Фигура к лету. Нужно ли начинать тренировки к сезону купальников уже зимой?

Кажется, лето было только вчера. Однако вот уже и новогодние застолья прошли, не успеешь оглянуться – снова сезон купальников. Специалисты утверждают: сбросить несколько килограммов в короткие сроки можно, но это небезопасно для здоровья. Поэтому подумать над красивым телом стоит уже сейчас.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы подготовить свое тело к лету? Что нужно учесть? С чего начать? Об этом – в материале «АиФ». Наш эксперт – персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

СТАВИМ ЦЕЛЬ

Изначально стоит определиться, какую цель ставите перед собой. Очень многое при похудении зависит от персональных пожеланий и исходных данных. В среднем при соблюдении режима тренировок и питания организм человека теряет 500-800 г жира за неделю, то есть за месяц можно похудеть на 2-4 кг.

Статья по теме

Для чего нужен дневник тренировок?

При этом все индивидуально. Но чего уж точно не рекомендуется делать – сбрасывать вес резко за короткий промежуток времени. Мало того, что это небезопасно для здоровья, эффект от похудения вряд ли будет долгим. Поэтому, если хотите поразить всех своей фигурой на пляже, стоит задуматься о подготовке к сезону уже зимой.

Если до этого вы никогда активно не занимались спортом или делали это очень давно, стоит предварительно проконсультироваться с врачом, а также разработать план тренировок и питания со специалистами. Конечно, работа с тренером требует дополнительных финансовых затрат, но по мере получения опыта в дальнейшем можно продолжить занятия самостоятельно.

НАГРУЗКА

Изначально можно заниматься 2-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Тренировки семь дней в неделю не рекомендуются даже профессиональным спортсменам, поэтому не стоит гнаться за сиюминутным результатом. Тренировочная нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации организма к упражнениям. Чувствуете, что подняли штангу 5 раз и совсем не устали – попробуйте немного увеличить ее вес или количество повторов. Но надрываться не стоит, пользы от этого точно не будет.

Рекомендуется чередовать нагрузки: силовые тренировки, кардиоупражнения (интенсивные физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения), занятия на растяжку и т. д. В этом случае поход в тренажерный зал не будет однообразным. К тому же чередование нагрузки лучше сказывается на состоянии организма.

Статья по теме

Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой?

Если посещать спортзал нет возможности, тренируйтесь дома. Подойдут отжимания, приседания, бег на месте, стойка в планке и т. д. Эти упражнения доступны в условиях практически любой квартиры и не требуют финансовых затрат. Для более эффективных тренировок можно приобрести недорогие скакалку, обруч, колесо для отжиманий, гантели. Хотя в качестве гантелей подойдут, например, обычные пластиковые бутылки, наполненные водой, главное – желание заниматься.

Новичкам стоит научиться правильной технике дыхания. Бег или растяжка, плавание или силовые тренировки – в каждом случае техника дыхания различается. Однако при любом виде нагрузки нельзя пренебрегать главным правилом – не забываем дышать. В дыхательном процессе можно выделить две фазы: вдох и выдох. На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъеме гантелей вдох – это разгибание бицепса, выдох – его сгибание. В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.

Вдох нужно делать через нос – так воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем через рот – так воздух выйдет быстрее. Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения.

Боевой фитнес. Что такое фитбокс и почему он набирает популярность? Подробнее

СЛЕДИТЕ ЗА ПИТАНИЕМ

В целом, если есть желание сбросить лишние килограммы, подойдет любая физическая нагрузка. Поэтому, если хочется сделать перерыв в посещении тренажерного зала, отправляйтесь в лес на лыжную прогулку или на каток, чтобы покататься на коньках. Занятия на свежем воздухе тоже полезны для организма. Но будьте аккуратны: интенсивные упражнения в холодную погоду для неподготовленного человека могут быть опасны. Главное – не замерзнуть.

Не забывайте следить за питанием. Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала значительно уменьшите количество жирной, сладкой, мучной пищи и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За час-два до и через час-два после тренировки воздержитесь от приемов пищи. Вечером ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зеленые овощи, белковые нежирные продукты. Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм еще через две недели.

К полезным привычкам можно отнести массаж. Конечно, напрямую он не влияет на вес человека, но полезен для общего состояния организма.