Старики на колёсах. Как продлить возраст активного долголетия

Как пожилые люди могут использовать тёплое время года для улучшения своей физической формы, рассказывают геронтологи.

— Свежий воздух всегда лучше и полезнее, чем воздух в закрытых помещениях, и прекрасно, что летом можно заниматься любыми видами физических упражнений именно на улице, — объясняет научный руководитель научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология», доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев. — А сейчас это особенно актуально ещё и с точки зрения предохранения от заражения коронавирусом. Только заниматься надо, когда ещё или уже не жарко. Это либо утренние часы — с 6 до 11, либо вечерние — после 18 и до 22 часов.

Мы используем в своей работе официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности. В них выделяют четыре вида физических нагрузок, которые важны и полезны именно пожилым людям.

Правильная обувь

«Во время занятий спортом важна правильная обувь, — считает Кирилл Прощаев. — Летом люди стремятся носить максимально открытые сандалии без задников, а также сланцы и шлёпанцы. Знаю, что многие в них же и занимаются спортом. Это самая опасная обувь, она повышает риск падений и часто приводит к травмам.

Всегда говорю своим пациентам: обувь должна быть с закрытыми задниками. В крайнем случае такими могут быть сандалии, но лучше всего для спортивных занятий подойдут лёгкие матерчатые кроссовки или кеды».

Если вы выбрали велосипед

80-летний профессор И. Н. Пигарев, известный специалист по изучению сна, погиб, столкнувшись на своём велосипеде с электросамокатом на Воробьёвых горах, когда ехал на работу.

— Такой тяжёлой черепно-мозговой травмы можно было бы избежать, если бы он был в шлеме, — говорит велосипедист со стажем, врач-гериатр и невролог, руководитель секции геронтологии МОИП при МГУ Валерий Новосёлов. — Это обязательно для всех, но для пожилых особенно важно. Знаю, что многие пенсионеры хотят снова «подружиться» с велосипедом, как в молодости. Велосипед и для здоровья полезен, и время передвижения из одной точки в другую ускоряет. Но для пенсионеров есть ряд важных правил.

1. Пожилым велосипедистам в особенности необходимо избегать падений. При этом они, даже если не брать в расчёт столкновения, подвержены падениям, как никто иной. И координация у них хуже, и скорость реакции с возрастом резко снижается. При этом риск травм повышен, и они бывают тяжелее, чем у молодых. Причина — остеопороз (уменьшение плотности костной ткани), распространённая проблема у людей старше 60.

Поэтому тем, у кого были переломы из-за остеопороза, я велосипед не рекомендую. В идеале перед началом регулярных поездок стоит проверить плотность костной ткани.

2. Следует правильно подобрать велосипед. Рама должна позволять стоять обеими подошвами на поверхности земли — это снижает риск падений и травм. Не советую кататься на чужих велосипедах. Если будете брать в прокате, обратите внимание, что они нередко бывают более тяжёлыми и сложными в управлении.

3. Поездки лучше совершать в компании детей или друзей. Положительные эмоции будут лучшим геропротектором, чем сама нагрузка.

В чём польза? Велосипед — отличный кардиотренажёр, он создаёт хорошую аэробную нагрузку. В исследованиях доказано, что он снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. И если вы решили тренироваться с его помощью, то используйте принцип постепенного повышения нагрузки, начинайте с недолгих поездок. Когда войдёте во вкус и станете ездить постоянно, нужно будет обязательно купить пульсометр и научиться пользоваться им.

Не попасться в сети. Как научить пожилых безопасно использовать Интернет? Подробнее

Как ставят рекорды на пенсии

Ангела Воробьёва из Улан-Удэ в 86 лет покорила самую высокую вершину Африки — Килиманджаро (5895 м). Это достижение внесено в Книгу Гиннесса. Путешествовать начала в 79 лет.

Борис Ухов из Рыбинска стал чемпионом Европы по триатлону (плавание, велосипед, бег) в 77 лет. Уже в пожилом возрасте поставил массу рекордов. Бегал 100-километровый лыжный марафон. Умер в 2019 г., не дожив меньше месяца до 93 лет.

Игорь Гольдман, учёный из Института биологии гена РАН, один из самых сильных людей мира. Рекорд пауэрлифтера в жиме лёжа — 162,5 кг. Он многократный чемпион и рекордсмен мира. В 78 лет попал в Книгу Гиннесса, подняв 12 раз штангу весом 100 кг из положения лёжа. Впервые спортом занялся в 65 лет.

Существуют ли вредные советы для долголетия? Подробнее

Пить надо больше

- Серьёзная проблема, подстерегающая пожилых людей во время физических нагрузок, — потеря жидкости, — объясняет Кирилл Прощаев. — Начальные стадии дефицита воды в организме человек может не ощущать, а для людей в возрасте это особенно типично. Поэтому я рекомендую соблюдать следующие правила:

! При себе всегда имейте бутылку с питьевой водой.

! Приучите себя каждые 5–10 минут делать небольшой глоток воды.

! Летом в жаркую погоду лучше чередовать обычную питьевую воду с минеральной. Это позволит избежать и дефицита жидкости, и потери макро- и микроэлементов с потом.

! Надо помнить, что первый важный признак нехватки жидкости в организме - вовсе не жажда: она возникает не на начальных стадиях дефицита, а позже. В летнее время важнее обращать внимание на цвет мочи. Когда она становится темнее и насыщеннее, это говорит о том, что организму не хватает жидкости.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом