Вернуться в форму. Как начать занятия спортом после долгого простоя

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, «стонет» и сопротивляется. Но попытки восполнить все пропуски на первом же занятии чреваты травмами.

О том, как вернуться в спорт после большой паузы, – в материале «АиФ». Наш эксперт – персональный тренер по фитнесу Иван ТЕРЕХОВ.

СЛОВНО НОВИЧОК

– Главная рекомендация для тех, кто решил всерьез заняться спортом после длительного простоя, – приступать к упражнениям словно новичок, как будто у вас никогда не было спортивного прошлого. Это касается любой физической нагрузки. Прийти в зал и как ни в чем не бывало пытаться взять большой вес опасно для здоровья. Да, тело может «помнить» какую-то техническую часть упражнения, к примеру, как нужно поднимать штангу, но возвращаться в спорт нужно постепенно.

Статья по теме

Физкультминутка. Как работники занимались производственной гимнастикой

Интенсивность наращивания нагрузок зависит от того, насколько долгий был перерыв. Если вы «отдыхали» несколько недель, то достаточно одного-двух «вводных» занятий, а вот перерыв в три-четыре месяца, а тем более в год – это серьезно. В этом случае период облегченных тренировок может занять месяц-два. Я сейчас говорю о тех, кто не тренировался, а просто лежал на диване. Если перерыв был связан с полученными травмами, то программа упражнений должна быть более продуманной.

В этом случае, а также если вы никогда не занимались спортом и решили привести себя в форму, советую не пожалеть денег и в целях безопасности здоровья провести несколько тренировок под присмотром профессионального тренера. Он поможет выбрать правильные упражнения и рассчитать нагрузку именно для вас. Затем по желанию можно перейти уже к самостоятельным тренировкам.

ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО

Момент, на который хотелось бы обратить особое внимание любителей, – все индивидуально: время отдыха, количество подходов к тренажеру и т. д. Занятие спортом должно приносить удовольствие, иначе вы закончите тренировки через несколько походов в зал.

Бывает, к нам приходят парни и девушки, которые посмотрели видеоуроки, прочитали специальную литературу и стараются все делать, так сказать, по учебнику. Это не всегда правильно, потому что параметры в таких уроках обычно усредненные и не учитывают особенностей конкретного человека.

Например, вижу, как парень выжал штангу, отдыхает минуту и вновь берется за нее, потому что так сказал эксперт в видеоуроке. Но я понимаю, что парень еще не «отошел» от предыдущего подхода, а уже приступает к новому. Или другой пример: девушка впервые пришла в зал и полтора часа подряд крутила педали на велотренажере, недооценив этот легкий, на первый взгляд, снаряд. Это неправильно. Чтобы не сорвать себе здоровье в попытках его наработать, надо в первую очередь прислушиваться к себе.

Можно ли во время занятий спортом слушать музыку? Подробнее

НЕ ПЕРЕБОРЩИТЬ

На мой взгляд, оптимальное время занятий для тех, у кого был большой перерыв в спорте, – час-полтора три раза в неделю. Но при условии, что человек будет именно тренироваться, а не сидеть или постоянно фотографировать свое отражение в зеркале. Упражнения должны быть комплексными, на все группы мышц. Идеальный вариант – по одному упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги.

В первое время не работайте на износ. Если даже вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на восьми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную. Помните, что при любых тренировках важны системность и регулярность, иначе все придется начинать сначала.

Тренируемся дома. Сколько стоит позаниматься спортом? Подробнее