Как справляться с тревогой? Техники от кризисного психолога

Сегодня многие испытывают стресс и напряжение из-за разных происшествий в мире. «Тревога — естественное психологическое состояние защиты. Она может сопровождаться рассеянностью, желанием изолироваться, чувством вины и даже агрессией, но в опасной ситуации это может стать причиной необратимых последствий. Главное — взять контроль над своими эмоциями, чтобы продолжать продумывать действия и реально оценивать происходящую обстановку», — говорит Милена Рижская, кризисный психолог. 

Есть ряд техник и методов, которые помогают справиться с внутренним напряжением, отмечает специалист. В числе основных советов кризисный психолог называет следующие: 

Ограничьте поток негативной информации

«Существует такой закон: чем больше вы вовлекаетесь в негативные события и их обсуждения (будь то проблемы в личной жизни, работе или другой сфере), тем больше вы начинаете вовлекаться в этот негатив, который с каждым разом больше и больше вас затягивает. Далее вы начинаете искать единомышленников для обсуждения этой же темы. И в сухом остатке истощаете свою нервную систему и живете в напряженном поле, заряженном вашими неблагоприятными мыслями», — поясняет Милена Рижская.

Из нервных уст. Как тревогу и напряжение обернуть себе на пользу Подробнее

Специалист рекомендует дозировать негативную информацию. Ограничьте просмотр новостей и накручивание себя наихудшим исходом. Отнеситесь к выбору своего окружения очень серьезно. Если все вокруг будут сгущать тучи, соблюдать спокойствие будет трудно. Не стоит делать вид, что ничего не происходит, но и наводить панику бессмысленно. Именно такая модель поведения рождает хаос в мыслях и действиях, отмечает кризисный психолог.

Оцените собственные риски

Подумайте, существует ли реальная угроза для вашей жизни, здоровья, финансов. Вокруг ситуация может нагнетаться всё больше и больше, но, чтобы не поддаваться всеобщей панике, нужно здраво оценить риски, которые касаются лично вас, рекомендует специалист.

Составьте план действий

Тут стоит составить свой список вопросов и ответов. Что конкретно вы можете предпринять прямо сейчас? Как свести ваши личные потери к минимуму? Как обезопасить себя в целом? Продумайте разные варианты развития событий и ваши действия при них.

Проанализируйте, как именно проявляется тревожность у вас

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации: кто-то хочет бежать, а кто-то впадает в ступор. Проанализируйте, как тревожность проявляется конкретно в вашем случае. В этом помогает дневник наблюдений за эмоциями. Если у вас возникает желание бежать, переключите себя активными действиями, такими как уборка, спорт, работа. Если же в момент стресса вы замираете, то позвольте себе больше времени проводить в пассивном состоянии, например лежать, рекомендует психолог Рижская.

Перестаньте волноваться! 5 способов избавиться от тревожности Подробнее

Уделяйте больше времени хобби и общению

Отвлечься от тревожных мыслей можно, занимаясь каким-то хобби, советует Милена Рижская. Может быть, вы давно хотели научиться рисовать, связать какую-то вещь или собрать старый пазл, но руки всё не доходили. Сейчас самое время этим заняться. Также помните, что, надолго оставаясь наедине с самим собой, человек может повышать градус своей тревожности. Поэтому лучше уделять больше времени общению с друзьями и семьёй. Но темы опять же не должны вращаться вокруг негативных событий.

Откажитесь от кофеина в пользу успокаивающих напитков

Кофеин, как и алкоголь, существенно усиливает тревожность. Лучше воздерживаться от них. Настой с ромашкой и зелёный чай снижают уровень кортизола (гормона стресса), рекомендует специалист.

Снять напряжение

Есть ряд техник, которые помогут эффективно побороть тревогу, отмечает Милена Рижская. В их числе следующие: 

Диафрагмальное дыхание

Этот тип дыхания помогает снизить уровень тревожности за счёт того, что замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление.

Техника выполнения следующая: положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Делайте медленный вдох, пока не ощутите рукой движение живота. Очень важно, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной. Выдох делайте через сжатые губы.

Стоит отметить, что первое время после дыхания диафрагмой вы можете испытывать усталость и головокружение. Со временем вы привыкнете к такому состоянию и будете ощущать спокойствие.

Стоп-стресс. 10 способов быстро успокоиться Подробнее

Упражнение «3 по 5»

Эту технику нужно применять в ситуациях, когда вы испытываете сильную панику, находитесь в состоянии истерики или шока.

Техника выполнения такая:

Нужно назвать 5 цветов, которые человек видит перед собой.

Нужно назвать 5 разных звуков, которые слышно в данный момент.

Нужно назвать 5 ощущений своего тела, испытываемые в данный момент.

После упражнения вы вернётесь в привычное состояние и будете ощущать спокойствие.

Мышечная релаксация

Упражнение помогает обрести внутренний баланс, вводит в состояние умиротворённости и успокоения, говорит Милена Рижская. Методика помогает быстро заснуть, замедляет мозговую активность и снимает мышечное напряжение.

Техника выполнения выглядит так: начинайте концентрироваться на ступнях, ощущайте напряжение в мышцах, а затем полностью расслабляйте их. Постепенно прорабатывайте всё тело: напрягайте мышцы шеи, плеч, рук, ягодиц, а после полностью расслабляйтесь. Такой метод поможет вам овладеть своим телом и начать контролировать эмоции.

Нервное перенапряжение. Какие бывают виды стрессов? Подробнее

Дыхание на обратный счёт

Эта техника применяется для того, чтобы остановить панику, успокоиться и начать контролировать себя.

Техника исполнения следующая: для начала нужно закрыть глаза и дышать медленно и глубоко (но не делайте слишком глубокий вдох). Представьте себе монитор, табло или экран с цифрами. На нём должны быть числа от 10 до 100. С каждым вашим вдохом и выдохом число на экране становится меньше на один. Продолжайте дышать глубоко и спокойно до тех пор, пока число на экране не превратится в 0. Результат не заставит себя ждать, подчеркивает Милена Рижская.