«Мне малым-мало спалось». Как справиться с бессонницей на фоне стресса?

Чтобы справляться с бессонницей, важно сначала отыскать причины ее появления в вашей жизни. И если речь не идет о каких-то медицинских причинах (нарушать сон могут депрессия, болевые синдромы, урологические проблемы, нарушения дыхания и прочее), то, скорее всего, дело либо в неправильном образе жизни, либо в стрессе и тревоге.

Немного теории

Чтобы изучить корневую причину бессонницы, психолог Надежда Ефремова предлагает обратиться к нейрофизиологии — разделу физиологии, изучающему функции нервной системы.

«Американский нейрофизиолог Пол Маклин, являющийся автором одной из популярных моделей эволюции мозга, которая называется “триединый мозг”, утверждал, что человеческий мозг состоит из трех частей, насаженных друг на друга, как части матрешки», — рассказывает Ефремова.

Первая часть — рептильный мозг. Существует более 100 млн лет. Данная структура отвечает за наши инстинкты выживания и размножения. Это наш «автопилот», которым мы не можем сознательно управлять, он работает помимо нашего сознания. Если эта структура проявляет доминирующую активность, то человеком овладевают инстинкты, и он бессознательно повинуется только им.

Более высокий уровень эволюции представляет лимбический (эмоциональный) мозг. Это мозг млекопитающего. Его возраст — 50 млн лет. Данная структура отвечает за наши эмоции и социальные отношения. Именно на этом уровне зарождаются все наши эмоции: как положительные, так и отрицательные.

Вершина эволюции — неокортекс. Мыслящий мозг, или рациональный разум. Это самая молодая структура нашего головного мозга. Ей всего лишь от 1,5 до 2,5 млн лет. Это центр высшей умственной деятельности. Это единственный из всех трех уровней, на котором человек в состоянии осознанно рассуждать, мыслить, принимать решения, творить, управлять своими двигательными реакциями, речью и т.д.

Дримерам на заметку. Что нужно знать про сон? Подробнее

Почему доводы разума не работают

«Проблемы со сном — это всегда следствие того, что мы чувствуем себя небезопасно (то есть находимся в стрессе). А когда организму что-то угрожает, то сон, естественно, автоматически отодвигается на задний план, — говорит эксперт. — Ну не будем же мы задумываться, где бы нам вздремнуть, когда за нами гонится дикий зверь или преступник. Наоборот, в этой ситуации наш организм будет мобилизован и бодр, он постарается использовать весь свой запас энергии и ресурсов, сделает все возможное и невозможное, чтобы выжить и убежать от опасности».

Разумеется, стрессы у жителей городских джунглей — иные. И от проблем на работе, ипотеки и кредитов не убежать, как от дикого зверя, поэтому стресс часто превращается в разрушительный хронический дистресс.

По мнению эксперта, симптом бессонницы находится как раз на уровне рептильного мозга, то есть в области неосознаваемого, инстинктивного. Поэтому мы сколько угодно можем себя убеждать в том, что на самом деле опасности для жизни никакой нет, за нами никто не гонится и надо уже наконец-то уснуть (это в работу включается рациональный уровень — неокортекс), но с рептильного уровня будут подаваться активные сигналы о том, что «сон = угроза жизни», и, естественно, организм будет бороться за выживание, расплачиваясь сном.

Увы, мы живем в мире, где стресс — это часть взрослой жизни. Вы можете сами подставить то, что конкретно сейчас происходит в вашей жизни, что психика может считывать как небезопасность. Это могут быть: страх потерять работу и жилье, остаться одному, или это могут быть деструктивные отношения, переезд, перемены статуса (свадьба, развод, рождение ребенка). Все эти события автоматически приводят к доминирующей активности рептильного мозга. Но как тогда вывести себя из состояния стресса, если доводы разума бессильны?

Статья по теме

Есть, чтобы спать. Какие продукты улучшают сон

Как стабилизировать психику

Чтобы наладить сон, наш эксперт советует прибегнуть к помощи ритуалов. Любая мама знает, что для того, чтобы ее малыш был здоров и спокоен, важно придерживаться режима. А чтобы крохе было проще укладываться спать, гулять или принимать пищу в одно и то же время, полезно соблюдать определенные ритуалы: читать книжку или принимать ванну перед сном, начинать утро с гимнастики и прочее. Все это автоматически создает у ребенка ощущение безопасности и комфорта. Если ему все будет привычно, он будет менее капризен и встревожен. И это правило работает для всех возрастов.

«Ритуалы (повторяющиеся действия, вошедшие в привычку) снимают тревогу и стабилизируют эмоциональное состояние, — говорит эксперт. — Если вы столкнулись с бессонницей, то начните работать над своим сном с самого утра. Введите ритуалы, которые создадут вашей психике ощущение безопасности на протяжении всего дня». Безусловно, есть вещи, на которые мы не можем повлиять. Но очень многое в наших силах.

Вредно ли засыпать с включенным телевизором? Подробнее

10 полезных привычек для крепкого сна

Чтобы прогнать бессонницу, начинайте с самого утра соблюдать следующие правила:

1. Поднимайтесь и ложитесь спать в конкретное время и в будни, и в выходные. Это убережет от недосыпа или пересыпа. Плохо и то и другое. Норма сна для человека, старше 20 лет: 7 часов для мужчин и 7,5 часа для женщин.
2. Начинайте день с контрастного душа — это повысит в организме уровень серотонина (гормона хорошего настроения). Чем больше серотонина, тем менее активны будут гормоны стресса — адреналин и кортизол, которые мешают нам уснуть.
3. Ешьте по часам, избегайте пропусков приема пищи (особенно важен качественный завтрак, так как он также влияет на уровень серотонина). Ужинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна. Перед сном можно себе позволить перекусить продуктами, которые способствуют выработке мелатонина (гормона сна): орехи, сухофрукты, мед, теплое молоко, бананы и пр.
4. Выстройте водный баланс (дефицит сна всегда приводит к обезвоживанию организма, поэтому после бессонной ночи больше пейте), но и повседневно следите за потреблением воды.
5. Ежедневно гуляйте на свежем воздухе (особенно перед сном).
6. Будьте физически активными. Физическая усталость может сморить любого богатыря. Однако помните, что любые занятия спортом должны заканчиваться не позднее 20:00. Занимаясь на ночь глядя, вы рискуете провести бессонную ночь.
7. Перед сном принимайте теплую ванну (не сильно горячую, температура должна быть комфортной и расслабляющей). Можно включить при этом успокаивающую музыку, помедитировать, выпить травяного чая с мятой или душицей.
8. За час до сна отложите все гаджеты и приглушите свет в комнате.
9. Лежа в постели, сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание.
10. Используйте удобную и красивую одежду для сна, комфортные постельные принадлежности и не забывайте задергивать шторы в спальне (или приобретите маску для сна).

4 правила сна. Как засыпать и просыпаться в хорошем настроении Подробнее

Данные ритуалы можно вводить постепенно, давая организму привыкать к новым привычкам.

Если же, несмотря на все эти изменения, у вас через месяц так и не получится решить вопрос с бессонницей, то необходимо будет обратиться к психологу, психотерапевту или врачу-сомнологу.