Пища для тренировки. Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям?

Когда дело доходит до получения оптимальных результатов от спортивных тренировок, пищевой рацион может сыграть важную роль в общем успехе. О том, как правильно питаться при занятиях спортом и на что нужно обратить особое внимание, – в материале «АиФ». Наш эксперт – спортивный инструктор Антон РУДКОВСКИЙ.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Универсальной формулы спортивного питания, которая одинаково подходит и любителям бега, и тем, кто любит работать со штангой, и пловцам, не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Но основные принципы спортивного питания все же обозначить можно.

Статья по теме

Чем питаются профессиональные спортсмены?

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами, желательно дополнительно принимать витаминные комплексы. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела или поддержать вес стабильным.

Огромное значение при спортивных тренировках имеет водный баланс. Для утоления жажды могут использоваться минеральная вода, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты. Если тренировка длится меньше часа или нагрузка не слишком интенсивная, достаточно пить только воду. Можно выпить стакан воды за час до занятий, а затем пить понемногу каждые 10-15 минут тренировки. Вода должна быть комнатной температуры или чуть прохладнее, но не холодной. После нагрузки рекомендуется подождать 5-10 минут и пить до полного исчезновения чувства жажды. Помните: если вы хотите пить, значит, уже поздно – произошло обезвоживание организма. Поэтому важно выработать привычку вовремя восполнять водные потери организма.

На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения? Подробнее

СЛУШАТЬ ОРГАНИЗМ

При организации режима питания для спортсменов следует придерживаться следующих принципов: оптимальным является 4-5-разовое питание с интервалом 2,5-3,5 ч. Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, поскольку при активном пищеварении ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Между большим приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи – не ранее чем через 40-60 мин.

Нельзя тренироваться натощак, так как это может привести к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности. Кроме того, тренируясь, нельзя сидеть на жесткой диете, качественной тренировки в этом случае не получится.

Статья по теме

Будущий чемпион. Когда отдавать ребенка в спортивную секцию?

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из легкоусвояемых продуктов. К ним диетологи обычно относят рыбу и морепродукты, птицу, нежирные мясо, сыр, творог, цельнозерновые продукты, приготовленные корнеплоды, листовые овощи и другие. Подкрепиться стоит за час-полтора до занятий спортом. Крайне нежелательно перед физической нагрузкой употреблять жирные, острые, трудноперевариваемые блюда (животные жиры, жареное мясо), длительно задерживающиеся в желудке, а также продукты, содержащие большое количество клетчатки и вызывающие вздутие кишечника (фасоль, горох, бобы), сладкие напитки. Такие же рекомендации действуют и после тренировки – легкоусвояемые блюда. В целом здоровое питание не предполагает в рационе панировки, жирного мяса, колбасных изделий, майонеза, пирожных с кремом, слоеного теста, газированных напитков с кофеином.

Если резюмировать кратко: свой организм нужно приучить питаться в определенное время, противопоказаны переедание и еда в спешке, голодать запрещено, а перед началом тренировок лучше посетить врача.