Вот и лето прошло… Как подготовить организм к осенним тренировкам?

Осень – настоящее испытание для организма: световой день уменьшается, иммунитет ослабляется, чувствуется недостаток солнечных лучей. Но варианты укрепить здоровье и встретить смену сезона в бодром расположении духа есть. Один из важных компонентов – спортивные тренировки.

О том, как подготовить организм к холодам и каким видам активности следует уделить особое внимание осенью, рассказал «АиФ» спортивный инструктор Антон РУДКОВСКИЙ.

ЧТО ПРЕДПРИНЯТЬ?

Поддерживать иммунную систему необходимо беспрерывно, однако особенно интенсивно этим стоит заняться в преддверии осени. Чтобы встретить осень во всеоружии, необходимо придерживаться нескольких простых правил. О них часто твердят врачи, но от многократного повторения они не перестают быть актуальными. Хорошо высыпайтесь (не менее 7-8 часов крепкого сна), дольше бывайте на свежем воздухе, отдавайте предпочтение сезонным продуктам, по рекомендации доктора принимайте поливитаминные комплексы.

Статья по теме

В чем различия между аэробными и анаэробными упражнениями?

К закаливанию некоторые относятся с некоторым скепсисом. Перспектива обливания холодной водой особого энтузиазма, как правило, не вызывает. Но стоит учесть, что это лишь один из способов закаливания. Причем тот, который подойдет только тренированному организму. Один из хороших вариантов для старта на пути укрепления иммунитета – аэробные нагрузки на свежем воздухе.

Людям в возрасте до 40 лет, у которых нет серьезных проблем со здоровьем, можно порекомендовать пробежки. При этом нагрузка должна быть дозированной: первые 5-10 минут пройдитесь шагом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Затем – бег в течение пары минут, потом опять переходите на ходьбу, и снова – бегом. Начинайте с получасовых тренировок, через неделю их можно удлинить.

Понижение температуры окружающей среды – стресс для организма. Любая дополнительная нагрузка может снизить иммунитет и, как следствие, вызвать различные болезни. Поэтому совершенно нетренированным людям или тем, кому за 50 лет, лучше оставить идею пробежек на свежем воздухе до весны, а осенью отдать предпочтение пешим прогулкам. Начинайте с коротких маршрутов, постепенно удлиняя их. Регулируйте ритм и скорость движения, чтобы не переутомляться. Попробуйте скандинавскую ходьбу.

Водный поход. Как организовать сплав по реке и кому это доступно? Подробнее

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Осенью на разогрев мышц нужно немного больше времени – около 15-20 минут. Не игнорируйте этот этап тренировки. Разминка готовит дыхательную и сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Также имейте в виду, что в холодное время года мышцы менее пластичны. Поэтому нужно уделять больше времени растяжке. Это поможет избежать микроразрывов, травм и других неприятностей. Наклоны, приседания – подойдут любые упражнения хорошо известные со времен школьных уроков физкультуры. Не забывайте про заминку. Такие меры препятствуют затвердеванию мышц и позволяют снизить болевые ощущения и дискомфорт. А после тренировки обязателен теплый душ. Он поможет согреться и расслабит мышцы.

Осенью воздух становится гораздо холоднее, чем летом, поэтому обратите внимание на то, как дышите. Делайте глубокий вдох через нос. Это позволит воздуху успеть прогреться на пути к легким. Во избежание сухости в горле и его остужения выдыхаем обязательно через рот.

Статья по теме

Пища для тренировки. Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям?

Особое внимание осенью стоит уделить выбору спортивной одежды. Лучше отдать предпочтение белью, удерживающему влагу (хлопок – в данном случае не лучший вариант, он может легко намокнуть от пота и риск заболевания увеличится). Вопреки негативным стереотипам о синтетической одежде, это, пожалуй, наилучший вариант для спорта. Многие бренды используют маркировку «Running» (для бега) – ищите на ярлыке. Если температура воздуха до +10 градусов, наденьте термобелье – должно быть комфортнее. В случае сильного ветра или дождя непромокаемая ветровка обязательна, но лучше всего в ненастную погоду провести тренировку в домашних условиях. Обувь должна иметь хорошую защиту от влаги и протектор на подошве, летние кроссовки лучше оставить в шкафу до следующего сезона.

Во время активных движений наш организм расходует воду. В теплое время года этот процесс чувствуется более явно, но осень – не исключение. Вода отвечает за терморегуляцию организма. Ее отсутствие может привести к замерзанию конечностей, а это особенно чревато последствиями в холод.

БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ!

Осенью возрастает риск гиподинамии (нарушение функций организма при ограничении двигательной активности), так как многие из нас предпочитают больше передвигаться на транспорте, а не ходить пешком. Ситуацию усугубляет плотная одежда и обувь, вызывая риск чрезмерного сужения сосудов и плохого самочувствия. Поэтому, если обстоятельства позволяют, желательно проводить мини-тренировки прямо на работе или в перерывах между учебой – снимать тесные сапоги и туфли, шевелить пальцами ног и рук.

Боевой фитнес. Что такое фитбокс и почему он набирает популярность? Подробнее

Если тренировки на улице вас не привлекают, то осень – самое время для экспериментов в зале. С помощью тренеров выбирайте физическую активность методом проб и ошибок. Почему бы не записаться в секцию по боксу? А может, вы давно хотели заняться танцами или бадминтоном? Сейчас самое время. Не пренебрегайте «бытовым» расходом калорий, забудьте слово «лифт». Главное – больше двигайтесь!