Долой хандру! Как правильно заниматься спортом осенью?

Осень – не повод забрасывать спорт. Во-первых, отсутствие жары, духоты и палящего солнца облегчают тренировки, делая сам процесс гораздо комфортнее. А во-вторых, во время выполнения физических упражнений в организме выделяется серотонин дофамин, который помогает нам чувствовать себе бодрее.

Тем не менее, осенние тренировки имеют ряд особенностей, о которых необходимо знать заранее, особенно новичку. Какие именно – в материале «АиФ». Наш эксперт – персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

УМЕНЬШИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

– В осенний период наши мышцы становятся менее пластичными и гибкими, поэтому с наступлением холодов уделяйте особое внимание растяжке. Неважно собираетесь ли вы бегать или «качаться», начинать и заканчивать тренировку нужно с пятиминутной разминки. Втягивающие легкие упражнения (приседания, наклоны, махи руками и т.п.) позволят избежать надрыва связок и мышц, микротравм и прочих негативных последствий. Лучше всего их выполнять дома в тепле. В теплом помещении разминку можно сделать в шортах и майке, вытереться, одеться в уличную форму и отправиться на стадион. Помните: одежда должна быть сухая, а мышцы разогретые.

Статья по теме

Как поддерживать организм в тонусе с наступлением холодов?

Осенью воздух становится гораздо холоднее, чем летом, поэтому не забывайте правильно дышать. Делайте глубокий вдох через нос. Это позволит воздуху успеть прогреться на пути к вашим легким. Во избежание сухости в горле и его остужения, выдыхаем обязательно через рот. При занятиях на металлических перекладинах в холодное время года не забывайте использовать перчатки.

Осенью советую уменьшить интенсивность упражнений. Наш организм перестраивается и готовится к холодам, он становится более уязвимым. Поэтому тренировка может длиться по времени дольше, чем летом, но ее интенсивность – меньше.

ВОДНЫЙ БАЛАНС

Для осенних тренировок важно подобрать соответствующую одежду. При выборе белья отдайте предпочтение синтетическим материалам. Ваша цель – удержать тепло и влагу. Натуральные ткани не подойдут, так как они легко намокнут от пота, что повысит риск простуды. При температуре воздуха от +10 градусов и ниже советую надеть термобелье. Так вы останетесь в тепле, занимаясь спортом с комфортом. При этом в спортивной одежде для занятий на холоде важна многослойность. Поэтому на тренировку лучше надеть футболку, гольф и ветровку, чем один пуховик.

Обувь должна иметь хорошую защиту от влаги и протектор на подошве, поскольку придется не раз бегать по лужам и грязи. Если вам важна эстетика, то кроссовки светлых тонов лучше оставить дома до лета.

Статья по теме

Без боли и судорог. Как избежать неприятных симптомов при занятиях спортом

Во время активных движений наш организм расходует воду. Летом этот процесс чувствуется более явно, в отличие от осени. Вода отвечает за терморегуляцию организма, ее отсутствие может привести к замерзанию конечностей. Это особенно рискованно в холодное время года. Поэтому старайтесь не забывать пить негазированную воду во время тренировки.

После того, как отработана основная программа, следует сделать заминку, чтобы мышцы расслабились. Заминка позволит выровнять дыхание и снизить болевые ощущения. После заминки задерживаться на улице нежелательно – организм начинает остывать. Дома обязательно примите теплый душ.

НОВИЧКАМ

Если вы давно активно не занимались спортом, то начинать пробежки в октябре-ноябре я не рекомендую, лучше подождать с этим видом спорта до наступления теплой погоды. Изменения климатических условий и уменьшение количества витамина «Е» в виде солнечных лучей и без того представляет стресс для организма. Усугублять ситуацию не стоит, иначе можно как минимум заработать простуду. Таким людям предпочтительнее выбрать занятия в помещении – спортзале или бассейне.

К слову, плавание – практически единственный вид физической нагрузки, при котором одновременно нагружается вся мышечная система, особенно – спина и руки. Посещение бассейна снимает напряжение, как физического, так и психологического характера, уменьшает восприимчивость к стрессам. А активное плавание сжигает практически столько же калорий, что и занятия фитнесом.

В продолжение «плавательной» тематики, уместно отметить аквааэробику. Многие несправедливо считают, что это тренировка только для женщин в возрасте. На самом деле качественная водная аэробика представляет собой довольно интенсивную кардионагрузку, которая, благодаря нахождению в бассейне, абсолютно безопасна для сосудов и практически не травмоопасна.

Правильный темп. Какая музыка подойдет для спортивных тренировок? Подробнее

Но заниматься можно даже в домашних условиях. Было бы желание. Подберите упражнения по своим предпочтениям, включите любимую музыку и, конечно, «слушайте» свое тело. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть изнуряющим и ненавистным занятием. Выберите удобное для вас время и дни, не пропускайте тренировки. Самодисциплина – самое главное в этом деле.