавить соль и перец по вкусу.

Шаг 10. Шпинат и мангольд промыть в холодной воде, обсушить при помощи салфетки, переложить в чашу.

Шаг 11. Заправить шпинат и мангольд ананасовой заправкой, не прижимая листья, и аккуратно перемешать, чтобы соус равномерно распространился по листьям салата. К шпинату и мангольду добавить обжаренные овощи, перемешать и выложить на тарелку.

Шаг 12. При подаче украсить слайсами цветной капусты и немного сбрызнуть салат оставшейся ананасовой заправкой.