Для тех, кто в стрессе. 4 голосовые техники для успокоения от Перукуа

Навязчивое беспокойство, повышенная тревожность и даже регулярные панические атаки приобрели в наше время настолько широкое распространение, что почти считаются нормой, однако ею не являются. Трудно найти человека, не затронутого этой «пандемией» хронического стресса. О том, как бороться с эмоциональным и психическим напряжением с помощью голосовых техник, рассказывает топ-исполнительница в жанре World Music в Австралии, музыкант, композитор, автор и ведущая тренингов по саморазвитию для женщин Перукуа.

Психосоматический «ошейник»

Пение неслучайно является частью всех древних культур, ведь звук — простой, быстрый и мощный инструмент гармонизации внутреннего состояния. В современном мире у мужчин есть удобная возможность выпустить пар с помощью спорта. Так, на трибунах не возбраняется петь, кричать во весь голос, т. е. сбрасывать балласт накопившейся энергии, в первую очередь — отрицательной. А на женщин до сих пор давят особенности гендерного воспитания. Многих с детства учат быть «хорошими девочками», что значит молчать, слушать и поменьше выражать себя: быть похожей на опрятную куклу. Как вариант выброса негатива через звук женщинам в лучшем случае доступно караоке. Но замыкаться, выдерживать гнет стресса молча, скрывать внутренние переживания губительно для здоровья любого человека. Именно поэтому я предлагаю ввести в свой повседневный «рацион» звук. Мой девиз: петь — хорошо, но звучать и мычать — еще лучше! Позвольте себе это.

Многие женщины испытывают ощущение, словно у них застегнута верхняя пуговица на рубашке, которая мала по размеру. Горло как будто немного стянуто, придавлено или слегка першит. Это одно из психосоматических проявлений стресса, на борьбу с которым и нацелен комплекс, который я вам предлагаю.

Упражнение № 1

Сядьте в симметричную позу, выпрямив спину. Разверните ладони вперед и опустите руки под углом 45 градусов. Не нужно приступать к упражнению резко. Подышите минуту спокойно и осознанно, сосредоточившись на том, как кислород поступает в легкие и струи воздуха выходят из ноздрей. Живот на вдохе надувается, а на выдохе мышцы медленно сокращаются. 

После такой настройки сделайте глубокий вдох и не спеша выдохните со звуком «ХАААА». Ощутите, как расслабляются лицевые мышцы, челюсть, горло, плечи. Повторите выдох и звук 3 раза. Прочувствуйте, как тело постепенно становится мягче.

Упражнение № 2

Если первая техника прошла удачно, можно чуть больше активировать горло, т. е. начать ликвидацию психосоматического «ошейника».

Статья по теме

Бей, беги или замри. 7 шагов, чтобы уменьшить тревожность

Поместите правую ладонь на центр груди, а левую — на живот. Сделайте глубокий вдох и в полный голос, но не срываясь на крик, прозвучите: «ААААА». Плавно увеличивайте громкость и так же постепенно снижайте ее на финише. Губы держите округленными. Почувствуйте, как вместе со звуком напряжение покидает тело. Затем сделайте спокойный, медленный вдох, чтобы максимально расслабиться. Повторите эту часть упражнения 5 раз.

Громкость издаваемых звуков должна быть комфортной для вас. Самое важное: ощущать снижение напряжения в процессе и делать дыхательные паузы между звучанием.

После пяти повторов глубоко вдохните, запрокиньте голову назад и закройте глаза. На выдохе снова повторяем: «ААААА». Мысленно направьте сильную и красивую волну звука в небо. Верните голову в исходное положение. Отдохните. Повторите 3 раза.

Заключительный этап — сделайте вдох и опустите голову вниз, касаясь подбородком груди. На выдохе вновь звучим: «ААААА». Теперь волна звука мысленно направляется к центру Земли.

Далее схема та же: нужно вернуть голову в исходное положение, спокойно подышать и расслабиться. Заключительная часть упражнения выполняется 3 раза.

Если во время звучания у вас начнется кашель или захочется сплюнуть — сделайте это и продолжайте. Все идет правильно.

Потерялся контроль. Как справиться с тревогой из-за происходящего в мире Подробнее

Упражнение № 3

Правая ладонь продолжает лежать на центре груди (левую можно положить поверх нее или оставить в предыдущем положении). Сделайте вдох, достаточный для выталкивания ладони вперед. На выдохе со звуком «ХАААА» почувствуйте, как грудная клетка медленно возвращается в исходное положение. Повторите эту технику 3 раза, сосредоточившись на телесных ощущениях.

Упражнение № 4

Положите левую ладонь ниже пупка (правую — поверх либо оставьте ее на груди). Глубоко вдохните, вытолкнув левую ладонь вперед. На выдохе медленно и спокойно выдайте «ХУУУУ», ощущая, как живот сокращается, ладонь возвращается в исходное положение вместе с ним. Губы должны быть сложены в трубочку. Не стоит допускать лишнего напряжения лицевых мышц. Повторите упражнение 3 раза.

После практики дайте себе время расслабиться. Просто посидите и спокойно подышите, никуда не спеша, и наслаждаясь состоянием умиротворения.

Антистресс-диета. Чем заесть тревогу вместо сладкого, кофе и алкоголя? Подробнее

Противопоказания

Данные техники гармонизируют работу не только нашей нервной системы, но и многих органов, однако от выполнения упражнений лучше отказаться при обострении заболеваний органов дыхания, таких как бронхит и ангина.

Еще один повод для осторожности — вегетососудистая дистония. При наличии этого диагноза лучше не применять весь комплекс сразу, а попробовать некоторые его элементы, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям и не перенапрягаясь.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.