Заесть холестерин. Продукты могут снижать его концентрацию не хуже лекарств

Это впервые продемонстрировали учёные из США и Канады. Исследование провели специалисты Клиники Мэйо — авторитетного лечебного учреждения.

Оно опубликовано в свежем номере оксфордского научного издания — «Журнале по питанию» (The Journal of Nutrition).

Статины — самые популярные лекарства для снижения холестерина. Их пожизненно принимают многие миллионы людей в мире, чтобы отодвинуть развитие инфарктов и инсультов.

Но, с другой стороны, миллионы отказываются от этих препаратов, опасаясь побочных эффектов. Ещё немало тех, кому они не помогают, даже увеличение дозы и приём сразу нескольких статинов не снижает у них холестерин. Добавьте к ним сотни миллионов жителей планеты в возрасте 45–50 лет, им в недалёком будущем грозят сердечно-сосудистые болезни, но статины принимать ещё рано. Как всем этим людям снижать холестерин? Подсказку даёт это новое исследование. И каждый, даже ещё до развития атеросклероза, может попробовать это питание на себе.

Рискует каждый пятый. Что и как есть, чтобы не было холестериновых камней? Подробнее

Вкусно и полезно

Цель учёных — проверить, могут ли вкусные продукты снижать холестерин. До этого было показано, что это можно сделать на вегетарианской диете. Но соблюдать её способны немногие, а бороться со своим холестерином нужно практически всем в возрасте 50+. Как оказалось, это возможно. В исследовании «подопытные кролики» потребляли готовые здоровые продукты, продающиеся в США и Канаде. Это были ягодно-ореховые и шоколадные батончики, мюсли, смузи, обогащённые цельнозерновые каши и мука. У нас они не продаются, но их можно заменить обычными продуктами. Как это сделать, мы расскажем позже. А пока — о результатах.

В эксперименте участвовали 54 человека — 36 женщин и 18 мужчин. Их средние показатели следующие: возраст 49 лет, вес — выше нормы, но ещё не ожирение (индекс массы тела — 27,2), повышены вредный холестерин (ЛПНП) — 3,4 и общий холестерин — 5,7 (норма не более 3 и 5 ммоль/л соответственно).

Экспериментальное питание в течение месяца снижало вредный холестерин на 8,8%, а общий холестерин — на 5,1%. А у некоторых участников уровень ЛПНП снижался на 20–30%. Если учесть, что это достигнуто только минимальными изменениями в питании, без увеличения физической активности и приёма лекарств, — это замечательные результаты.

Учёные объясняют их тем, что здоровые продукты привнесли в питание четыре важных компонента, снижающих холестерин. Обычно их нам не хватает, но есть продукты, в которых они содержатся в достаточном количестве (см. инфографику).

Лекарство из каши

Как сделать овсяную кашу так, чтобы она снижала холестерин не хуже, чем в эксперименте в США? Нужно добавить в неё ягоды (чернику, клюкву, иргу и т. д., можно сухие или замороженные), дроблёные орехи (грецкие, миндаль, пекан), семена чиа и корицу. Масло лучше всего использовать льняное или рапсовое. Думаю, такая овсянка будет вкуснее, чем с сахаром, сливочным маслом или молоком, как обычно делают у нас.

В основу для блинчиков нужно взять не пшеничную муку высшего сорта, а овсяную муку и отруби. К ней хорошо примешать измельчённый банан и те же ягоды, орехи и семена, о которых рассказывали выше. А можно всё это просто есть вместе с уже готовыми блинчиками. Отличным добавлением к ним будут горький шоколад, какао, корица, любые ягоды, орехи и семена (тыква, лён, кунжут, подсолнечник). Чтобы набрать большинство антихолестериновых веществ, чаще добавляйте всё это в самые разные блюда и напитки, в какие только возможно — каши, салаты, гарниры, творог, йогурт, кефир, молоко, чай и т. д. Если это войдёт в привычку, ваш холестерин будет под контролем.

Креветки под запретом. Неожиданные продукты, которые повышают холестерин Подробнее

Комментарий врача

Как обойтись без статинов

«Большинству людей можно было бы обойтись без статинов, — говорит кардиолог и диетолог, д. м. н., профессор кафедры терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии последипломного образования ФМБА Маргарита Королёва. — Печально, что статины зачастую назначают в 45–50 лет, когда холестерин повышается компенсаторно. А это нормально — он нужен для синтеза половых гормонов, гормонов коры надпочечников, для нормальной работы мозга, поддержания прочности всех клеточных мембран, синтеза витамина D, желчных кислот и переваривания жиров пищи.

Для сохранения нормальной липидной формулы крови и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно скорректировать свою жизнь и питание. Для этого важно сократить до минимума рафинированные продукты и увеличить количество пищевых волокон: растительные продукты с клетчаткой должны составлять не менее половины вашего рациона. Пищевые волокна поддерживают нормальную моторику кишечника, выводят избыток холестерина и токсические метаболиты. Растительная клетчатка — прекрасное питание для полезных бактерий в кишечнике, что необходимо для иммунной защиты. Старайтесь больше есть сезонных овощей, салатной зелени, используйте их в качестве гарнира к источникам полноценного белка (мясо, птица, рыба), ешьте овощные супы, делайте салаты, зелёные смузи. Дополнительный источник клетчатки — сезонные ягоды, фрукты и зерновые.

Для нормализации уровня холестерина в рационе важны растительные жиры, а также омега-3 кислоты. Мы потребляем их много меньше, чем нужно. Чтобы получить их в достатке, используйте рапсовое и льняное масло, ешьте грецкие орехи и рыбу северных морей. И ещё начните больше двигаться, высыпайтесь и нормализуйте свой вес. Каждый лишний килограмм жировой ткани увеличивает синтез холестерина на 20–22 мг в день. И это уже проблема».

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом