Омега-3 поможет похудеть. Почему на диете нужно есть жирное

Стремясь похудеть или хотя бы не набрать вес, многие пытаются ограничить себя в потреблении жирных продуктов. Однако есть жиры полезные, противовоспалительные, которые похудеть, наоборот, помогают. Это омега-3 жирные кислоты, особенно такие их разновидности, как эйкозопентаеновая и докозогексаеновая кислоты. Проще говоря, ЭПК и ДГК. 

С чем связан эффект похудения при применении омега-3, как их правильно использовать и какие еще положительные эффекты даёт приём жирных кислот — об этом "АиФ" рассказала профессор школы системной биологии университета Джорджа Мейсона (США) Анча Баранова.

Многие уже слышали, что жиры омега-3 помогают жить, не болея, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и других. Дело в том, что омега-3 снижают воспалительные процессы в организме. Кстати, воспаление может запускаться и излишками жировой ткани тоже (особенно отложениями висцерального жира, который накапливается вокруг жизненно важных органов). 

Уровень воспаления можно увидеть по высокочувствительному анализу крови на С-реактивный белок (СРБ, CRP). Обычно нормой считается менее 3-5 мг/л. У людей, которые перенесли коронавирусную инфекцию, показатели могут достигать 50-80 мг/л — почти как при инфаркте и инсульте. Но это эксцессы. В этом случае требуются быстрые медикаментозные действия. Тем не менее, когда С-реактивный белок равен 3, это тоже не совсем хорошо. Желательно добиться 0,1-0,5. Это вполне достижимо. Для этого необходимо использование омега-3 жирных кислот. И то, что этого эффекта с помощью омега-3 можно добиться, было доказано в экспериментах.

Источник омега-3. Правда ли, что сельдь и скумбрия полезнее семги Подробнее

Худеть без осложнений

А вот про эффект при похудении учёные выяснили недавно. В одной из последних работ, например, показано, что участники теряли больше лишних килограммов, если к их диете по снижению веса добавляли омега-3. Продолжительность диеты составляла 12 недель, пациенты получали 580 мг ЭПК и 390 мг ДГК, в результате количество висцерального (провоспалительного) жира значимо снижалось. 

При этом выяснился и еще один положительный эффект. Кроме того, что люди худели, они теряли гораздо меньше мышечной массы, как это обычно происходит при резком похудении. Мало того, что это приводит к неэстетичному внешнему виду. Но может обернуться большим набором веса впоследствии. Мышцы даже в покое расходуют энергию. Если их мало, то часть съеденных калорий не используется и откладывается в жир. Так что если к диете добавлять омега-3, то теряется гораздо меньше мышечной массы, чем на диете без омеги-3. 

Омега-3 способны противостоять и другому негативному эффекту при быстрой потере веса — изменениям в печени. При резком снижении веса, особенно когда диета сопровождается ещё и специальными препаратами, может увеличиваться степень фиброза в печени. Фиброз — это замещение живой, работающей ткани печени коллагеном. Этот процесс идёт в условиях повышенного воспаления. Фиброз — практически необратимая вещь. Так вот если при похудении в диету добавлять омега-3, то она будет снижать воспаление и препятствовать фиброзу. 

Но это ещё не всё. Омега-3 имеют и другие бонусы: улучшение когнитивной и репродуктивной функции, снижение аллергических реакций (аллергия на пыльцу). Последнее — не у всех, только у чувствительных генотипов. 

50 граммов жира. Чем полезны омега-3 жирные кислоты и откуда их брать? Подробнее

Откуда мы можем взять омега-3?

Рыба. Лучше всего дикие виды рыбы, которые обитают в холодных морях. В искусственно культивированной рыбе жирных кислот омега-3 мало. Дело в том, что рыба сама не вырабатывает омега-3, а получает из фитопланктона по пищевой цепочке. Фитопланктоном питается зоопланктон, который едят мелкие рачки и рыбешки, а их в свою очередь — более крупная рыба. Фитопланктоном никто не будет кормить рыбу, которую разводят искусственно. Поэтому выбираем горбушу и кету вместо садковой форели или лосося с фермы. Но есть обратная сторона медали: крупная рыба может накапливать ртуть. Поэтому чаще два-три раз в неделю её есть не рекомендуется. 

Добавки к пище с омега-3 (рыбий жир). Они должны содержать ЭПК и ДГК. Действие этих кислот различается. ЭПК больше дает эффектов на суставы, сердце, сосуды. ДКГ помогает мозгу и глазам. 

При этом ЭПК в одной капсуле должно быть в несколько большем количестве. В нашем организме есть ферменты, которые преобразуют ЭПК в ДГК. Плюс добавок в том, что они стандартизированы по количеству омега-3 и очищены от ртути и прочих вредных примесей. Обычно к омега-3 добавляется витамин Е, чтобы не допускать окисления жирных кислот.

Для похудения дозировки в 950 мг омега-3 в день достаточно в дополнение к назначенной врачом терапии или диете. Не стоит думать, что вы сможете есть тортики, пить омега-3 и при этом худеть.

Важные цифры. В чем разница между кислотами омега-3, омега-6 и омега-9? Подробнее