Шаг за шагом. Как превратить обычную прогулку в тренировку?

Ходьба — единственный вид спорта, не имеющий противопоказаний. Ходить можно даже тем, кто перенес инфаркт или страдает приступами стенокардии. Регулярные занятия развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоснабжение, нормализуют эмоциональное состояние. Пользу принесет даже ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 км/ч (60-70 шагов в минуту). Главное на первом этапе — добиться того, чтобы постоянная двигательная активность стала частью вашей жизни.

Однако при медленной ходьбе все системы организма работают практически так же, как и в состоянии покоя, а организм здоровых людей требует более ощутимой нагрузки.

Правда ли, что ходьба продлевает молодость? Опыт читателя «АиФ» Подробнее

Чтобы занятия приобрели тренировочный эффект, прогулка должна быть несколько иной. 

«Даже если немного увеличить скорость движения (до 4-6 км в час) или проложить маршрут прогулки по пересеченной местности (с подъемами, спусками и т. д.) сердечный ритм участится, дыхание станет глубже, активизируются кровообращение и обмен веществ, — рассказывает врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев. — Если взять в руки палки (лыжные, для скандинавской ходьбы или просто найденные в лесу) — в процесс движения включатся руки, размах которых будет регулировать ширину шага. При такой нагрузке идет уже более активный расход энергии (на 46% больше калорий, чем при простой ходьбе), увеличивается потребление кислорода (на 25-30%), укрепляются мышцы ног, а также спины и плечевого пояса (что улучшает осанку)».

Для продвинутых пользователей подойдет спортивная ходьба. Кстати, это олимпийский вид спорта и одна из самых высокоинтенсивных и безопасных кардиотренировок, которая позволяет улучшить здоровье, укрепить кости, нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса. И такое занятие уже можно считать серьезной тренировкой.

Скорость спортивной ходьбы — от 7 км/ч (у начинающих) до 15 км/ч (у профессиональных спортсменов), длина шага — 105-120 см (при обычной ходьбе — 80-90 см). От бега спортивную ходьбу отличает только то, что во время тренировки необходим постоянный контакт одной из стоп с землей. Вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Еще одно обязательное требование — опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. Чтобы освоить спортивную ходьбу, понадобится хотя бы пара тренировок с инструктором.

Магия цифр. Учёные развенчали миф о 10 тыс. шагов в день Подробнее

Вместе весело шагать

Доказано, что лучше всего мотивацию занятий поддерживает командный дух. Энтузиазм и увлеченность, которые свойственны для начала занятий, со временем могут угаснуть. В такие моменты «не сбиться с пути» помогут единомышленники. К тому же присутствие других людей на тренировке дисциплинирует и заставляет человека выкладываться «по полной», что делает занятия более эффективными.

Сегодня найти единомышленников стало проще.

В 2022 году в России с сентября по ноябрь пройдут всероссийские соревнования по фоновой ходьбе «Человек идущий», которые проводит Благотворительный фонд Лиги здоровья нации при поддержке Минспорта России в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни».

Для участия в соревновании необходимо собрать команду в своей категории и бесплатно зарегистрироваться в мобильном приложении «Человек идущий», которое обеспечивает подсчет шагов каждого члена команды в реальном времени, а также формирует рейтинги команд, и выбрать свою соревновательную категорию. Команда неформальных объединений граждан может состоять минимум из 10 человек, а семейные команды — из трех.