Минус завтрак или ужин? Как научиться есть все и худеть

Если вы всё ещё недовольны своим внешним видом и фигурой после праздников, можно попробовать интервальное голодание. Слово «голодание» используется условно. На самом деле речь идёт о более жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки, а принимает пищу в оставшиеся 8 часов. 

Как правильно соблюдать диету 16:8, рассказала врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета 2-го типа и других связанных с ожирением заболеваний, например сердечно-сосудистых, уменьшение риска нейродегенеративных заболеваний. Более того, при таком типе питания поддерживается циркадный ритм организма, то есть внутренние биологические часы. Ведь человек не ест ночью, частично утром и вечером, а основные ежедневные калории потребляет в середине дня. При этом есть в течение 8-часового окна можно всё, никаких ограничений нет. 

Последние исследования интервального голодания показали, что оно эффективнее приводит к снижению веса и жира, чем просто ежедневное жёсткое ограничение калорий. Помимо этого, оно помогает снизить артериальное давление у людей с ожирением. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание может улучшить функцию памяти и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака. Наконец, приём пищи только в определённое время способствует ускорению обмена веществ.

Худеем по расписанию. Чем опасно интервальное голодание Подробнее

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать удобный для себя 16-часовой промежуток голодания, который включает время сна. Например, если вы не привыкли рано завтракать, можно перенести завтрак ближе к обеду, а поужинать в 8 вечера. Или наоборот, не есть после 5-6 вечера. Получается, что вам нужно пропустить или завтрак, или ужин в вашем привычном питании. В любом случае лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Варианты времени, когда можно есть, могут быть такими:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода можно есть, когда вам удобно. Но желательно придерживаться регулярности для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Статья по теме

В чем суть интервального голодания?

Какие продукты рекомендуются при интервальном голодании?

Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы не страдать от чувства голода. Это:

• цельные злаки, включая цельнозерновой хлеб, различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи, свежие или замороженные;
• источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из морской рыбы, оливок, растительного масла, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи, бобовые и крупы, богатые пищевыми волокнами, могут помочь дольше ощущать чувство сытости. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Не забывайте про достаточное количество жидкости. Это поможет снизить потребление калорий. Люди часто ошибочно принимают жажду за голод. Диета 16:8 разрешает потреблять бескалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Голодание. Эффективно, но не надолго? Подробнее

Вам будет легче придерживаться интервального голодания 16:8, если вы будете следовать следующим советам:

• пить травяной чай или кофе с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит;
• регулярно пить воду в течение дня;
• меньше смотреть телевизор или соответствующие видео в телефоне, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода.

Прежде чем начинать такую диету, стоит понимать, какие возможны побочные эффекты:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты;
• переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода;
• изжога и дискомфорт в животе в результате переедания в течение 8 часов. 

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом.

И, главное, перед тем как начать следовать этому типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.