Разгадать по аппетиту. Диетолог рассказала, что есть, если тянет на мучное

На что обращать внимание, когда хочется мучного, и что съесть, чтобы было и полезно, и также вкусно, АиФ рассказала диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова.

Любовь к мучному и тяга к нему объясняется тем, что это, по сути, источник быстрой энергии. В нем много крахмала, который легко расщепляется в глюкозу, являющуюся топливом для организма. Соответственно, тягу к таким продуктам можно расценивать как нарушение энергообмена, а также как сигнал о дисбалансе питательных веществ. Такими сигналами организм пытается быстро восполнить все свои дефициты. И это не баловство, а настоящее отклонение, в причинах которого надо разбираться.

Почему бывает такая тяга?

Одна из причин — нарушение баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Чаще всего речь идет про дефицит белка и сложных углеводов, а также клетчатки. Бывает, говорят, что это указание на нехватку азота, но фактически его элементарная формула человеку и так не нужна. Но этот элемент есть в составе белков.

Посчитать свою норму КБЖУ несложно — есть специальные калькуляторы. И от этого уже можно составлять рацион. Или, если не хочется считать, можно использовать правило здоровой тарелки — тогда вы будете обеспечены всем необходимым. Важно выстроить и режим питания — есть надо 2-3 раза в день в одно и то же время, не используя при этом перекусов. Дробное и более частое питание обычно предусмотрено лечебными диетами и предлагается врачом.

Также не стоит запрещать себе мучное резко, если есть склонность к срывам. Необходимо медленное введение новой пищевой привычки. Ограничения должны быть постепенными, предусматривающими небольшие послабления. Например, есть привычное мучное раз в неделю, но не забывая про умеренность.

На что обратить внимание, выбирая хлебницу? Подробнее

Еще одна причина тяги к мучному — инсулинорезистентность. Инсулин — гормон поджелудочной железы, способствующий регуляции уровня глюкозы и ответственный за метаболизм. При инсулинорезистентности клетки устойчивы к гормону и не воспринимают его.

После еды инсулин повышается, во сне и в перерыве между едой — снижается. Проблемы с балансом начинаются, если человек ест много булок, сладкого и постоянно перекусывает. Если есть много и часто, а также несбалансированную еду, в рост пойдут не мышцы, а жир. Неиспользованная глюкоза при высоком инсулине окажется в депо, что чревато набором веса, невосприимчивостью к инсулину и диабетом 2-го типа.

Еще одна причина тяги к мучному — нарушение синтеза лептина. Это гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками. Чем больше жира, тем его больше, а значит, нарушаются процесс похудения, термогенез и метаболизм. Может развиться тяга к высокопитательной пище (много жиров, углеводов и сладкого), из-за чего человек будет есть безостановочно, все больше ухудшая ситуацию. При дефиците лептина мозг начинает компенсировать нехватку, чтобы человек не умер от голода, и повышает уровень гормона голода. Тут развивается неконтролируемый аппетит. Это состояние может быть на фоне анемии, длительного голодания и наследственных отклонений. Организм не просто восстанавливает уровень лептина, а набирает жирка — человеку хочется тортиков, булочек, пиццы и другой такой еды.

Зависимость от гормона радости также заставляет есть мучное. Дофамин относится к части мозга, ответственной за поощрение. Калорийная еда — один из самых простых способов и стимуляторов выработки дофамина. Из-за переизбытка такой еды происходит дисбаланс в выработке дофамина, и для его восстановления требуется все больше и больше пищи.

Кишечник также может стать причиной того, что человека тянет на мучное. 2 кг от веса тела человека составляют бактерии, населяющие кишечник. «Плохие» питаются сахарами, «хорошие» выбирают клетчатку из овощей и фруктов. И от того, какая флора преобладает, зависят вкусовые предпочтения человека. Кроме того, употребление крахмалистой еды провоцирует еще большее размножение патогенной микрофлоры.

Проблемы со сном тоже становятся причиной тяги к мучному. Хронический недосып увеличивает уровень гормона голода и кортизола. Невыспавшийся человек вялый, усталый и заторможенный, а также голодный. И ему требуется быстрое восполнение энергии.

Гречка, рис, пшено… Что надо знать, чтобы каша получилась Подробнее

Чем опасно мучное?

Покупная выпечка содержит много сахара и различных жиров, которые используются для удешевления продукта. Мучное, сделанное не своими руками, может быть причиной сбоев гормональной системы, развития сердечно-сосудистых заболеваний, становится фактором риска онкозаболеваний.

Если у человека низкий уровень активности, то переизбыток такой еды становится причиной ожирения, ухудшения состояния микрофлоры кишечника — «плохих» бактерий становится больше, развивается дисбактериоз.

Статья по теме

Жиры и углеводы. Какое питание грозит нам инсультом

Что есть, если тянет на мучное?

Стоит позаботиться о состоянии кишечника — пополнить количество «хороших» бактерий. Акцент следует делать на продукты с клетчаткой, ферментированные продукты, позволяющие избежать поедания сахара.

Любимые мучные изделия можно заменить на альтернативные — выпечку из цельнозерновой муки или низкоуглеводных вариантов муки (кокосовой, миндальной, льняной). Также заменой булкам при тяге к мучному станут медленные нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи, зелень. Также стоит подключить к решению проблемы яблоки, абрикосы, шпинат, свеклу, авокадо, брокколи и морковь. И, конечно же, отличной альтернативой и заменой будут белковые продукты.