Бей, беги или замри. 7 шагов, чтобы уменьшить тревожность

Что делать, если состояние тревоги и стресса никак не покидает?

Есть способы с этим справиться. Рассказывает доцент кафедры дет­ской и семейной психотерапии МГППУ и Департамента психологии НИУ «ВШЭ», семейный психотерапевт Елена ­Чеботарёва.

Шаг № 1. Принять интуитивные реакции

Важно понять: если нарушился сон, вы стали хуже справляться с привычными делами, вам сложнее заставить себя что-то делать – это естественная реакция организма на стресс. Не стоит себя винить, а постараться поберечься, позаботиться о себе. Люди же зачастую считают, что с ними что-то не то, и это их ещё больше тревожит. А дальше им кажется, что раз такие события вокруг происходят, то они не имеют права о себе заботиться. Как раз наоборот – надо начинать с себя, приводить себя в порядок, чтобы и вокруг создавать более спокойную обстановку. Делать то, что обычно вам помогает справиться со стрессом. 

В сильных стрессах включается наш древний эмоциональный мозг, который игнорирует все рациональные доводы. Он побуждает делать то, что привычнее всего, по принципу «бей, беги или замри». У каждого работает своя стратегия, выработанная с детства. Здесь нет правильных и неправильных реакций. Бесполезно переубеждать другого или считать, что ты сам что-то не так делаешь. Часто люди, например в одной семье, применяют разные стратегии против стресса и начинают конфликтовать из-за этого. Один упрекает: «Что ж ты спишь, надо что-то делать, принимать меры». А другой не согласен: «Зачем ты суетишься? Дай мне спокойно уйти в себя, пережить, подумать». Важно разрешать самому себе и всем окружающим применять собст­венную стратегию. В ситуации неопределённости никто не знает, как будет дальше, чтобы принимать решения и доказывать, что именно твои действия и оценка ситуации правильные.

Лучше сосредоточиться на сохранении стабильности внутри себя и вокруг себя. Это то, что мы хоть как-то можем контролировать.

Как помочь себе и близким, когда все не то и все не так? Подробнее

Шаг № 2. Не потерять друзей и родных

Потеря контроля – это то, из-за чего люди сильнее всего переживают. Планы рушатся, всё меняется, почва уходит из-под ног. Непонятно, как вообще жить, если я теперь не могу принимать решения и от меня ничего не зависит. Важно сосредоточиться на том, что всё-таки зависит лично от вас: работа, будничные семейные занятия и т. д., не отказываться от прогулок, развлечений и общения, которые доставляли удовольствие.

Самое главное – поддер­живать близкие отношения с теми, кто вам дорог. Люди сейчас интуитивно ищут поддерживающего общения, чаще созваниваются, встречаются, разговаривают. Больше сплачиваются, потому что это даёт опору. Зачастую конфликты внутри семьи возникают или обостряются на политической почве. С близкими людьми можно оставить в стороне свои убеждения, лишний раз смолчать, перевести разговор на семейные дела. В общем, позаботиться о том, чтобы вам вместе было мирно, хорошо, спокойно. Это то, что от нас зависит, и то, что поддерживает.

Как бороться с тревогой из-за плохих новостей? Подробнее

Шаг № 3.  Меньше спорить с кем попало

В информационной войне многие испытывают ощущение: мне же это кажется очевидным, как остальные могут этого не видеть? Людям важно найти подтверждение, что кто-то думает так же, как они. Поэтому можно найти единомышленников и с ними общаться. Молчать и держать в себе мысли, которые не дают спокойно спать, вредно. Но говорить о своих убеждениях имеет смысл там, где вас услышат. Абсолютно бесполезно кого-то переубеждать, даже если это ваши близкие. Важно сохранять контакты, но какие-то противоречия стоит обходить стороной. Политические взгляды иногда меняются, а близкие отношения создаются с большим трудом, но ломаются подчас в один момент. Однако даже и с теми, кто вас поддерживает, не стоит без конца и до хрипоты клясть противников: это опустошает эмоционально. Достаточно просто знать, что ты не одинок, что кто-то думает так же, и не уходить в тонкости политических дискуссий. Когда от человека мало что зависит, он впустую распаляется, накручивается, и облегчения это точно не ­приносит.

Советы врачей. Как помочь себе при стрессе Подробнее

Шаг № 4. Иметь трезвый ­подход

Здесь опять же каждому помогает свой подход. Кто-то перестаёт воспринимать вообще любую информацию, кто-то, наоборот, постоянно читает новости, анализирует. Другие выбирают несколько источников, которым они доверяют, и только их просматривают. Поэтому надо пользоваться тем путём, что работает конкретно для вас. И повторюсь: не пытаться во что бы то ни стало перетащить других людей на свою сторону.

Важно стараться не вступать в дискуссии в чатах. Такие споры никого не переубедят, но втянут в воронку конфликтов. Сейчас в чаты активно внедряются разные боты, которые выглядят как живые собеседники. Нередко бывает, что люди потратили много времени и нервов, чтобы переубедить робота, запрограммированного на определённую задачу.

Как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации? Подробнее

Шаг № 5. Не винить себя

Многие себя винят за то, что не предусмотрели чего-то, не закупились заранее необходимым, не туда вложили деньги или, наоборот, их не сохранили. Надо понять: если вы не финансовые или экономические аналитики, то трудно ожидать, что вы сможете выработать правильные решения. Тем более что всё быстро меняется. Попытайтесь не паниковать. Даже если в продаже не окажется чего-то привычного, это будет раздражать, но не смертельно, наверняка можно будет с одного товара переключиться на другой. Кому-то не нравится, что государство приняло меры, которые могут нарушить привычный образ жизни. Повлиять быстро на ход событий в между­народной политике каждый из нас вряд ли сможет. А вот изменить свой образ жизни – вполне. Стоит попытаться принять неизбежное: жизнь меняется, не будет такой, как раньше. А дальше в новых обстоятельствах изучить варианты, с чем мы оказались, что можем сделать, чтобы быть в безопасности. Если вы привыкли опираться только на себя, то сейчас, в сложной ситуации, стоит подумать, к кому из окружения можно обратиться за помощью, какие есть государственные программы поддержки.

Антистресс-диета. Чем заесть тревогу вместо сладкого, кофе и алкоголя? Подробнее

Шаг № 6. Поговорить с детьми

Детям важно дать информацию. Изложите им ситуацию коротко, без нагнетания эмоций, понятными словами, так, как видите её вы, родители. Дети не понимают всех хитросплетений политики, и углубляться в них не нужно. Максимально просто объясните, что происходит, почему вы встревожены, почему меняется образ жизни и вы не можете поехать отдыхать, куда планировали, с кем-то увидеться. Да, бывают в жизни сложные моменты, сильные противоречия. И сейчас как раз такое время. Важно показать детям, что вы всё равно о них заботитесь и они могут говорить с вами о своих тревогах.

Как справляться с тревогой? Техники от кризисного психолога Подробнее

Шаг № 7. Строить планы

Всегда полезно иметь планы о чём-то хорошем, на что можно надеяться, обсуждать, предвкушать. Даже если потом придётся перепланировать, сейчас это может принести облегчение. Разумнее всего составить несколько разных планов – максимальный, который будет применяться, если всё получится. И планы Б, В и т. д., если что-то пойдёт не так. Тогда это будет вызывать меньше тревоги на тему: получится или нет, справлюсь – не справлюсь. Во время пандемии мы уже немножко приспособились ко всяким запасным вариантам и страховкам от отмены мероприятий, невыездов. С учётом этого опыта запланируйте себе какие-то интересные мероприятия: путешествия (но не оплачивайте заранее билеты и отели, не покупайте невозвратные туры), экскурсии, спектакли, обучающие программы на некоторое время вперёд.