1226

Разминка в дороге. Легкие упражнения для долгой поездки

"Аргументы и факты" в Беларуси № 17. Изменения в ПДД. Что важно знать! 26/04/2022

От долгого сидения в транспорте мышцы затекают и постепенно теряют чувствительность. Но даже в ограниченном пространстве поезда, автобуса или самолета это можно исправить при помощи простых упражнений. Каких именно – рассказал «АиФ» фитнес-инструктор Александр ПАНФИЛОВ.

В САМОЛЕТЕ

Длительное сидячее положение, пониженная влажность воздуха в салоне самолета и перепады давления приводят к замедлению метаболизма, снижению уровня кислорода в крови, венозному застою и перенапряжению мышц и связок. Чтобы минимизировать последствия от многочасового перелета для здоровья, стоит запомнить и выполнять ряд рекомендаций.

Оказавшись на борту, если позволяют условия, не пристраивайте ручную кладь себе на колени или под ноги. Расположитесь в кресле так, чтобы было комфортно: снимите обувь и ослабьте ремень на брюках. Постарайтесь не закидывать ногу на ногу – так вы нарушите кровообращение и создадите дополнительное давление в ногах. Как можно чаще меняйте свое положение в кресле, не сидите, застыв в одной позе.

Постарайтесь откинуться на спинку кресла, чтобы угол между туловищем и ногами был больше 90 градусов. В таком положении нагрузка на позвоночник будет меньше.

Время от времени поднимайте и вытягивайте руки над головой, крепко сцепив их в замок. С помощью этого несложного приема удается выпрямить и расслабить позвоночный столб, снять боли в затекшей спине. Периодически (не дожидаясь появления отеков), примерно раз в полчаса, поочередно поднимайте сначала носки, а потом пятки, делайте вращательные движения стопами по часовой стрелке, а затем против. Немного приподняв ногу, «пишите» мыском в воздухе какое-нибудь слово – желательно подлиннее. Повторяйте упражнения в полете для каждой ноги. Хорошее упражнение – «объятия с ногами». Сидя в кресле, обнимите ногу и подтяните руками колено как можно ближе к груди, задержитесь на 5-10 секунд, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 3-4 раза с каждой ногой. Если вам лень выполнять все эти упражнения, то можно просто встать в проходе и постоять возле своего кресла хотя бы несколько минут.

Во время длительного перелета страдают не только ноги, но и шея. По ней проходят крупные сосуды, снабжающие кровью головной мозг, а потому мышечное перенапряжение в этой области может довести даже до полуобморочного состояния. Устраивайте периодические сеансы легкого массажа: положите ладони на затылок и погладьте шею сверху вниз, потом в таком же направлении разомните ее пальцами и в заключение снова потрите. Еще одно упражнение: сидя с прямой спиной, поднимите подбородок параллельно полу. Выполните наклон головы к правому плечу, к центру, к левому плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Добавьте повороты головы вправо и влево. Выполняйте движения медленно, сделайте 6-8 повторений.

К слову, в дальней поездке довольно эффективна для сохранения хорошего самочувствия в шейном отделе специальная «дорожная» подушка – она точно будет не лишней в ручной клади. И помните, находясь в статическом положении долгое время, важно избегать резких движений хотя бы в течение 5-10 минут после окончания полета.

В АВТОБУСЕ И МАШИНЕ

Все названные упражнения подойдут и для долгой поездки на автобусе или в машине. Но, в отличие от самолета, в этих видах транспорта почти всегда есть возможность остановиться, размяться, и ею нужно регулярно пользоваться. Автобус сделал 10-минутную техническую остановку – выйдите из транспорта, пройдитесь неподалеку, сделайте несколько приседаний, отличная зарядка – нерезкие махи руками и ногами.

Если у вас предрасположенность к геморрою, возьмите с собой специальную подушку, на которой можно сидеть. Пока сидите, можно периодически напрягать и расслаблять ягодицы – так мышцы остаются в большем тонусе.

Если вы за рулем, застряли в пробке или в очереди на границе, вот несколько упражнений, которые можно делать прямо в машине. Немного отодвиньте сиденье назад, максимально вытяните ноги вперед, затем постарайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, помогая руками. Повторите несколько раз. Возьмитесь за руль, полностью выпрямите руки и постарайтесь немного «вжать» себя в сиденье. Это позволит растянуть бицепс, выпрямить позвоночник. Разотрите кисти рук, как будто моете их под краном, при езде за рулем они устают быстрее всего. Хороший тренажер – эспандер, он эффективный, дешевый и не занимает много места в машине.

В ПОЕЗДЕ

Для поезда можно посоветовать еще одну интересную технику – «бабочка». Исходное положение: садимся на полку, сгибаем колени и разводим их в стороны. Сводим пятки вместе и подводим их максимально близко к тазу. Для некоторых такое положение синонимично выражению «сесть по-турецки». Плавно тянем колени вниз (можно помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки. Удерживаем такое положение полминуты. Выполняем упражнение плавно, без резких движений.

Отметим, что какой-то универсальной позы, в которой всегда чувствуешь себя хорошо, не бывает. Лучшее, что вы можете делать, – это менять положение хотя бы каждые 10-20 минут. При этом существует ряд особо вредных поз. Самая большая нагрузка на позвоночник – когда человек сидит и упирается локтями в колени. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск.

Последствиями слишком малой подвижности могут быть инфаркты, ишемическая болезнь сердца, все, что связано с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Поэтому не ленитесь, по возможности больше двигайтесь. Эта рекомендация, к слову, касается и повседневной жизни.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно