Все на зарядку! Какие упражнения помогут организму «проснуться»?

Часто просыпаетесь утром «разбитыми»? Не хватает энергии, чтобы бодро начать день? Возможно, стоит включить в свой распорядок дня небольшую утреннюю тренировку. Подробнее – в материале «АиФ».

Простые упражнения, которые можно выполнять как на улице, так и дома в течение всего 10-15 минут, мягко «включат» все тело и помогут «проснуться» за счет улучшения кровообращения, отмечает фитнес-тренер, специалист по биомеханике Виктория ВАКУЛИНА. Эксперт предлагает читателям «АиФ» 10 упражнений, которые при грамотном и плавном подходе подойдут людям любого возраста.

1. Начните с мягкой мобилизации позвоночника через волнообразные движения. Отлично подойдет движение «кошка-корова»: из положения на четвереньках мягко прогибайтесь, направляя грудную клетку вперед и вверх, затем плавно округлите спину, чувствуя приятное вытяжение. Это же упражнение можно сделать и стоя, слегка согнув ноги и упершись руками в бедра.

Статья по теме

Удержать планку. Топ-5 упражнений для улучшения осанки от фитнес-тренера

2. Добавьте повороты грудного отдела из положения сидя или стоя. В положении сидя можно помогать себе «докручиваться», удерживая руками стул. Не делайте резких движений, при любом дискомфорте остановитесь, уменьшите амплитуду или перейдите к следующему упражнению. При проблемах с позвоночником рекомендуется значительно ограничить амплитуду или исключить это упражнение.

3. Круговые движения плечами, сведение-разведение лопаток.

4. Подключите работу со стопами: перекаты с пятки на носок, с внешнего края на наружный, подъемы на носки с медленным опусканием. Можно сделать короткую прогулку на носках и пятках. При проблемах с коленями или тазом используйте опору.

5. Добавьте движение таза – наклоны и круговые повороты. Особую аккуратность стоит проявить при болях в пояснице.

ПЛАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

6. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте небольшие выпады назад. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, вытянувшись, и поставить ногу вперед на ширине плеч. Затем другую ногу оттянуть и сделать шаг назад, сгибая колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. При этом стопа задней ноги должна находиться на уровне пальцев передней ноги. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Прислушивайтесь к своему телу: не стоит слишком сгибать колени через «не могу». В данном случае важнее сделать акцент именно на правильном положении спины и удержании баланса.

Статья по теме

«Не голодайте — сгорят мышцы!» Как прийти в форму к лету без мучений

7. Для шеи подойдут мягкие наклоны и повороты с контролем, без излишнего давления. Если есть проблемы в этой зоне, попробуйте выполнять упражнения с небольшой амплитудой.

8. Добавьте в свою тренировку упражнения на координацию. Например, перекрестные касания рукой к противоположному колену в медленном темпе.

9. Включите упражнения на соблюдение баланса. Например, попробуйте постоять на одной ноге с поворотами головы. Обязательно встаньте рядом с опорой, чтобы в случае резкой потери равновесия вы смогли оперативно опереться на стол, стул, стену. Стоять на одной ноге слишком долго не нужно, можно начать с 2–5 секунд. Если чувствуете силы и уверенность в своих действиях, длительность выполнения этого упражнения можно увеличить.

10. Завершите тренировку упражнением на стабилизацию дыхания с длинным выдохом и расширением ребер, чтобы снять лишнее напряжение.

Такой формат тренировки даст телу подвижность и заряд бодрости на весь день, уверена Виктория Вакулина.

НА ЗАМЕТКУ

При любом виде физической активности неправильное выполнение упражнений может привести к травмам, в частности к вывихам, растяжениям. Чтобы избежать повреждений, необходимо не перенапрягать мышцы и выбирать уровень сложности, соответствующий своей физической подготовленности, с учетом индивидуальных особенностей организма. Проконсультируйтесь с врачом.