Упал, отжался, подпрыгнул. Чем может быть полезно упражнение бёрпи?

Бёрпи – одно из самых эффективных упражнений практически на все группы мышц. Но не только это сделало его таким популярным среди любителей спортивных тренировок. О том, откуда появилось это упражнение, какая от него польза и кому такой вариант физических нагрузок противопоказан, – в материале «АиФ».

О ЧЕМ РЕЧЬ?

Бёрпи, или бурпи, – упражнение с собственным весом, которое состоит из нескольких элементов. Сначала – глубокий присед, затем – планка, далее – отжимание и прыжок вверх. Все элементы выполняются без остановок и перерывов, что делает этот комплекс очень энергозатратным, объясняет персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ. Движение позволяет задействовать в работе многие мышечные группы, частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Статья по теме

Реально ли сесть на шпагат за месяц?

Упражнение было разработано и внедрено доктором-физиологом Роялом Бёрпи еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Оно стало своеобразным способом определения того, в какой физической форме находится человек. Но широкую популярность упражнение, названное по имени его создателя, получило спустя десятилетия.

Прежде чем начать выполнение упражнения, следует провести разминку: сделать несколько приседаний, отжиманий от пола, попрыгать со скакалкой. Затем можно приступать к основным занятиям. Необходимо правильно занять исходную позицию. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц были немного напряжены. Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу). Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола. Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках. Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед. Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь, насколько это возможно, потянуться ими к потолку. Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА

Новичкам, как правило, сложно быстро освоить это упражнение. Поэтому рекомендуется провести хотя бы несколько тренировок под присмотром тренера. Если такой возможности нет, следует посмотреть несколько видеоуроков, которые есть в открытом доступе в Интернете.

Статья по теме

Какой эффект дает стойка в планке?

Но, конечно, нужно учесть, что бёрпи – достаточно сложное упражнение, новичкам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше с упрощенного варианта – без отжиманий. В цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции. Еще один вариант облегченного бёрпи – отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

В целом упражнение можно выполнять по-разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не означает, что какой-то вариант правильный, а остальные – нет. Многое зависит от изначальной физической подготовки и того, какую цель вы преследуете. Главное – не навредить своему организму.

Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе – две минуты бёрпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если способны выполнять упражнение в течение трех минут, не останавливаясь, и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что улучшили свою физическую форму.

Во время выполнения упражнения бёрпи тратится много калорий, особенно если делать его интенсивно. Если выполнить 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг можно сжечь около 10 ккал, при весе 83 кг – 15 ккал.

Для чего нужен дневник тренировок? Подробнее

КОМУ НЕЛЬЗЯ?

Есть несколько диагнозов, с которыми не рекомендуется делать упражнение вовсе: например, чрезмерный лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника.

Важно также помнить, что бёрпи предполагает большую нагрузку на организм, особенно на коленные суставы. Если есть проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировки. Не стоит делать такое упражнение беременным и в течение 2-3 месяцев после родов.

Статья по теме

Чем полезен джампинг?

Как и перед любой новой активной физической нагрузкой, важно проконсультироваться с врачом, не навредит ли выполнение упражнений здоровью. В то же время, если серьезных проблем со здоровьем нет, бёрпи поможет укрепить работу сердца, сосудов, дыхательных органов, повысить выносливость. При выполнении бёрпи в работу включаются многие мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра, мышцы живота. Переходы из прыжка в планку также развивают скорость реакции, чувство равновесия и учат владеть своим телом. В будущем эти качества могут помочь избежать травмирования, например, на скользкой дороге. Данные упражнения хороши и тем, что нет необходимости приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок, ведь они предполагают работу только с весом тела.

Следите за тем, чтобы при выполнении бёрпи не появились головокружение, тошнота и боли в груди. Немедленно прекратите тренировку при возникновении этих симптомов и обратитесь за консультацией к врачу.