Баю-баюшки-баю. Как восстановить режим сна после праздников

В новогодние праздники многие из нас сбивают свой режим дня. В итоге, когда приходит время вернуться на работу, мы не находим ничего лучше, чем посвятить ночь перед часом Х тому, чтобы лежа в кровати сосчитать слонов или овец. Глядишь, поможет. Но это не самый лучший способ заставить себя заснуть вовремя. Как все-таки добиться желаемого эффекта, рассказывает face-эксперт Александра Савина.

1. Чтобы сон был крепким и здоровым, ложиться спать лучше всего до 23 часов. Это связано со временем выработки важных для нашей молодости и хорошего самочувствия гормонов. Например, мелатонин эпифиз вырабатывает только в полной темноте и тишине. Это значит, что спать при малейшем источнике света нежелательно. Кстати, именно мелатонин очень важен для нашей молодости. И еще: гормон роста соматотропин участвует в выработке коллагена и помогает худеть. А он производится в период с 21 часа до 1:30 ночи. Когда мы ложимся позже, соматотропин не вырабатывается. То же самое относится и к кортизолу. Его привыкли считать «гормоном стресса», но помимо этого он участвует в сохранении энергии человека, то есть отвечает за бодрость. Выработка кортизола достигает своего пика к 6-7 часам утра.

Учитывая все выше сказанное, чтобы сохранить упругость кожи, быть бодрым в течение всего дня, стройным, иметь хороший иммунитет, повысить стрессоустойчивость и стать продуктивным, ложиться спать нужно до 23 часов. Выработайте у себя такую полезную привычку.

Статья по теме

Поможет ли от бессонницы специальная пижама?

2. Чтобы справиться с бессонницей или сбитым режимом, необходимо исключить «тяжёлую» пищу (мясо, жирные продукты и др.) на ужин, при этом последний приём пищи должен быть минимум за 2 часа до сна, так как в противном случае организм всю ночь будет заниматься перевариванием, а не спать.

С напитками тоже нужно быть начеку. Во второй половине дня не стоит употреблять чёрный и зелёный чай, поскольку и тот, и другой обладают мочегонным свойством и взбадривают.

3. Важно отказаться от телефона и планшета за час до сна, так как они являются источниками яркого света, раздражают сетчатку глаза и бодрят.

Единственный «гаджет», который стоит использовать в нашей ситуации, чтобы добиться эффекта расслабления, — известный многим аппликатор Кузнецова современного образца. Он продаётся в аптеках и представляет собой коврик, на котором располагается множество маленьких пластинок с иголочками-шипами. На таком коврике нужно лежать перед сном. В зависимости от чувствительности кожи можно подобрать свой аппликатор, который поможет снять напряжение в мышцах и успокоить нервную систему.

Уйди, прошу, бессонница. Что мешает нам заснуть? Подробнее

4. Еще один способ расслабиться, что в ситуации с бессонницей очень важно, — ванны с бишофитом. Это магниевая соль, которая продаётся в аптеках. Курс таких процедур отлично расслабляет, а магний через кожу оказывает благотворное действие на нервную систему.

Не нравится такой вариант — можно принимать ванны с пустырником и валерианой. Речь идёт о спиртовых растворах, которые продаются в аптеках. 1-2 ст. л. на ванну будет достаточно. Желательно тоже провести курс — 1-2 недели.

Статья по теме

Полезен ли дневной сон?

5. Старайтесь избегать активного фитнеса после обеда. Он явно не будет способствовать вашему засыпанию. Просмотры фильмов, которые вызывают яркие эмоции, тоже лучше перенести на другой день, пока вы окончательно не восстановите свой режим дня и ночи.

Ваша задача — создать успокаивающую атмосферу. Как вы это сделаете — с помощью свечей или приятной музыки — неважно. Может показаться забавным, но прослушивание скучных лекций тоже поможет расслабиться и уснуть.

6. И конечно, в конце дня не забудьте расслабить мышцы лица, поскольку они могут быть сильно напряжены. В этом вам поможет простая медитативная практика. Примите удобную позу, лёжа или сидя — не имеет принципиального значения, главное, чтобы вам было удобно. Закройте глаза и сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Начните постепенно расслаблять все части лица сверху вниз: лоб, глаза, уши, нос, скулы, щёки, губы, подбородок, шею. Если вы чувствуете напряжение в какой-то части лица, помассируйте этот участок, мягко проминая пальцами. В этой технике нет ничего сложного, но эффект вы ощутите сразу.