На трезвую голову. Как справиться со стрессом без алкоголя

Каждый из нас борется со стрессом по-своему. Хорошо, если вы используете гуманные методы, но иногда в ход идет алкоголь. Как успокоить нервы и помочь себе вернуться к привычной жизни без спиртного и других сомнительных «помощников», рассказывает психолог Денис Макаровский. 

Что такое стресс?

Для начала давайте разберемся с понятием «стресс». Это реакция дезадаптации психики, возникающая в экстремальных обстоятельствах. В бытовом представлении его можно определить так: у каждого человека есть образ жизни, к которому он привык, определенная зона комфорта. Если что-то вдруг резко меняется (неважно, что), мозг расценивает это как стресс и реагирует таким образом, чтобы максимально быстро нейтрализовать источник раздражения или адаптироваться к новым обстоятельствам.

Статья по теме

Нервное перенапряжение. Какие бывают виды стрессов?

Как проявляется стресс?

У человека есть три естественных способа поведения в стрессовой ситуации: бей, беги, замри. На физиологическом уровне это происходит из-за того, что надпочечники вырабатывают адреналин (гормон страха), и норадреналин (гормон ярости), которые запускают механизм переработки глюкозы в энергию. На фоне этих процессов появляются напряжение, тахикардия, «трясучка» как показатель того, что человек готов действовать. Если выделилось больше адреналина, мы убегаем, норадреналина — нападем, одинаково много того и другого — замираем в оцепенении.

В цивилизованном мире мы ведем себя при стрессе не так, как заложено природой. Общество и законы приличия заставляют нас реагировать на него с биологической точки зрения дезадаптивно: не менять ситуацию, а мириться с ней. Не ударить, а замять конфликт, не сбежать, уйти из деструктивных отношений, а сохранить брак, и т. д.  В таких ситуациях энергия не расходуется, напряжение нарастает, что в конечном счете может привести к нервному срыву или даже инфаркту.

Алкоголь, психоактивные вещества и успокоительные могут снять симптомы нервного напряжения, но не решат проблему. И когда мы в следующий раз с ней столкнемся, а это обязательно случится, потому что мы ничего не поменяли в своей жизни, то снова испытываем стресс, симптомы которого нужно снять. Так зарождается зависимость от лекарств и алкоголя, без которых человек уже не может справиться со стрессом. Есть ли другой выход? Есть, условно он состоит из трех основных шагов. 

Каждому — свое. Почему одни спиваются быстро, а другие не выносят алкоголя Подробнее

Шаг № 1. Физическая активность

Излишки энергии, которые мы получили в результате выработки адреналина и норадреналина, надо сразу же израсходовать. Как? Дать организму нагрузку. Доказано, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Можно ходить, бегать, плавать, выполнить комплекс упражнений — выбрать то, что нравится. Периодические занятия спортом, прогулки и другие виды активности помогут повысить стрессоустойчивость организма.

Человеческий мозг эволюционно формировался в условиях, когда нашим предкам, чтобы добыть пропитание, нужно было пройти в день десятки километров. Метаболизм нашего мозга нормально функционирует при аэробных нагрузках такого уровня. Конечно, в современных условиях это излишне, но, если мы сидим в офисе целый день, рассчитывать на эффективную работу мозга не стоит. Ему нужно достаточное количество кислорода, чтобы нормально функционировать и справляться со стрессом. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на самочувствие и обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Статья по теме

«От стресса начал грызть ногти». Психолог отвечает, что с этим делать

Шаг № 2. Выход из тоннельного мышления

При постоянном сильном стрессе может включаться тоннельное мышление: мы действуем одинаково, находясь внутри своих стереотипов и шаблонов, и не видим возможности выхода из неприятной ситуации. Например, терпим измены, не решаемся отстоять свою позицию в разговоре с начальником и постоянно соглашаемся на невыгодные условия и т. д. Оно гарантированно запустится, если мы изолируемся от окружающих. Что делать в такой ситуации? Нужно идти к людям — друзьям или психологу, — взаимодействовать, чтобы они помогли взглянуть на ситуацию по-новому и найти выход из сложившегося положения. Изоляция усугубляет стрессовую ситуацию. 

Шаг № 3. Принятие реальности 

Основная функция нашего мозга — строить собственную карту реальности, которая может не совпадать с тем, что есть на самом деле. Отсюда завышенные ожидания, разочарования и стресс. Они появляются, когда человек относится к карте как к чему-то незыблемому, а к окружающему миру — как к тому, что должно меняться. Негибкие, неадаптивные личности постоянно испытывают стресс из-за того, что их ожидания не оправдываются, такие люди чаще подвержены зависимостям. Им сложно принять тот факт, что реальность не совпадает и не должна совпадать с их представлениями о ней.

В любой напряженной обстановке можно быть частью проблемы (ругаться, искать виноватых, обвинять всех вокруг в своих неудачах), усугубляя стресс, или стать частью решения (попытаться выдохнуть, успокоиться и найти выход из сложившегося положения). Вопрос в том, какую стратегию привык использовать человек, к какому поведению он склоняется в большинстве случаев. Старается сломать окружающий мир, чтобы он соответствовал ожиданиям, либо меняет карту своей реальности, чтобы ожидания соответствовали возможностям, которые на данный момент существуют? Во втором случае можно воспользоваться плюсами ситуации, которые совершенно точно есть.

Закрой свои глаза. Когда бессонница способна привести к смерти? Подробнее

Как помочь себе перестроить мышление? Это сложно, но возможно. Нужно принять тот факт, что реальность имеет право не соответствовать придуманной нами картине мира, и постараться чаще осознанно переходить от вопроса «Кто виноват?» к вопросу «Что делать?». Если мы хотим достигать своих целей, на этом пути нам придется много раз ошибаться, сталкиваться с реальностью, менять отношение к жизни, набивать собственные шишки и т. д. Важно научиться воспринимать ошибки как бесценный опыт и относиться к ним соответственно. Такой подход поможет в конечном счете добиться успеха с наименьшими потерями для нервной системы.

Требуется консультация специалиста