Держим равновесие. Какие упражнения помогут снизить риск зимних травм?

Зима уже не за горами, а вместе с ней и встреча со скользкими дорогами. Чтобы стать более устойчивым (в прямом и переносном смысле) во время резких изменений погодных условий, следует укреплять мышцы ног, навыки координации, сохранения равновесия. Какие упражнения могут помочь в этом – в материале «АиФ».

СОХРАНИТЬ БАЛАНС

Одну из ключевых ролей в удержании равновесия со стороны опорно-двигательного аппарата играют мышцы-стабилизаторы, которые расположены по всему телу. Их укрепление поможет улучшить чувство равновесия и повысить устойчивость, отмечает врач – травматолог-ортопед Михаил ИГНАТОВ. Многие из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях и без дополнительных затрат на спортивное оборудование.

Статья по теме

Эффективен ли велотренажёр при похудении?

Одно из самых простых упражнений – подъёмы на носочки. Стоя на полу, на вдохе медленно поднимаем руки вверх, «вытягиваем» позвоночник, становимся на носочки. Задержались на несколько секунд, плавно опустились. Делаем 10–15 повторений. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнить усложнённый вариант: приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон вправо, а затем влево. Опускаемся на стопы. Для развития координации можно попробовать ещё один вариант выполнения: при поднятии на носки одну руку отводим назад и следим за ней глазами. Затем возвращаем руку в исходное положение, опускаемся с носков. Повторяем упражнение с другой рукой.

Классическое упражнение – «ласточка». Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите её назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги. Если это упражнение сложное для вас, попробуйте выполнить его, держась руками за спинку стула. «Ласточка» позволяет не только повысить устойчивость, но и укрепить мышцы ног, улучшить осанку.

Ещё одно упражнение – «цапля». Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу. В идеале нужно сделать это так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки расположить свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Равномерно распределяем вес по всей площади стопы, чтобы дополнительно укреплялся её свод. По возможности стоим так хотя бы 10 секунд и плавно меняем ногу.

Простое упражнение – перекаты. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Плавно перекатывайтесь с пятки на носок. Выполняйте на протяжении 10–20 секунд, со временем продолжительность можно увеличивать.

Двигайтесь на здоровье! Какие спортивные тренировки доступны людям 50+? Подробнее

МЫШЦЫ НОГ

Классическое и доступное упражнение – приседания. Но при этом важно правильно их выполнять. Встаньте прямо, ноги едва согните в коленях, примите стойку на ширине плеч. Главное – держать ровно спину, руки можно скрестить у грудной клетки. Далее можно представить, что позади вас находится скамейка, и «сесть» на неё. Важно: приседания должны быть прямыми, то есть с прямым углом в коленях, иначе польза от упражнения для ног будет минимальной. Не стоит округлять плечи и спину. Количество повторов может быть разное, для здорового человека рекомендуется 20 приседаний.

Икроножные мышцы укрепят подъёмы. Встаньте на одну ногу, другую поднимите вверх. Затем выровняйте корпус, живот втяните, напрягите мышцы пресса. Привстаньте на цыпочки, ноги прямые, колени ровные. Задержитесь в стойке на несколько секунд. Затем возвращайтесь обратно в начальную стойку. Рекомендуется 5–7 повторений.

Можно ли потребовать компенсацию за гололедную травму? Подробнее

В СВОЕМ ТЕМПЕ

Любые физические упражнения выполняются в удобном для вас темпе в зависимости от индивидуальных физических возможностей, личных рекомендаций врачей. Это важно для того, чтобы не навредить здоровью.

Сильная боль при выполнении упражнений – сигнал к снижению интенсивности нагрузки, в этом случае лучше попробовать упрощённые варианты тренировки, комментирует персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.