Защита от остеопороза. Диетолог объяснил, почему нужно есть больше овощей

В нашем рационе не слишком много растительных продуктов: овощей, фруктов, ягод, источников растительного белка, таких как бобовые и цельные злаки. Минздрав и ВОЗ рекомендуют съедать в день не меньше 400 граммов овощей и фруктов. И это очень важно. Дело в том, что сбалансированная диета, в которую включены качественные растительные продукты, — один из важнейших способов профилактики очень серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет, кардиозаболевания, даже остеопороз.

О том, для чего нужно увеличение растительных продуктов в рационе (особенно это касается пожилых людей), рассказал АиФ Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание».

«Итоги научных исследований, которые были проведены в Китае и США, позволяют нам почти со 100%-ной уверенностью говорить о прямой зависимости между растительной диетой и снижением риска многих заболеваний у пожилых людей. Особое место в этом исследовании занимают женщины, влияние растительного питания на здоровье которых более ощутимо.

Целевые показатели. Какие четыре важные цифры для сердца надо знать? Подробнее

Защита от остеопороза

Как сообщает журнал Osteoporosis International, исследовательские работы проходили три года, в них приняли участие около 9 тысяч испытуемых возрастом более 60 лет. Все участники исследования проживают в Китае. Их опросили о предпочтениях в еде, а также о принципах формирования рациона. В основе исследования лежала гипотеза о влиянии пищевых пристрастий на развитие остеопороза. В итоге почти у 20% респондентов было обнаружено это тяжелое, зачастую активно протекающее заболевание. Главным итогом болезни является повышенный риск переломов костей.

При подведении итогов была обнаружена устойчивая зависимость — чем больше среднестатистический житель Китая употреблял в пищу растительные продукты, прежде всего фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые культуры, тем более значительным было снижение риска заболеть остеопорозом. Больше всего, что интересно, данная зависимость проявилась для женщин преклонного возраста (старше 80 лет).

«Качаем» кости. Как физкультура помогает контролировать остеопороз Подробнее

Растения улучшают здоровье

Издания Journal of Cachexia, Sarcopenia и Muscle также выявили сформировавшуюся зависимость между снижением потребления животных белков и заменой их на растительные белки. При снижении потребления продуктов из мяса и яиц риск возникновения выраженной слабости у возрастных людей снижается в 42% случаев.

Медицинское издание American Journal of Lifestyle Medicine, в свою очередь, указывает на прямое влияние веганской диеты на значительное уменьшение назначения лекарственных средств. Плюс к этому стремительно падает и возникновение побочных эффектов от лекарств. Данная зависимость наблюдается более чем в 88% случаев.

В итоге и представители Института здорового старения RiHA однозначно заявили почти о полной приостановке ухудшения когнитивных функций, свойств памяти и реакции при преобладании в рационе пациентов растительной пищи.

Сердце тормозит. Врач рассказал, как не умереть от инфаркта в 35 лет Подробнее

Предотвращает диабет и сердечно-сосудистые заболевания

Как мы видим из представленных различных авторитетных исследований, увеличение доли растительных продуктов оказывает максимально благотворное влияние на организм человека. Причем очень важно понимать, что именно правильное питание, грамотно сформированный рацион со значительной долей растительной пищи позволяют нам предотвратить множество серьезных заболеваний. Человечество столкнулось уже буквально с эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, неалкогольной жировой болезни печени, ожирения, инсулинорезистентности и многих других. К огромному сожалению, большинство этих заболеваний почти невозможно вылечить, но можно предотвратить. Дайте возможность правильному питанию изменить вашу жизнь, избавьте себя от вредных пищевых привычек и зависимостей.

Одна только частичная замена животных белков на растительные позволит серьезно снизить риск многих вышеперечисленных заболеваний. Растительная пища не содержит холестерин и насыщенные жиры, богата витаминами и антиоксидантами. Основой растительного рациона становится клетчатка, которой так много в растительном продукте, но совсем нет в животном. Клетчатка поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, способствует выводу токсинов и нормализации уровня сахара в крови.

Мифы о мороженом. Как его правильно выбрать и сколько есть? Подробнее

Опасности насыщенных жиров

На практике чаще всего бывает, что 2/3 рациона у нас занимают животные продукты. В итоге мы имеем серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, атеросклероза, ожирения. Важно понимать, что регулярное употребление растительной пищи, введение ее в рацион питания на постоянной основе с высокой вероятностью снижает риски заболевания болезнями, смертность от которых максимальна в нашей стране.

Почему же все-таки перебор в потреблении животных продуктов приводит к таким печальным последствиям? Все дело в слишком большой доле потребления насыщенных жиров и природных трансжиров, которых много в животных продуктах. Повышается уровень «плохого» холестерина, значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических заболеваний артерий. Это во-первых, а во-вторых, повышается уровень сахара в крови, что в конечном итоге приводит к диабету.

Зелёная кухня. Телеведущая о летних блюдах и личных рецептах Подробнее

Сбалансированный рацион

Растительное питание — это основа многих лечебных диет. Достаточно вспомнить средиземноморскую диету, благодаря которой так много долгожителей в южных регионах Европы. Растительное питание снижает уровень артериального давления, уменьшает количество «плохого» холестерина в крови. Диета DASH на растительной основе официально рекомендована для лечения гипертонии.

Как нам на практике вводить больше растительных продуктов? В составлении ежедневного рациона питания важен баланс. При введении регулярного растительного питания постарайтесь соблюсти следующие пропорции: 1 часть овощей, 1 часть фруктов, 1 часть сложных углеводов и 1 часть животных продуктов, источников белка.

В этой пропорции мы видим, что только максимум четверть рациона питания может состоять из продуктов животного происхождения. Это при том, что вы не заменяете животные белки растительными.

Для начала советую добавить порцию овощей на обед или ужин. Затем можно заменить один прием пищи фруктами. Сокращаем объем мясных и молочных продуктов с высокой жирностью.

Наконец, сейчас активно появляются альтернативные мясные продукты на растительной основе. Растительное мясо, к примеру, не уступает традиционному мясу по вкусовым качествам, также богато белком и витаминами, сделано на основе бобовых культур. Но не причиняет вреда сердечно-сосудистой системе, так как совсем не содержит насыщенных жиров.

Растительное молоко тоже выгодно отличается от обычного молока — оно менее жирное, содержит только растительные компоненты. Растительный аналог молока уже внесен в диетическое руководство по питанию в странах Северной Европы.

​Антивитамины. Так ли полезны цельнозерновой хлеб, свежие овощи и бурый рис Подробнее

В итоге мы имеем множество вариантов увеличения растительных продуктов в своем рационе. Важно сократить долю продуктов животного происхождения, соблюсти баланс, добавив в ваш рацион растительные продукты. Это первый шаг к здоровью. Ведь, как известно, заболевания легче предотвратить, чем потом долго лечить».