Встаем на разминку. Как перестроить режим тренировок в преддверии холодов

Осенью летний спортивный режим соблюдать сложно: заканчиваются отпуска, свободного времени становится меньше. Как не забросить тренировки с приходом холодной погоды и что нужно учесть, чтобы не навредить организму, – в материале «АиФ».

БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ

Из-за уменьшения светового дня и снижения температуры воздуха падает и уровень энергии. Поэтому на время адаптации к новому сезону важно скорректировать программу занятий, обращает внимание персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ. По его словам, с приходом осени желательно снизить интенсивность тренировок, отдавая предпочтение умеренным нагрузкам.

Статья по теме

Что такое утяжеленная ходьба?

Тренироваться лучше в светлое время суток, чтобы поддерживать внутренние биоритмы. Утренняя тренировка способствуют более равномерному распределению ресурсов организма, что помогает избежать дневной сонливости и чувства усталости. А вот повышенная активность после захода солнца, как правило, способствует снижению уровня мелатонина, что затрудняет засыпание и нарушает естественный цикл сна и бодрствования.

Стоит уделить больше внимания разминке и восстановлению. Разминка в холодное время должна быть более продолжительной и динамичной по сравнению с летней, чтобы обеспечить хороший разогрев мышц и суставов при более низкой температуре воздуха. В холодное время года наши мышцы менее пластичны, поэтому нужно уделять больше времени растяжке – это минимизирует риск появления микроразрывов, травм и других неприятностей. Подойдут плавные наклоны, приседания, махи руками и ногами. Не забывайте про заминку. Она помогает нормализовать кровообращение, снять напряжение в мышцах и подготовить тело к восстановлению. Осенью делать заминку особенно важно, чтобы избежать резкого охлаждения мышц, после заминки желательно не задерживаться на улице, а уйти в тепло.

Если замечаете, что после тренировки долго не можете согреться или появляется кашель – снизьте интенсивность либо сократите время занятия. В целом длинные полуторачасовые занятия сейчас все чаще заменяют 15-30-минутными сессиями, что особенно актуально для тех, у кого плотный рабочий или учебный график. Лучше акцентировать внимание не на количестве и продолжительности тренировок, а на их регулярности. Легкие тренировки по 15-30 минут полезнее, чем ничего. Главное – больше движения!

Можно ли похудеть, занимаясь на степпере? Подробнее

ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ

Если кратко резюмировать все советы и рекомендации, можно выделить десять основных правил успешной осенней уличной тренировки: оцените погоду; адаптируйтесь постепенно; уделите больше внимания разминке; соблюдайте принцип многослойности в одежде; дополнительно защитите от холода уязвимые зоны тела; подберите правильную обувь (летние кроссовки не подойдут, их подошва «дубеет» на холоде и скользит, лучше выбрать непромокаемые кроссовки с усиленным протектором и с надежной фиксацией стопы); скорректируйте технику и темп под оптимальные; контролируйте дыхание; следите за самочувствием; выполняйте заминку. Если соблюдать эти правила, уличная осенняя тренировка поможет плавно адаптироваться к холодам и поддержать организм в здоровом состоянии.

Все на зарядку! Какие упражнения помогут организму «проснуться»? Подробнее

В ТЕМУ

Один из главных фитнес-трендов осени 2026 года – смещение акцента с общего оздоровления, похудения и коррекции фигуры на желание снять стресс после работы или учебы, восстановиться после тяжелого дня, найти внутренний баланс, делится наблюдениями тренер Иван Терехов. По его словам, растет интерес к направлениям тренировок, которые находятся на стыке фитнеса и велнеса (от англ. wellness – «благополучие», «хорошее здоровье»). Это легкая аэробная нагрузка (спокойная ходьба, бег трусцой, плавание в среднем темпе и т. п.), танцы, растяжка, пилатес, йога, различные дыхательные практики, программы коррекции осанки, укрепления мышц и суставов, улучшения координации и баланса.