Бешеный ритм жизни, события в мире, санкции, валютные скачки, проблемы на работе или в семье заставляют людей чувствовать себя неуверенно, повышается тревожность, раздражительность, все это приводит к нервному перенапряжению и стрессу.
Что делать в эпоху тотального стресса и как восстановить здоровье, рассказывает врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
При сильных и регулярных стрессах в патологические процессы вовлекается целый ряд органов и систем организма, и в первую очередь — нервная и эндокринная. Это приводит к снижению иммунитета и процессов восстановления, нарушению питания мозга из-за спазмированности мышц шеи. Следствием затяжного хронического стресса могут стать серьезные хронические заболевания — гипертония, сахарный диабет, бронхиальная астма, гастрит и др.
Предлагаю несколько простых и действенных советов, как выйти из состояния стресса.
Сосредоточьтесь на себе
Чтобы не впадать в панику, рекомендуется работать со своей нервной системой постоянно. Психолог нашей клиники Елена Долгополова советует для этого выполнять в течение дня несколько простых упражнений: «Попробуйте в течение дня, отвлекаясь от повседневных дел, находить непривычные для себя проявления окружающей природы: запахи, звуки, собственные состояния. Например, вы можете слушать собственное сердцебиение, дыхание, контролировать пульс. Сосредоточьтесь на том, что вы находитесь здесь и сейчас, а впереди у вас есть какие-то повседневные обязанности, которые вы должны выполнить как можно лучше».
Больше ходите
Ходьба дает огромный лечебный эффект, что подтверждается новейшими научными данными. При помощи ходьбы можно вылечить 26 болезней, включая сердечно-сосудистые (гипертония, атеросклероз, недостаточность сердечной функции, ишемическая болезнь сердца, приобретенный порок сердца), хроническую обструктивную болезнь легких, психические расстройства, заболевания опорно-двигательного аппарата. И конечно же, ходьба — прекрасное лекарство для борьбы с депрессией, паническими атаками. Для увеличения эффективности я советую ходить в наушниках (или можно смотреть видео на беговой дорожке). Для обновления мозга очень важен гиппокамп. Он входит в лимбическую систему головного мозга, источник наших эмоций. И фишка в том, что в момент ходьбы люди получают еще и психотерапевтическое воздействие, ведь человек даёт себе установки, как себя настроить, правильно дышать, какие мыслеобразы представлять. Тем самым через лимбическую систему усиливается выделение нейротрофического фактора. Вот тогда-то можно добиться вообще колоссального эффекта.
Оздоравливающей ходьбой нужно заниматься ежедневно. Ходить лучше со скоростью 5-6 км в час. Это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом. Проходить желательно (в зависимости от состояния здоровья) от 3 до 8 км в день.
Выполняйте дыхательную гимнастику
С одной стороны, дыхание — процесс естественный и даже автоматический, а с другой — это та часть функций нашего организма, на которую мы можем непосредственно влиять и получать через нее из атмосферы здоровье. Дыхательными упражнениями не нужно заниматься часами, достаточно получаса в день. Это поможет расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу. Регулярные занятия дыхательной гимнастикой повысят иммунную сопротивляемость организма к внешним факторам, а также помогут наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Упражнение 1.
Сядьте, спина прямо, расслабьте мышцы лица. Для этого нужно прижать язык к небу, а кончик к верхним передним зубам, разомкнуть губы.
Повторять не меньше 7-10 раз.
Упражнение 2.
Положение лежа, глаза закрыты. Руки вдоль тела. Расслабьтесь, можно включить приятную музыку.
Упражнение 3.
Сядьте в удобное положение, спину держите прямо. Полностью расслабьтесь.
Повторяйте не меньше 7-10 раз.
Поправьте свою шею
В нашем организме заложен биологический атавизм — во время опасности (а стресс воспринимается телом как опасность) любое животное непроизвольно поджимает, сокращает шею. Ведь нападающий хищник всегда стремится вцепиться в горло — это простейший способ убить, перекусив артерии. Сильный стресс — это резкий спазм шейной мускулатуры. Замечу, с точки зрения анатомии шея — самый сложный отдел, в нем много нервных центров, самый сложный мышечный корсет. Нет сложнее мышц, чем в шее. Речевой аппарат, мышцы, которые его контролируют, корень языка находятся анатомически в шее. Там же — шейный отдел спинного мозга, и это еще не все. А если у человека уже начал прогрессировать остеохондроз, возникает следующая проблема — спазм мышц вызывает нарушение кровоснабжения связок. А когда спазм потихоньку отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков. В результате голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием.
Шею, как и любую другую часть тела, нужно тренировать, поддерживать в здоровом состоянии, чтобы предотвратить негативные последствия от воздействия стрессов, гиподинамии или возрастных изменений. Я разработал шейную гимнастику, которую разместил в открытом доступе. Вот несколько простых упражнений.
«Метроном»
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно, без резких движений, наклоните голову в сторону, как бы стараясь дотянуться ухом до края плеча. Почувствуйте растяжку в мышцах, противоположных наклону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее выполните наклон головы в другую сторону, так же стараясь дотянуться ухом до края плеча. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
«Пружина»
Исходное положение — голова прямо. Плавно подвиньте голову вперед и немного приподнимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяжку мышц передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее подвиньте голову назад, слегка опустив лицо вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз.
«Гусь»
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно и медленно выдвиньте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левой ключице. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжку задних мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
«Взгляд в небо»
Поверните голову в сторону. Затем плавно приподнимите лицо вверх, как бы «глядя в небо». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем аккуратно опустите голову и поверните ее в исходное положение. Выполните поворот головы в другую сторону. Поднимите голову и вновь задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Повторять 5-7 раз в каждую сторону.
«Факир»
Голова прямо. Поднимите руки над головой и соедините их ладонями. Слегка прижмите ладони друг к другу, приложив небольшие усилия. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно поверните голову в другую сторону. Так же задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
«Цапля»
Исходное положение — голова прямо. Тянемся лицом вверх. Руки отводим назад и немного в стороны. Тянемся руками вниз. Чувствуем растяжку в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Упражнение выполняется 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
Все описанные мероприятия необходимо делать каждый день, чтобы предотвратить любые дегенеративные процессы от стрессов и сохранить здоровье на долгие годы.
Сам себе тренер. Как рассчитать свою полезную физическую нагрузку 
Болезнь — не всегда помеха. Как заниматься спортом при сердечных патологиях 
Старики на колёсах. Как продлить возраст активного долголетия 
Бегом от инфаркта. Правда ли, что спорт полезен для больного сердца?
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть