Удержать планку. Топ-5 упражнений для улучшения осанки от фитнес-тренера

Искривление спины — проблема, с которой человек сталкивается с раннего возраста из-за активного роста, генетических особенностей или неправильной осанки. При этом сутулость можно исправить в любом возрасте. Особенно если она вызвана малоподвижным образом жизни.

Эти упражнения можно выполнять дома в любое время дня — они помогут поддерживать осанку в норме. Фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин специально для «АиФ» назвал пять простых упражнений, которые помогут исправить искривление позвоночника.

Упражнение №1: сведение рук за спиной, или «замок»

Прекрасный выбор для проработки спины и растяжки мышц плечевого пояса. Сведение рук снимает напряжение в спине, выпрямляет осанку и раскрывает грудной отдел.

Статья по теме

«Не голодайте — сгорят мышцы!» Как прийти в форму к лету без мучений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку заведите за голову, другой обхватите спину снизу.
3. Сомкните пальцы обеих рук в «замок» между лопатками.

Если испытываете трудности, можете взять в помощь полотенце. Удерживайте его обеими руками, постепенно стараясь сократить расстояние.

Упражнение №2: «лодочка» в статике

Отличный вариант от сутулости — «лодочка», которую некоторые также называют «супермен». Данное упражнение эффективно исправляет осанку и укрепляет разгибатели спины и пресса.

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги оставьте прямыми.
2. На выдохе оторвите грудь от поверхности. Руки и ноги держите прямыми.
3. В положении «лодочки» задержитесь на несколько секунд, максимально задействуя мышцы спины и ягодиц.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3: классическая планка

Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета, куда входят и спина, и плечи, и ягодицы, и пресс. Регулярное выполнение планки не только улучшает осанку, но и снимает мышечные боли в спине. Идеальный выбор в отсутствие фитнес-залов и спортивного инвентаря.

1. Лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на предплечья.
2. Удерживайте тело прямой линией. Ягодицы и пресс должны быть в напряжении, а поясница не должна провисать.
3. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, сделайте несколько подходов. Нагрузку увеличивайте по мере проработки мышц спины.

Теннис для всех. Что такое падел и почему о нем говорят все чаще? Подробнее

Упражнение №4: глубокий выпад

Базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое при этом помогает исправить излишнюю сутулость, укрепляет связки, улучшает баланс и устраняет асимметрию ног.

1. Широко шагните вперед, бедро передней ноги должно находиться параллельно полу. Колено задней ноги едва касается пола.
2. В таком положении удерживайте спину прямой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Можно немного наклонить корпус вперед для увеличения нагрузки на ягодицы.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5: наклон с опорой на стену

Отличное упражнение для растяжки задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Оно снимает боли в поясничном и грудном отделах, добавляя позвоночнику гибкости. Движения необходимо выполнять плавно и без рывков.

1. Найдите ровную стену, встаньте лицом к ней на расстоянии полуметра. Ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в стену так, чтобы корпус был параллелен полу под прямым углом к ногам.
3. Держите спину прямой в течение минуты. Для максимальной растяжки можно слегка сгибать и разгибать колени.

Кстати. Плавание — один из самых эффективных методов исправления осанки и укрепления мышц спины. Оно разгружает позвоночник, снимает напряжение с межпозвоночных дисков и заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы. Для максимального эффекта рекомендуется заниматься два-три раза в неделю по 30–40 минут, уделяя особое внимание технике.