Трусцой к здоровью. Как не навредить себе, занимаясь бегом?

Что необходимо учесть, если раньше никогда не бегали? Сколько нужно бегать, чтобы была польза для здоровья? Есть ли противопоказания для людей пожилого возраста? Об этом – в материале «АиФ».

НАЧНИТЕ С ХОДЬБЫ

Прежде чем начать заниматься бегом, нужно учесть, что интенсивные занятия – серьезная нагрузка на сердце и суставы для любого человека, независимо от возраста и общего состояния здоровья. Поэтому начинать беговые тренировки лучше с… ходьбы, советует спортивный инструктор Марина ИГНАТОВА. Нагрузка должна быть дозированной: первые 5-10 минут пройдитесь шагом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Затем – бег в течение пары минут, потом опять переходите на ходьбу, и снова – бегом.

Статья по теме

Упал, отжался, подпрыгнул. Чем может быть полезно упражнение бёрпи?

Начать можно с получасовых тренировок, через неделю их можно удлинить. Важно: если во время пробежки почувствовали себя плохо, тут же перейдите на шаг. Бег на износ ничего общего со здоровым образом жизни не имеет.

Сердце и сосуды человека – это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальной пользы можно добиться именно при неинтенсивных нагрузках. Подобные тренировки укрепляют стенки сосудов, повышают их эластичность, помогают снизить уровень холестерина. Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

Но для того, чтобы ощутить настоящую пользу от бега, тренировки должны быть регулярными. Лучше бегать каждый день по 15 минут, чем сразу несколько часов, но раз в неделю. В целом, чтобы получить оздоровительный эффект, оптимально тренироваться хотя бы два-три раза в неделю по 40-45 минут.

КОМУ НЕЛЬЗЯ?

Бегом нельзя заниматься при болезнях суставов, позвоночника (особенно при позвоночных грыжах), при хронических заболеваниях в период обострений, простуде (даже если нет высокой температуры). С осторожностью к бегу нужно подходить пожилым людям. Конкретных противопоказаний по возрасту нет, если человек условно здоров, но лучше начинать занятия после консультации у врача. Беременным рекомендуется полностью исключить пробежки с конца второго триместра, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размера. Это может спровоцировать неприятные явления во время тренировки.

Статья по теме

Реально ли сесть на шпагат за месяц?

Если человеку противопоказан бег, альтернативной могут стать обычная или скандинавская ходьба. К примеру, основное отличие скандинавской ходьбы от бега – меньшая нагрузка на позвоночник и суставы ног, а также на сосуды и сердце. Ходьба с палками может использоваться даже для реабилитации после продолжительной болезни или в качестве подготовки к более высоким нагрузкам.

Бег может быть опасен и для здорового человека. Вред организму грозит, если человек подвергает себя физическим перегрузкам, игнорирует разминку и заминку, неправильно питается между тренировками, не соблюдает водный баланс.

Скорость бега для новичков не важна. Вы должны говорить целыми фразами и предложениями с человеком, который бежит рядом, и не задыхаться. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

Какой эффект дает стойка в планке? Подробнее

КСТАТИ

Беговые кроссовки должны плотно держать ногу, но оставлять свободными хотя бы несколько миллиметров в области пальцев. Они не должны сковывать движений, жать или болтаться на ноге. Для постоянных тренировок нужна модель с хорошей амортизацией, легким вентилируемым верхом. Такие кроссовки имеют более широкий профиль и высокий уровень поддержки стопы.