Шесть шагов к спокойствию. Как перебороть стресс

Если в груди стало нехорошо, что-то щемит, давит, становится трудно дышать, то после кардиолога обязательно надо записаться к психотерапевту. Возможно, именно там вы получите облегчение своим симптомам, а заодно успокоите расшалившиеся нервы.

Как связаны сердце и психика, АиФ рассказала к. м. н., доцент, врач-терапевт, психотерапевт Елизавета Эбзеева.

По данным социологов, только 7% нуждающихся обращаются за помощью к специалистам, оказывающим профессиональную психологическую помощь. А ведь именно тревожные расстройства, возникшие из-за стресса, занимают третье место среди факторов развития ишемической болезни сердца и артериальной гипертензии.

«Что так сердце растревожено?»

Стресс — состояние организма, которое характеризуется эмоциональным и физическим напряжением в силу воздействия различных факторов. Ученые выделяют два основных вида стресса: эустресс — положительный стресс, в результате которого повышается выносливость организма (например, свадьба или рождение ребенка), а также дистресс — отрицательный вид стресса, при котором истощаются защитные силы организма, возникают различные заболевания вплоть до летальных случаев.

Во время стресса работа надпочечников — желез, которые отвечают за образование гормонов и биологически активных веществ, — усиливается в несколько раз. В частности, при сильном психологическом переживании в большом количестве вырабатываются такие гормоны, как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате этого сердечно-сосудистая система начинает работать в усиленном режиме, на пределе своих возможностей. «При избытке гормонов стресса у нас учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление, усиливается активность свертывающей системы крови, что несет потенциальную опасность развития тромбов», — говорит Елизавета Эбзеева.

Новая волна коронавируса, оспа обезьян… Как отвлечься от всего этого? Подробнее

Перемены назрели

Ощущение внутреннего напряжения, беспокойство, раздражительность, расстройство сна, частое сердцебиение, чувство нехватки воздуха, повышенная утомляемость, снижение фона настроения, изменение аппетита — каждый из этих сигналов говорит о том, что организм уже долгое время находится в стрессе. Важно помнить о методах формирования здорового образа жизни, которые помогут улучшить самочувствие и состояние своего тела. Наш эксперт советует провести серьезную ревизию своего образа жизни. Прежде всего, надо обратить внимание на то, чтобы ваш организм был обеспечен самым необходимым для его функционирования. Среди этих факторов:

— Крепкий, достаточный сон. Длительностью не менее семи часов, в тихом и проветриваемом помещении. Нарушения сна ведут к излишнему выбросу кортизола, что способствует повышенному возбуждению и нарушенной адаптации к стрессовым событиям. Кроме того, недосып ведет к риску развития обменных нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний.

— Сбалансированное питание. Следует включать в рацион продукты, богатые триптофаном (например, бананы, мясо индейки, сыр, хлеб грубого помола), а также продукты с повышенным содержанием витаминов группы В и кальция (печень, яйца, молоко) и пищу, богатую витамином С (шиповник, черная смородина, облепиха, киви, клубника, цитрусовые, яблоки), салаты из сырых овощей и свежие фруктовые соки.

— Физическая активность. Массаж, плавание, бег, занятия в спортивном зале и даже ходьба по лестнице могут способствовать снятию напряжения и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Если шагомер свидетельствует, что вы проходите по 10 тысяч шагов в день — вы молодец.

Статья по теме

Эпидемия стресса. Пять идей, как повысить свою устойчивость к потрясениям

— Связь с близкими людьми. Важно общаться с теми, к кому у вас есть доверие, обсуждать с ними свои переживания и эмоции. Кстати, опрос ВЦИОМ показал, что с начала 2022 года почти треть россиян стала чаще общаться с друзьями и близкими.

— Расслабляющие техники. Если вас что-то вывело из себя, сильно обидело или расстроило, можно, конечно, просто поплакать или позвонить ближайшей подруге, пожаловаться. Но можно и вспомнить про дыхательные упражнения. Они работают еще эффективнее. Сделайте вдох через нос на три счета, выдох через губы, сложенные в трубочку на четыре счета. Такое упражнение можно повторить три-четыре раза. Также полезно чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц — например, с силой сжимать и разжимать кулаки, а также надавливать стопами на пол и снова расслабляться.

— Помощь специалиста. Для облегчения эмоционального состояния можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, а также к врачу, чтобы выяснить причину недомогания и подобрать грамотное лечение.

«Мне малым-мало спалось». Как справиться с бессонницей на фоне стресса? Подробнее

Что поможет усилить защиту против стресса?

Еще Ганс Селье, канадский ученый, стоявший у истоков изучения биологического стресса, предложил использовать комбинацию калия и магния для лечения и предупреждения остро возникающих процессов в миокарде под воздействием стресса. Почему именно их? «Потому что давно доказано, что при частом и длительном выбросе адреналина и кортизола, что как раз и происходит при хроническом стрессе, организм теряет такие необходимые вещества, как калий и магний, — рассказывает врач Эбзеева. — Дефицит этих микроэлементов может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности, а также к развитию серьезных сердечно-сосудистых патологий: повышению артериального давления, аритмии, риску развития инфаркта миокарда и инсульта».

Современные исследования доказали, что применение калия и магния приводит к снижению концентрации гормонов стресса — кортизола и альдостерона — во время активной физической нагрузки, на фоне эмоционального или физиологического стресса (например, при переутомлении или дефиците сна) уже через 14 дней приема. Но лучше оба этих минерала принимать курсом не менее одного месяца. Калий укрепляет миокард и обеспечивает стабильный сердечный ритм, а магний предотвращает спазм сосудов и улучшает их эластичность.