Фитнес на грядке. Как подготовить организм к дачному сезону

Работа на дачном участке – тяжелый физический труд, к которому нужно основательно готовиться, чтобы избежать болей, растяжений и других более серьезных неприятностей со здоровьем. О том, как подготовиться к дачным работам, рассказала «АиФ» топ-тренер FitStars, хореограф и танцевально-двигательный терапевт, преподаватель с 15-летним стажем Илана СУХОРУКОВА.

БАЗОВЫЙ МИНИМУМ

Работа в огороде только на первый взгляд может показаться легкой активностью. Постоянные наклоны, скручивания, перенос тяжестей, работа на коленях и длительное статическое напряжение быстро перегружают спину, шею, кисти рук, тазобедренные суставы, отмечает фитнес-тренер. Чтобы минимизировать последствия, нужна предварительная подготовка организма.

Начать стоит с легкой подвижности, которая включает в себя ежедневную ходьбу, суставную разминку, мягкую мобилизацию спины и таза (легкие растягивания, скручивания), упражнения на ноги и ягодицы, работу с дыханием. Подготовку желательно начинать за 2–3 недели до активных работ, но можно «включиться» в ритм и позже (хотя бы за 3–4 дня). При этом лучше выполнять упражнения каждый день по 15–20 минут, чем сделать одну тяжелую часовую тренировку раз в неделю. Базовый минимум: 5 минут – суставная разминка, 5 минут – разминка ног и таза, 5 минут – упражнения для спины и корпуса, 2–3 минуты – дыхательные практики.

Особое внимание стоит обратить на тренировку спины (полезны упражнения на разгибание, мягкие повороты корпуса и т. д.), ног и коленей (неглубокие приседы, шаги на месте, подъемы на носки, упражнения на баланс и т. п. помогают ногам стать выносливее), которые обычно наиболее активно задействованы при дачных работах. Для укрепления рук и плечевого пояса полезны круговые движения шеи, плеч, сгибание-разгибание лопаток и т. д.

РАЗМИНКА И ОТДЫХ

Непосредственно перед выходом в огород немного походите, «разогрейте» плечи, таз и колени, сделайте несколько приседаний, наклонитесь с прямой спиной, «разбудите» стопы и голеностоп. Разминка снижает риск травм и делает работу легче (см. инфографику).

Входите в дачный ритм постепенно, день начинайте с легкого дела и, лишь выполнив его, переходите к более сложному. Во время работы важно хотя бы каждые 20–30 минут менять положение тела, стоя тянуться руками вверх, делать повороты туловища в разные стороны. Важно не зажимать плечи в верхнем положении. Именно это одна из самых частых причин напряжения и головной боли после огорода вечером.

Во время дачных работ желательно надевать полужесткий корсет для фиксации поясницы. При проблемах с суставами – специальные ортезы (бандажи, фиксаторы, корсеты). Почувствовав резкую боль в суставах, тут же прекратите работы – повышенная нагрузка на поврежденные суставы грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Статья по теме

Зарядка на грядке. Как превратить дачные хлопоты в лечебную физкультуру?

Посадочные работы и прополку лучше выполнять, стоя на коленях (на специальном резиновом коврике или надев наколенники). Самые опасные позы – на корточках (так зажимаются мениски) и в «позе страуса», когда голова опущена вниз, а ягодицы подняты вверх (так страдает поясница).

Противопоказаны резкие скручивания с грузом. Например, если на даче нужно перенести какой-то груз, сначала надо присесть на корточки, затем, распределив вес груза по обеим рукам, подняться с прямой спиной и поднятой головой. Если конструкция груза позволяет, лучше прижать его к себе, а не нести на вытянутых руках.

Не забывайте о перерывах: на каждый час работы – минимум 10–15 минут отдыха. Во время отдыха желательно полежать с вытянутыми вверх руками, растягивая позвоночник.

После работ важно восстановление, чтобы не было хронической усталости. Полезны легкие прогулки, можно сделать мягкую растяжку, легкий самомассаж, полежать с приподнятыми ногами.