Вдох-выдох. Семь советов психолога для самопомощи при стрессе

Жизнь в стрессе истощает ресурсы организма. Итогом могут стать болезни и преждевременная старость. Как не постареть и не заболеть от стресса, aif.ru рассказала профессор кафедры психологии РЭУ им. Г. В. Плеханова Людмила Шукшина. 

Понятие стресса переводится как нагрузка, угнетенность, подавленность, состояние повышенной напряженности. Но не любое состояние напряженности — стресс. О нем мы говорим только тогда, когда нужно включить резервы организма для приспособления к изменившейся ситуации, для выживания. Но если система реакций на стресс и попытки к нему адаптироваться остаются включенными слишком долго, это приводит к психическим заболеваниям. 

Проверка психики. Когда обратить внимание не свое ментальное здоровье? Подробнее

Чем больше стресса, тем ближе старость?

Создатель теории стресса канадский ученый Ганс Селье считал, что организм, сталкиваясь с разного рода факторами, такими как боль, холод, страх, опасность, быстрый бег, эмоциональное потрясение, потеря крови и т. д., включает специальные механизмы защиты от стресса. Этот процесс представляет собой полную мобилизацию, приспособление к неожиданной ситуации, что требует от организма большого напряжения и затраты огромного количества сил.

Селье предложил гипотезу, согласно которой старение организма происходит в результате воздействия на него всех стрессов, с которыми ему приходилось сталкиваться в течение жизни. Любой, особенно травматический стресс вызывает необратимые изменения в химическом балансе организма. Накапливаясь, эти изменения запускают механизм старения. Постоянный стресс особенно опасен для клеток мозга и нервной системы. Канадский ученый подчеркивал, что профилактика психоэмоционального стресса очень важна для здоровья и долголетия.

В науке выделяют физиологический и психологический стресс. Психологический делят еще на эмоциональный и информационный.

Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуры.

Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.

Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.

Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.

Новая волна коронавируса, оспа обезьян… Как отвлечься от всего этого? Подробнее

Какие нарушения может вызвать стресс в организме?

• повышает риск возникновения заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем;
• снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
• вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
• провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
• вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
• разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
• вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
• способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.

Человек всегда плохо переносит ситуацию, которую не может контролировать. Бессонница, апатия, агрессия, злость, слезы, неадекватная реакция на просьбы, раздражение по пустякам, ссоры с близкими и знакомыми. Все это симптомы стресса. Реакция на стресс у человека проявляется по-разному. Так, если человек не проявляет эмоций — в его психике прячется «мина замедленного действия», которая, с большой вероятностью, рванет позже. Другим вариантом реакции на стресс может быть эйфория, когда человек проявляет сверхактивность и избыток эмоций. 

Не сойти бы с ума. 7 советов для самоконтроля Подробнее

Семь способов справиться со стрессом

Как можно успокоиться, поддержать себя и своих близких?

1. Ваша основная задача — вернуть контроль над своими мыслями, не потерять контроль над рабочими и семейными делами. Осознать наличие стресса и имеющейся проблемы.

2. Не стройте долгосрочных планов и не затевайте большие проекты. Важно видеть результаты своей работы здесь и сейчас — это помогает вернуть ощущение реальности жизни и контроля над ней. Выполняйте самые обыденные дела — уборка квартиры, приготовление обеда, занятия с детьми и т. д.

3. Дозируйте информацию из социальных сетей. Не читайте новости постоянно. Установите для себя время, например, полчаса, которые вы потратите на чтение и комментарии новостей. Этого вполне достаточно, чтобы выяснить картину событий на настоящий момент.

4. Занимайтесь любой физической активностью: приседания, отжимания, тренажеры, прыжки, бег по лестнице. Сходите в магазин, погуляйте, подышите свежим воздухом. Не находитесь постоянно дома. 

5. Используйте дыхательные практики, например, дыхание на счет: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на шесть счетов и снова задержка на четыре счета. Дышать при этом нужно животом, контролировать дыхание, положив руку на живот.

6. Держите регулярную связь с близкими и родственниками. Звоните им, узнавайте, чем вы можете быть полезны. Если есть необходимость и возможность быть рядом — не пренебрегайте этим.

7. Используйте любой способ самопомощи, который вам помогает и который вы для себя интуитивно нашли.