Рацион для тренировки. Чем питаться для поддержания энергии и выносливости?

Чтобы держать свой организм в тонусе, важны не только регулярные физические нагрузки по возрасту, но и оптимальное питание. О том, какие продукты важны при активных занятиях спортом и на что нужно обратить особое внимание, – в материале «АиФ».

ПИЩА ДЛЯ МЫШЦ

Универсальной формулы спортивного питания, которая одинаково подходит любителям и бега, и силовых тренировок, и плавания, нет. Нужно учитывать вид нагрузки, особенности комплекции и обмена веществ, состояние здоровья, возраст, индивидуальные особенности организма (например, нет ли аллергии или противопоказаний к употреблению того или иного продукта). Важно предварительно консультироваться с врачом. При этом основные принципы оптимального питания для спортсменов-любителей всё же выделить можно.

Статья по теме

Берите антисептик. Как не «подхватить» заразу в спортзале?

Для поддержания энергии и выносливости важно включать в рацион продукты, обеспечивающие организм достаточным количеством белков, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов, обратила внимание в интервью для «АиФ» фитнес-тренер, инструктор программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизавета ПРОКУДИНА. Качественные источники белка можно найти в курице, индейке, говядине, яйцах, рыбе (особенно в лососе, скумбрии), бобовых. Белок помогает восстанавливать мышцы после физических нагрузок и поддерживать общий тонус организма.

Если чувство насыщения после приёма пищи быстро проходит, помогут сложные углеводы. Они долго усваиваются и тем самым обеспечивают длительную энергию, что важно для качественных тренировок. К сложным углеводам относят цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб), овощи, фрукты. Важны и полезные жиры, которые также необходимы для развития выносливости и гормонального баланса. Полезные жиры – это концентрированный источник калорий, который в комплексе с углеводами и белками составляет правильное и сбалансированное питание. Можно добавить в рацион авокадо, орехи, оливковое и льняное масло, чтобы закрыть потребность организма в необходимых жирах.

Для поддержания общего здоровья важны зелёные овощи. Например, шпинат, брокколи, капуста, которые богаты витаминами и антиоксидантами и необходимы для нормального функционирования организма. Для восполнения минералов включайте продукты, богатые магнием и калием. Например, бананы, орехи, семена, чернослив. Они поддерживают работу мышц, способствуют предотвращению судорог при слишком интенсивных тренировках.

ВОДНЫЙ БАЛАНС

Кроме того, важна гидратация, то есть употребление достаточного количества жидкости. По словам Елизаветы Прокудиной, усреднённое количество воды для взрослого – примерно 30–40 мл на 1 кг массы тела в день. То есть человек весом 70 кг должен выпивать 2,1–2,8 л воды в день. Но опять же, тем, кто активно занимается спортом, потребуется больше воды, чтобы компенсировать потери жидкости при тренировках. Также необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, температуру воздуха и другие факторы.

После интенсивных тренировок рекомендуется добавить электролиты (к основным электролитам, присутствующим в организме человека, относятся натрий, калий, кальций, магний, хлор, гидрокарбонаты, фосфаты и другие). Они содержатся как в продуктах питания, так и в специальных изотонических напитках.

Как правильно составить план тренировки? Подробнее

Пример дневного рациона для поддержания высокого уровня энергии, выносливости и здоровья при занятиях спортом от Елизаветы Прокудиной.

• Завтрак: омлет из трёх яиц с овощами и ломоть цельнозернового хлеба.
• Перекус: банан и горсть орехов.
• Обед: куриная грудка, киноа и брокколи.
• Перекус: натуральный йогурт с ягодами или творог с мёдом.
• Ужин: запечённая рыба с овощным салатом и авокадо.

Важно: пример не универсальный, следует проконсультироваться с врачом и учитывать индивидуальные особенности организма.

В ТЕМУ

Оптимально планировать приём пищи за 1,5–2 часа до тренировки, советует персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ. Порция должна включать в себя достаточное количество легкоусвояемых белков и сложных углеводов, при этом жиры допускаются только в небольших дозах. Важно не переедать, так как при активном пищеварении ухудшаются кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Но и голодным тренироваться тоже не стоит, так как организму элементарно не хватит энергии, которую в основном получают с пищей. Через 30–60 минут после тренировки также рекомендуется перекусить (яйца, рыба, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами).