На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения?

Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм.

Но всегда ли это так? Какие упражнения действительно могут благотворно повлиять на здоровье, а какие – даже навредить? Можно ли тренироваться прямо в постели? Кому противопоказана утренняя зарядка? На эти и другие вопросы «АиФ» ответил персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

ЧТО УЧЕСТЬ?

Прямых противопоказаний для утренней зарядки нет. Однако есть ряд факторов, на которые следует обратить внимание. Учитывайте свой возраст, общую физическую подготовку, а также самочувствие в конкретный момент времени. Исходя из этого, выбирайте упражнения по своим силам.

Статья по теме

Спортивная мода. Какие виды спорта завоевывают популярность?

Делать зарядку лучше перед едой. Если чувствуете сильный голод, то перед выполнением упражнений выпейте немного воды. Зарядку рекомендуется проводить в течение 10-15 минут, но ее регулярность намного важнее, чем продолжительность. Большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, движения должны быть плавными.

Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу, размахивая руками в разные стороны. Разомните шею – наклоняйте голову поочередно то к левому, то к правому плечу. Затем стоит совершить круговые движения плечами по несколько раз вперед и назад. Сделайте наклоны в сторону, вперед. Для зарядки также подойдут прыжки, приседания, отжимания, но по 10-15 раз, не более.

НЕ ВСТАВАЯ С КРОВАТИ

Некоторые упражнения можно выполнять, даже не вставая с кровати. Например, боковые подъемы ног. Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе – опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Полезно упражнение «Ножницы». Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую – влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц. Можно сделать упражнение «Полумостик». Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.

Помните, что лучшая утренняя зарядка – та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки, как правило, становится чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма, она не имеет цели нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки – собственное самочувствие: не должно быть утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Будущий чемпион. Когда отдавать ребенка в спортивную секцию? Подробнее

ОГРАНИЧЕНИЯ

Особые рекомендации можно дать пожилым людям. Даже если вы всю жизнь делали по утрам зарядку, с возрастом нужно несколько изменить стиль своих занятий. Своеобразным ориентиром служит пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя все очень индивидуально.

Нужно избегать резких наклонов и поворотов головы, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени. Если чувствуете сильное сердцебиение или у вас повысилось давление, то выполнять упражнения в этот день не нужно.

Статья по теме

Какими видами спорта можно заняться профессионально в любом возрасте?

Если у вас простудное заболевание, которое сопровождается повышенной температурой тела, есть кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, злокачественные опухоли, то перед выполнением любых упражнений, в том числе утренней зарядки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Эта рекомендация касается не только пожилых людей. Подобрать специальный комплекс упражнений вместе с врачом следует и тем, кто страдает заболеваниями сердца, суставов, спины.

Кроме того, утренняя зарядка может быть вредной, если начать делать активные упражнения, едва встав с кровати. Резкие движения для «сонного» организма могут обернуться обмороком. Слишком быстрый подъем, с точки зрения специалистов, вообще не физиологичен. Начать день с потягиваний – более естественный, полезный и приятный способ пробуждения.