Потерялся контроль. Как справиться с тревогой из-за происходящего в мире

Сложно описать словами то, что сейчас происходит вокруг, и то, с чем встречаются люди в ещё совсем недавно стабильном и понятном мире. Как говорят психологи, мы столкнулись с ненормальной ситуацией. И многообразные и порой противоречивые чувства, возникающие у людей, — это абсолютно нормальная реакция на такие обстоятельства. Общество переполняет страх, злость, бессилие и стыд, чувство вины и состояние тревоги за себя и своих близких.

Что делать и как справиться со своими чувствами и ощущениями, рассказывает гештальт-терапевт Жанна Лурье. 

Что происходит с людьми на фоне разворачивающихся событий?

Где бы мы ни жили, сегодня мы сталкиваемся с комплексом непростых и, возможно, противоречащих друг другу чувств: любовь и ненависть, страх и ярость, стыд, вина и беспомощность. При этом состояние тревоги сопровождает нас постоянно, даже если мы не опознаем его у себя и/или окружающих. Реакции на стрессовые ситуации крайне разнообразны и зависят от наших физиологических, культурных и характерологических особенностей. А также от того, где и в каких обстоятельствах мы оказались.

Советы врачей. Как помочь себе при стрессе Подробнее

Кто-то стремится «убежать» из происходящего: «у нас все более-менее; со мной все в порядке; я замираю и ничего не чувствую». Кто-то уходит с головой в работу, а кто-то погружается в переживания. При этом человек вычленяет из фона определенную информацию. Он видит, слышит и воспринимает мир очень избирательно, частями. Например, слышит или наоборот, не слышит факты, свидетельствующие об опасности. Человек настолько сильно захвачен соответствующими эмоциями, что может полностью перестать ориентироваться в ситуации.

Потеря ориентиров

Мы сталкиваемся с импульсивными эмоциональными и двигательными реакциями, со снижением способности к концентрации внимания, навязчивыми мыслями, картинками и переживаниями. Человек словно теряет внутренние ориентиры: раньше он понимал, кто он сам, как устроена его жизнь, в каких он отношениях с другими людьми и с миром. Сегодня все изменилось настолько резко, что многих это пугает и вгоняет в состояние беспомощности. В ситуации стресса часть людей сталкивается с тем, что теряет образ себя: я взрослый человек, который умеет принимать решения и делать выбор. Именно поэтому люди с таким упоением слушают новостные каналы — как будто там, в ящике или в интернете, есть кто-то, кто лучше ориентируется в ситуации и может рассказать, каким образом вести себя и спастись. К сожалению, это не так — и развивается мощная внушаемость.

Я не управляю собственной жизнью

Это одно из самых страшных ощущений, с которыми может столкнуться человек. В мире происходят настолько глобальные события, что я на них никак не могу повлиять. Я — песчинка, винтик, деталь. В такой ситуации важно рассказывать о том, как человек может поддержать себя сам. 

Цвет настроения чёрный. Где и как наука ищет лекарства от депрессии Подробнее

Если «все на месте», значит, мир не рухнул

В ситуации с высокой неопределённостью необходимо делать самые простые, ежедневные вещи — то, что мы обычно называем рутиной. Важно соблюдать/сохранять/создавать порядок в том, где человек может это сделать. Разобрать шкафы или привести в порядок машину, сложить документы или починить испорченный бачок, заштопать одежду или ответить на отложенные письма. Внешний порядок дает ощущение внутреннего порядка. А вместе с этим возвращается эффект контроля. 

Важно сохранять те функции, которые человек выполнял до начала стрессовых событий: продолжать готовить еду (может быть, особенно вкусно!), ходить на работу (это очень поддерживает и успокаивает), заниматься с детьми (в том числе и играть). Продолжать делать простые маленькие дела: чистить зубы, ходить в душ, выходить гулять. Не помешает взаимная эмоциональная и физическая поддержка, а также секс.

Для возвращения внутреннего ощущения контроля над своей собственной жизнью важно делать минимальные выборы в быту: я сам выбираю, каким молоком напоить своего ребенка, я сам выбираю, что приготовить или какое блюдо себе заказать, я сам выбираю, в какую сторону пойти, гуляя в парке, а не потому, что туда тропинка привела. Я это делаю не потому, что меня принуждает к этому мир, а потому что я ещё что-то могу выбирать сам. Ощущение, что человек самостоятелен, позволяет не разрушаться и сохранять себя.

На трезвую голову. Как справиться со стрессом без алкоголя Подробнее

Как самому себе помочь?

Можно помогать себе с помощью упражнений. Первое связано с дыханием и внешне похоже на многие другие, предложенные в интернете или другими специалистами. Главное отличие в первом шаге.

• Выдохните довольно продолжительно, глубоко и со звуком (как будто фыркаете)
• Вдохните воздух, считая про себя (можно до 4)
• Сделайте небольшую паузу и задержите дыхание
• Выдохните воздух, считая про себя (также — до 4)
• Сделайте небольшую паузу и задержите дыхание

Обратите внимание на то, как отреагировало ваше тело. Если появилось головокружение, повторите это действие несколько раз. Это упражнение позволяет сбросить накопившееся напряжение, вернуть ощущение контроля, а также отвлекает от непростых мыслей. Я контролирую свое дыхание — я контролирую свою жизнь. 

Важно переводить внимание в здесь и сейчас. Например, 

• Идти вверх или вниз и считать ступеньки. Не нужно превращать это в ритуал, загадывая: «Вот посчитаю ступеньки, будет мне счастье»
• Замечать по дороге новые крупные объекты (ух ты, на эту вывеску я никогда не обращал внимания!)
• Пробовать подбирать окружающие объекты, которые можно объединить по какому-то принципу (все красные или назвать предметы, которых в данном пространстве 5, 4, 3, 2, 1)
• Сосредоточить взгляд на предметах, расположенных близко, и перевести взгляд вдаль
• Поставить перед собой руки, собрав их в «замок» и сосредоточить взгляд на них (как будто прицел из больших пальцев). А потом развести руки на уровне плеч. Следите глазами за обеими руками одновременно. Это позволяет «вынырнуть» из туннельного мышления и включить периферическое зрение.

Ощущение участия, сопричастности и значимости своей жизни возвращает привычное и необходимое для людей дело — оказание практической помощи окружающим людям. Не нужно пытаться делать что-то большое или то, что от вас кто-то ждёт, если вы не готовы. Помогайте тем, чем можете: поднесите сумки соседке или посидите с чьими-то детьми. 

И самое важное! Если не работает какой-то один из способов, ищите что-то другое, что будет помогать конкретно вам.