Уйди, прошу, бессонница. Что мешает нам заснуть?

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по­грузиться в сон? Рассказывает Михаил ПОЛУЭКТОВ, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова.

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят­ствует засыпанию, и ­устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув­ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет. Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет. Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео­хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет. Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать синтетическое постельное бельё и даже неудобная подушка.

Совет. Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по­этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет. Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Совет. Если окна спальни выходят на оживлённую улицу, используйте беруши и маску на глаза.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет. Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.