Сон не идет. Врач Бузунов объяснил, что делать, если не можешь уснуть

У вас такое было: проснулись ночью и не можете уснуть? В голове куча мыслей, сон никак не идет, а через пару часов прозвенит будильник.

Что будит по ночам?

«Это довольно распространенная ситуация, когда человек пробуждается посреди ночи в 3-4 или 5 часов утра и не может снова заснуть. Причем часто возникает сразу трудно остановимый поток мыслей, который вообще прогоняет всякий покой. К концу этого мыслительного процесса человек устает, его снова клонит в сон, а уже надо вставать», — рассказал aif.ru врач-сомнолог Роман Бузунов.

Врач объяснил, что причина, как правило, — проявление хронической стрессовой ситуации, повторяющихся стрессов, которые раздражают мозг, вызывают дополнительную тревогу и даже депрессию. Мозг перевозбуждается. «А так как анализ информации происходит преимущественно под утро, — продолжает врач, — то мозг просыпается, в кровь выбрасывается кортизол (гормон стресса), начинается мыслительная деятельность. К утру силы заканчиваются. Но спать уже времени нет. В итоге невыспавшийся человек чувствует в течение дня усталость и разбитость».

Нездоровый сон. Недосып даже у молодых работает на болезни сердца Подробнее

Три важных правила

Однако есть и более серьезная опасность помимо недосыпа — таким образом можно нажить себе хроническую бессонницу. Что делать, чтобы этого не произошло?

Врач назвал несколько важных правил.

Если вы проснулись и не можете заснуть, не лежите в постели больше 15 минут без сна. По ощущениям, на часы смотреть не обязательно. «Если какой-то стресс вызвал нарушение сна, а вы будете лежать и пытаться заснуть, то начнет формироваться и подкрепляться рефлекс боязни не заснуть „постель-бессонница“, и все станет гораздо хуже, — объясняет сомнолог. — Поэтому надо встать и заняться каким-нибудь нудным делом (не просмотром телефона). Когда снова потянет в сон — ляжете. Обычно человек думает: как же так, я не досплю. Не доспит он в обоих случаях — что встав, что лежа в постели без сна. Но в первом случае это будет просто дефицит сна, а во втором еще подкрепление рефлекса и боязни не заснуть „постель-бессонница“».

Следующее правило — вставать все равно в свое привычное время. Не поддавайтесь соблазну побольше поспать утром. Сдвиг времени пробуждения, скажем, с 7 утра на 10 приведет к ухудшению засыпания на следующую ночь. Человек ляжет спать позже, проснется к обеду, а вечером снова не сможет уснуть. Получится замкнутый круг.

Третье правило — нужно активно провести день. Даже если какое-то время среди ночи не поспали, не разрешайте себе подремать днем, снизить привычную активность. «Считается, что если человек, которому нужно спать 8 часов, поспал всего 5, то это практически никак не нарушит его жизнедеятельность на следующий день. Примерно 20% людей работают в сменном графике. Но если человек будет думать, что у него все будет плохо, будет болеть голова, он будет нервным — так все и случится. Сработает эффект ноцебо», — уточняет специалист.

Не спится? Врач Бузунов объяснил, как улучшить сон за неделю без снотворных Подробнее

Три плохих ночи в неделю

Что нельзя делать, если проснулись ночью и не можете уснуть?

«Если вы выпьете снотворное среди ночи, то до середины дня будете ощущать себя как вареная муха, — предупреждает врач. — Поэтому если вы думаете, что дневной стресс с большой вероятностью не даст вам заснуть, или вам наверняка нужно выспаться перед важным мероприятием (а вы будете нервничать и не сможете заснуть), тогда можно выпить таблетку перед сном и нормально поспать ночью».

Однако таблетки — это экстренное разовое средство, которым нельзя пользоваться регулярно. Если вы заметили, что часто начали просыпаться по ночам и с трудом после этого засыпаете, утром встаете невыспавшимся, то оставлять ситуацию на самотек или заниматься самолечением не стоит.

Новость по теме

Австралийские ученые назвали пять главных продуктов для крепкого сна

«Критерий хронической бессонницы — это три и более плохих ночи в неделю, — объясняет врач. — Если это длится больше месяца или, тем более, больше трех, значит, присутствует серьезная соматическая или психическая (либо то и другое вместе) проблема, которая разрушает нервную систему. Это может быть дефицит железа или магния, апноэ сна, синдром беспокойных ног, тревога, а чаще всего — депрессия. Когда человек говорит, что раньше он плохо засыпал, а потом начал засыпать лучше, но стал просыпаться раньше — это признак того, что присоединяется депрессивное состояние. Само по себе это не пройдет. В такой ситуации надо обязательно сходить к врачу, пройти обследование, уточнить причины и так или иначе решать вопрос, что с этим делать».