Сам себе тренер. Как рассчитать свою полезную физическую нагрузку

В последние годы в сознании многих людей произошел позитивный сдвиг. Многие стараются вести активный образ жизни. В фитнес-центрах полно народу, в парках тоже много бегунов, ходоков с палками, велосипедистов.

Но видно, что многие занимаются стихийно, и это мешает им извлекать стопроцентную пользу из занятий. А это очень важно.

Стремитесь к идеалу

Оптимальными для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для снижения лишнего веса являются анаэробные упражнения. Это нагрузки умеренной интенсивности, в которые вовлекаются большие группы мышц — бег трусцой, плавание, велосипед, ходьба (лучше скандинавская — они включают в работу мышцы рук и плечевого пояса), танцы.

Статья по теме

Лучше молодильных яблок. Как замедлить старение с помощью тренировок

Такие занятия доступны в любом возрасте, даже весьма пожилым людям, и в любом возрасте они крайне полезны. Конечно, большую мускулатуру с их помощью не нарастить, но многим этого и не надо. А вот для хорошей работы сердца, сосудов, дыхалки и даже мозга, это идеальные нагрузки. Они в этом плане лучше силовых и интенсивных тяжелых физических упражнений.

Главное в аэробных упражнениях - это поймать свою «волну», идеальную нагрузку, и придерживаться ее на дистанции. Определяют ее с помощью пульса. Во время занятий его частота должна быть в определенных рамках, и сильно выходить за эти пределы не рекомендуется. Если частота сердечных сокращений будет реже, чем нижняя граница, эффект тренировки окажется недостаточным. Плюс потеря веса будет меньше, чем при идеальных значениях пульса. Если частота сокращений выше — это уже не аэробная нагрузка, и для многих людей такой выход за рамки нормы может быть вреден, а иногда и опасен.

Найдите свой оптимум

Оптимальная (идеальная) частота пульса во время занятий зависит от возраста (см. таблицу). Если вам 43 года, то вам во время бега или поездки на велосипеде полезно поддерживать пульс от 88 до 131 удара в секунду. Небольшое превышение при аэробной тренировке допускается, но лучше ненадолго. А вот если пульс более редкий — нагрузка недостаточна.

Хорошо понимать смысл этих цифр. Идеальная частота пульса привязана не столько к возрасту, сколько к максимальной частоте пульса, разрешенной в этом возрасте (см. таблицу). Вот эти максимальные цифры лучше не превышать ни при какой нагрузке, будь то интенсивный бег, поднятие тяжестей и т.д. А при оптимальной нагрузке пульс должен составлять 50-75% от максимально разрешенного. Все это легко рассчитать, но, пользуясь таблицей, вы можете просто запомнить все свои цифры.

Таблица. Идеальная и максимальная частота пульса для разных возрастов*

Примечание:

*Составлено по данным журнала JAMA (The Journal of the American Medical Association)
**Идеальная частота пульса, которую нужно поддерживать во время аэробных тренировок
*** Максимальная частота пульса, которую вообще не рекомендуется превышать во время любых физических занятий.

На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения? Подробнее

Поправка для пожилых спортсменов

У пожилых людей высок риск возрастных болезней, и поэтому им не обязательно держать пульс ближе к верхней границе в 75% от максимального.

«Людям в возрасте на дистанции лучше всего поддерживать пульс в интервале 60-65% от максимального, — советует врач ЛФК, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова Александр Мелия. — Есть простой способ рассчитать его. Приблизительно определить максимально допустимый пульс в вашем возрасте, можно по следующей формуле:

220 — возраст (годы)

Если вам 70 лет, получается: 220 — 70 = 150 ударов в минуту.

А 60-65% от этой частоты — 90-98 ударов в минуту. То есть пульс больше 100 уд./мин не желателен».