Пережить это вместе. Как помочь себе и близким миновать сложные времена?

Новостные ленты и реальность вокруг сейчас весьма напряженные. Ситуация в Украине, вирусы и катаклизмы не могут оставлять людей равнодушными. О стрессовых реакциях и способах минимизировать их разрушительное влияние на организм рассказывают эксперты.

Ученый, специалист в области исследования мозга Татьяна СЛАВИНСКАЯ-ПУЗЫРЕВИЧ.

- Татьяна, как наш мозг реагирует на стресс?

- Это шоковая или острая стрессовая реакция. Проявления могут быть очень разные. Человек может «замереть», чувствовать эмоциональное опустошение, происходящее видится ему будто во сне. А может, наоборот, испытывать сильный страх, панику, агрессию, ненависть. Могут наблюдаться мышечное напряжение, боли, нарушение сна, сбои гормональной системы. Важно понимать, что это нормальная реакция, так наш мозг защищается.

- Как понять, что реакции вышли за рамки нормы?

- Для начала свои эмоции надо записать или проговорить, даже нарисовать. Попробуйте понять, что вы чувствуете сейчас и как изменились ваши чувства через неделю после шоковых событий. Почему это важно зафиксировать? Тогда вы будете видеть, как меняется ваше состояние. И если за неделю эмоции усугубились, страх перешел в панику, беспомощность в паралич, чувство потери реальности - в галлюцинации, если обострились хронические заболевания, появились проблемы с памятью и панические атаки, значит, мозг не адаптировался к новым условиям и не перешел в конструктивный режим. Это тревожный сигнал. Вам надо вернуться в ресурсное состояние. Вероятно, стоит обратиться к психотерапевту илиневрологу. Если изменения небольшие, вы можете справиться без медикаментозной помощи, но сильная тревога остается - обращайтесь к психологу.

Потерялся контроль. Как справиться с тревогой из-за происходящего в мире Подробнее

- А самому можно справиться?

- Если происходящие с вами изменения не выходят за рамки нормы, то да. Для начала помогите своей нервной системе - минимизируйте поток информации, не читайте «фейковые» новости, удалите в соцсетях активных спорщиков, чья система ценностей не совпадает с вашей.

Старайтесь сфокусироваться на реальности - на своём теле. Больше двигайтесь, заворачивайтесь в теплый плед, пейте вкусный чай. Мы привыкли, что из шока человека можно вывести пощечиной или щипком. Так вот, это запрещено категорически! Любая такая встряска только усугубит состояние человека, уже переживающего шок от насилия. Надо обнимать, говорить что-то успокаивающее. В стрессовой ситуации следите за дыханием, ваш мозг должен хорошо снабжаться кислородом. Нормализуйте сон, это очень важно. Не голодайте, ешьте больше полезной для мозга еды - овощи, фрукты, яйца, сыр, мясо, рыба. Исключите кофе, фастфуд, энергонапитки. Мышечные зажимы снимают горячая ванна с солью, душ, массаж. Отвлекайтесь, делайте то, что доставляет вам удовольствие: рисуйте, пересаживайте домашние растения. Наведите порядок в шкафу - любая монотонная работа тоже помогает. И, конечно, старайтесь быть рядом с любимыми людьми.

Статья по теме

Стоп-стресс. 10 способов быстро успокоиться

Напишите план действий. Да, мы не можем знать, что будет завтра. Но просто нафантазируйте. Один план - очень хороший, где все уже позади и вы надеваете любимое платье, чтобы прогуляться по городу. Второй план - самый ужасный. И это уже будет опора, мозг начнет обрабатывать эти схемы действий и уменьшать уровень тревоги.

- Как успокоить родных, которые не рядом?

- Если ваши родные в зоне конфликта, им важно знать, что их поддерживают. Звоните, пишите, спрашивайте, чем можно помочь. Слушайте, дайте возможность родным выговориться, поплакать, выплеснуть эмоции. Не спорьте с ними, говорите спокойным голосом, сообщайте, что вы их любите, вы на связи в любое время. Старайтесь не спрашивать: «Как ты?». Пусть вопросы будут конкретные - удалось ли поспать, поесть. Помогайте дышать. Буквально - дышите по телефону! Говорите что-то вроде: Сделай медленный вдох».

Советы врачей. Как помочь себе при стрессе Подробнее

Помочь детям

Психолог Ирина КОЗЛОВА - о том, как говорить с детьми о новостях:

- Во-первых, говорить. Дети все равно все обсуждают в классах и обязательно узнают о происходящем у границ Беларуси и в Украине. Нужно отвечать на вопросы - даже если вы чего-то не знаете, так и говорить честно: «Этого я не знаю», но главное - говорить. Это важнее и полезнее, чем замалчивать или отказываться обсуждать. Дети могут переживать сильные эмоции и чувства, и им нужна ваша поддержка.

Во-вторых, признать, что иногда происходят пугающие события, - это факт, такова жизнь.

В-третьих, говорите про свои чувства и про чувства ребенка, проживайте их. Обнимайтесь, говорите друг другу о любви: «Я люблю тебя. Мы вместе! Я рядом. Я помогу тебе», - это всегда большая поддержка.

Помните, что эмоции постепенно стихают. Испуг, волнение не сразу, но уменьшаются.

В-четвертых, минимизируйте информационный поток. Не обсуждайте подробности новостей при детях. Не нагнетайте обстановку.

И одно из самых важных действий - транслировать, демонстрировать всем своим поведением: мы, взрослые, знаем, что делать, и на нас можно опираться. «Ты можешь расслабиться, заниматься своими делами. У нас все в порядке!»

Как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации? Подробнее

Расслабиться

Гештальт-терапевт Ольга ЗИГМАНТОВИЧ - о том, как успокоить ум:

- Решения, принятые в стрессовом состоянии, - самые «косяковые». Техника «внимания в тело» помогает вернуться в реальность, успокоить ум. И вот уже в этом спокойном состоянии и надо принимать решения.

Итак, когда накрывает волной страха, паники - сожмите в руке какой-нибудь небольшой предмет. Почувствуйте его, сосредоточьте внимание на ладони, её ощущениях, тепле, покалывании. Мысленно двигайте ощущение вверх по руке, по всему телу, затем вниз, к стопам. Почувствуйте стопы, ощутите, как они стоят на земле.

Можно провести ладонями от макушки до стоп. Можно спонтанно подвигаться под музыку. А потом несколько минут полежать на спине и расслабить все мышцы.

В поисках плохого. Как не попасть в зависимость от новостной ленты Подробнее

Как проработать ураганы внутри

Арт-терапевт Мария НИКОЛАЕВА - о том, как избавиться от страха:

- Если мы имеем дело с затяжным стрессом, с ненормативной ситуацией, такой, например, как эпидемия, агрессивные действия, длительная угроза жизни и здоровью, то из «зоны комфорта» мы перемещаемся в «зону паники» и рискуем получить серьезные эмоциональные травмы и даже болезни.

Человеческий организм способен вырабатывать адаптационную энергию, но каждый новый сильный стресс забирает её, как бы истощая «батарейки». Эта энергия восполнима, особенно у тех, кто в детстве получил опыт родительской любви, у кого есть опора в виде друзей, семьи. Энергию восполняют положительные эмоции, прогулки, помощь другим людям. Главное - «проработать» стресс, не оставить его в себе, иначе он так и останется лежать много лет тяжелым грузом в душе и защитная система будет тратить очень много энергии просто на то, чтобы все время блокировать страшные воспоминания.

Проговаривайте свои страхи, выпускайте их из себя, выводите из себя этот токсин. А для быстрой эмоциональной помощи в острой стрессовой ситуации - особенно если страдает ребенок - я бы посоветовала одну очень простую технику.

Нарисуйте свой страх, «прокричите» свою боль в красках, напишите все негативные эмоции словами, вытолкните их из себя наружу. Что потом можно сделать с этим нарисованным страхом? Да просто берете, рвете, мнете и выбрасываете.