Разминка в дороге. Легкие упражнения для долгой поездки

От долгого сидения в транспорте мышцы затекают и постепенно теряют чувствительность. Но даже в ограниченном пространстве поезда, автобуса или самолета это можно исправить при помощи простых упражнений. Каких именно – рассказал «АиФ» фитнес-инструктор Александр ПАНФИЛОВ.

В САМОЛЕТЕ

Длительное сидячее положение, пониженная влажность воздуха в салоне самолета и перепады давления приводят к замедлению метаболизма, снижению уровня кислорода в крови, венозному застою и перенапряжению мышц и связок. Чтобы минимизировать последствия от многочасового перелета для здоровья, стоит запомнить и выполнять ряд рекомендаций.

Статья по теме

На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения?

Оказавшись на борту, если позволяют условия, не пристраивайте ручную кладь себе на колени или под ноги. Расположитесь в кресле так, чтобы было комфортно: снимите обувь и ослабьте ремень на брюках. Постарайтесь не закидывать ногу на ногу – так вы нарушите кровообращение и создадите дополнительное давление в ногах. Как можно чаще меняйте свое положение в кресле, не сидите, застыв в одной позе.

Постарайтесь откинуться на спинку кресла, чтобы угол между туловищем и ногами был больше 90 градусов. В таком положении нагрузка на позвоночник будет меньше.

Время от времени поднимайте и вытягивайте руки над головой, крепко сцепив их в замок. С помощью этого несложного приема удается выпрямить и расслабить позвоночный столб, снять боли в затекшей спине. Периодически (не дожидаясь появления отеков), примерно раз в полчаса, поочередно поднимайте сначала носки, а потом пятки, делайте вращательные движения стопами по часовой стрелке, а затем против. Немного приподняв ногу, «пишите» мыском в воздухе какое-нибудь слово – желательно подлиннее. Повторяйте упражнения в полете для каждой ноги. Хорошее упражнение – «объятия с ногами». Сидя в кресле, обнимите ногу и подтяните руками колено как можно ближе к груди, задержитесь на 5-10 секунд, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 3-4 раза с каждой ногой. Если вам лень выполнять все эти упражнения, то можно просто встать в проходе и постоять возле своего кресла хотя бы несколько минут.

Во время длительного перелета страдают не только ноги, но и шея. По ней проходят крупные сосуды, снабжающие кровью головной мозг, а потому мышечное перенапряжение в этой области может довести даже до полуобморочного состояния. Устраивайте периодические сеансы легкого массажа: положите ладони на затылок и погладьте шею сверху вниз, потом в таком же направлении разомните ее пальцами и в заключение снова потрите. Еще одно упражнение: сидя с прямой спиной, поднимите подбородок параллельно полу. Выполните наклон головы к правому плечу, к центру, к левому плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Добавьте повороты головы вправо и влево. Выполняйте движения медленно, сделайте 6-8 повторений.

К слову, в дальней поездке довольно эффективна для сохранения хорошего самочувствия в шейном отделе специальная «дорожная» подушка – она точно будет не лишней в ручной клади. И помните, находясь в статическом положении долгое время, важно избегать резких движений хотя бы в течение 5-10 минут после окончания полета.

Пища для тренировки. Чем рекомендуется питаться спортсменам-любителям? Подробнее

В АВТОБУСЕ И МАШИНЕ

Все названные упражнения подойдут и для долгой поездки на автобусе или в машине. Но, в отличие от самолета, в этих видах транспорта почти всегда есть возможность остановиться, размяться, и ею нужно регулярно пользоваться. Автобус сделал 10-минутную техническую остановку – выйдите из транспорта, пройдитесь неподалеку, сделайте несколько приседаний, отличная зарядка – нерезкие махи руками и ногами.

Если у вас предрасположенность к геморрою, возьмите с собой специальную подушку, на которой можно сидеть. Пока сидите, можно периодически напрягать и расслаблять ягодицы – так мышцы остаются в большем тонусе.

Статья по теме

Маршрут построен. Какие сейчас условия выезда за границу?

Если вы за рулем, застряли в пробке или в очереди на границе, вот несколько упражнений, которые можно делать прямо в машине. Немного отодвиньте сиденье назад, максимально вытяните ноги вперед, затем постарайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, помогая руками. Повторите несколько раз. Возьмитесь за руль, полностью выпрямите руки и постарайтесь немного «вжать» себя в сиденье. Это позволит растянуть бицепс, выпрямить позвоночник. Разотрите кисти рук, как будто моете их под краном, при езде за рулем они устают быстрее всего. Хороший тренажер – эспандер, он эффективный, дешевый и не занимает много места в машине.

В ПОЕЗДЕ

Для поезда можно посоветовать еще одну интересную технику – «бабочка». Исходное положение: садимся на полку, сгибаем колени и разводим их в стороны. Сводим пятки вместе и подводим их максимально близко к тазу. Для некоторых такое положение синонимично выражению «сесть по-турецки». Плавно тянем колени вниз (можно помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки. Удерживаем такое положение полминуты. Выполняем упражнение плавно, без резких движений.

Отметим, что какой-то универсальной позы, в которой всегда чувствуешь себя хорошо, не бывает. Лучшее, что вы можете делать, – это менять положение хотя бы каждые 10-20 минут. При этом существует ряд особо вредных поз. Самая большая нагрузка на позвоночник – когда человек сидит и упирается локтями в колени. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск.

Последствиями слишком малой подвижности могут быть инфаркты, ишемическая болезнь сердца, все, что связано с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Поэтому не ленитесь, по возможности больше двигайтесь. Эта рекомендация, к слову, касается и повседневной жизни.

Варианты есть. Как сейчас забронировать жилье? Подробнее