Запомнить все. Как питаться, чтобы улучшить память

Высокий темп жизни диктует свои условия. Чтобы всегда быть на высоте и ничего не забывать, мозг должен отлично концентрироваться на задаче, все запоминать и вовремя выдавать информацию. Немалую роль в хорошей работе мозга играет питание: клеткам головного мозга должно хватать необходимых веществ. Если случаются дефициты, это приводит к сбоям в работе. 

О том, как нужно питаться и какие витамины и микроэлементы важно включить в рацион, чтобы улучшить память и работу мозга, рассказала Наталья Никифорова, врач-невролог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии имени Святителя Луки:

— Очень часто проблемы с памятью и вниманием возникают из-за несбалансированного питания и дефицита витаминов и минералов. Дефицит нужных веществ может приводить и к более серьезным проблемам, к тяжелым неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Бери-Бери, болезнь Альцгеймера, проявлениям аутизма и задержек развития у детей. 

Мозгу необходимы

Для хорошей работы мозга, улучшения памяти и внимания как взрослым, так и детям необходимы витамины группы В (преимущественно В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12), витамин С, витамин D, омега-3 кислоты, витамин Е, бета-каротин, магний, железо, цинк, йод, селен. Расскажу чуть подробнее о каждом из них. 

Витамин В1 (тиамин). Поддерживает хорошую память, ясность сознания, внимание, дает энергию, повышает умственную и физическую работоспособность, повышает настроение, выводит шлаки, способствует развитию детей.

Источники витамина В1 — рыба, куриные яйца, гречневая крупа, овсяная крупа, чеснок, орехи (кешью, фундук, арахис), стручковый горох, кукуруза, чечевица, семечки, кунжут. Суточная доза — 1,5 мг для взрослых.

Витамин В2 (рибофлавин). Стимулирует мозговую деятельность, подавляет сонливость, снижает усталость (при умственных и физических перегрузках), предупреждает возникновение головных болей.

Продукты, содержащие витамин В2, — молоко, кефир, творог, сметана, мясо. Дневная норма — 1,8 мг. 

Что есть зимой, чтобы не ощущать упадок сил? Подробнее

Витамин В3 (никотиновая кислота). Улучшает концентрацию внимания путём усиления кровообращения, снижает нервное напряжение.

В3 содержится в сливочном масле, яичном желтке, курице, рыбе, гречневой крупе, молоке. Норма — 15-20 мг в день.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Улучшает долгосрочную память.

Пантотеновая кислота поступает в организм с молоком, капустой, гречкой, фундуком и яйцами. Суточная потребность — 5-7 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Предотвращает депрессию, принимает участие в формировании нейротрансмиттеров, вовлеченных в передачу нервных импульсов, что влияет на настроение, поведение и сон. Повышает скорость мозговых реакций, устраняет тревожность, снижает раздражительность, защищает клетки ЦНС от повреждений. Интересно, что активность мозга напрямую зависит от концентрации пиридоксина в организме. 

Пищевые источники витамина — яйца, запеченный картофель, бананы, капуста. Для полноценной работы мозга важно принимать не менее 2 мг витамина в сутки. 

Витамин В9 (фолиевая кислота). Участвует в синтезе нужных для работы мозга аминокислот (глицина, триптофана, тирозина), повышает скорость умственных реакций, нормализует сон, укрепляет иммунитет, отвечает за развитие и формирование нервной системы плода. 

Витамин В9 присутствует в кисломолочных продуктах, грибах, злаках, тыкве. Дневная норма — 0,4 мг. Прием витамина В9 является профилактикой инсульта.

Витамин В12 (цианокобаламин). Регулирует фазы сна и бодрствования, отвечает за переход информации из краткосрочной памяти в долговременную, нормализует психоэмоциональный фон. Дефицит витамина В12 — частая причина старческого слабоумия и потери памяти в пожилом возрасте. Недостаток витамина В12 повышает риск развития болезни Альцгеймера. 

Продукты с B12 — пивные дрожжи, говяжья и телячья печень, проросшая пшеница, зеленый лук, морепродукты, форель, горбуша, тунец. Дневная норма — 0,003 мг. 

Добавь хрен, посыпь капустой. Как использовать меньше соли при готовке Подробнее

Кроме витаминов группы В, для улучшения памяти организму требуются следующие вещества: 

Витамин С (аскорбиновая кислота). Способствует усвоению витаминов группы В, укрепляет миелиновые оболочки нервов, повышает иммунитет и стрессоустойчивость. 

Витамин С содержится в красном сладком перце, землянике, цитрусовых, черной смородине, хрене, шиповнике, щавеле. Суточная потребность составляет 1000-1500 мг. 

Витамин Е. Антиоксидант, укрепляет краткосрочную память, регулирует перепады настроения, ускоряет восприятие новой информации. Кроме того, регулярный приём токоферола сдерживает болезнь Альцгеймера.

Источники: авокадо, орехи, куриные яйца, растительные масла, кукуруза. Дневная норма — 10-20 мг. 

Витамин D (холекальциферол). Ускоряет передачу нервных импульсов, стимулирует развитие мозга у детей, снижает раздражительность, нервозность, плаксивость. Содержится в рыбе, яйцах, мясе и печени крупного рогатого скота, молоке, сыре, сметане, твороге. Норма — от 100 до 500 мг нутриента в сутки.

Витамин Р (биофлавоноиды). Укрепляет стенки нервных капилляров, предупреждают кровоизлияние в мозг, защищает клетки ЦНС от воздействия свободных радикалов. 

Витамин Р содержится в ягодах шиповника, винограда, рябины, лимона, чёрной смородины. Суточная норма — 40-100 мг. 

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, в обмене витаминов группы В, взаимосвязан с витаминами К и D, кальцием. Магний быстро теряется при стрессе, психоэмоциональных и физических перегрузках. Магний уменьшает раздражительность, улучшает сон и настроение, успокаивает нервную систему. Содержится в орехах, овощах, минеральной воде с магнием.

Селен улучшает работу мозга. Недостаток селена проявляется снижением энергии, подавленным настроением, снижением защитных сил организма, болевыми ощущениями в мышцах. Содержится в бразильском орехе, овсяной и гречневой крупах, кукурузе, мясе, субпродуктах, креветках, устрицах, кальмарах, морской капусте.

Омега-3 кислоты значительно улучшают память, внимание, работоспособность, а также повышают иммунитет и служат профилактикой инсультов. Их больше всего в жирных сортах рыбы: форели, скумбрии, семге, сельди. 

Бета-каротин защищает нейроны от преждевременного старения, улучшает память, внимание и зрение, превращается в витамин А. Содержится в оранжевых и желтых продуктах: тыкве, желтых помидорах. 

Полезные привычки осеннего питания. Как пережить ноябрь Подробнее

Питание с большим количеством витаминов 

Простая схема: порция зерен, порция овощей, порция фруктов, порция белковых продуктов и масло в количестве 10-30 мл, а также орехи (50-100 г). Это все нужно употреблять за день. Такая система обеспечит вас нужными нутриентами, белками, жирами и углеводами. По сути, это самая простая формула сбалансированного питания.

Зерна — это каши и гарниры: гречневая и овсяная крупы, бурый и черный рис, кускус, киноа, льняная каша и др. Из круп вы получите витамины группы В, минералы, полезные долгие углеводы и клетчатку.

К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты. Это строительный материал клеток мозга, источник аминокислот, витаминов группы В. 

В овощах, зелени и фруктах также много витаминов и клетчатки. Особенно в тыкве, кукурузе, квашеной капусте. 

Оливковое масло богато витамином Е. 

Много минералов и витаминов в орехах, но их необходимо вымачивать в воде в течение суток, чтобы избавиться от спор грибов. Селен содержится в бразильских орехах, которые можно есть по 1 ореху в день, чтобы не вызвать интоксикацию селеном. Йод содержится в хурме, морепродуктах. 

Необходимо помнить, что как недостаток, так и избыток витаминов и минералов приводит к болезням. Поэтому профилактические дозы поливитаминных препаратов принимают короткими курсами по 1-2 месяца, преимущественно в начале весны и в конце осени. При ярко выраженных симптомах дефицитов витаминов сдают анализы на их содержание в крови. 

Ну и не стоит забывать о необходимости пить чистую воду. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. Вода улучшает обмен веществ и помогает выводить шлаки из организма. Расчет суточного количества воды — 30 мл на 1 кг веса. 

От свеклы воздержаться. Какой вред может нанести овощ и кому его нельзя? Подробнее

Что нельзя

Широко известно, что рафинированные продукты, пищевые красители и пищевые токсичные добавки (эксайтотоксины) вредят работе мозга. Они способствуют повышенной раздражительности, возбудимости, колебаниям настроения, могут спровоцировать стресс и последующее истощение нервной системы, снижение настроения и депрессию. 

Точно нельзя употреблять рафинированные масла, сахар, сладости, печенье, белую муку высших сортов и продукты из нее, хлеб, макароны, манную крупу, белый рис, соусы, чипсы. Внимательно нужно выбирать молочные продукты: в ряде случаев они содержат вредное пальмовое масло и трансжиры, крайне вредные для здоровья. Эти продукты приводят в первую очередь к избыточному росту численности патогенных бактерий в кишечнике, к нарушению всасывания витаминов и минералов. Формируются дефициты витаминов, нарушается работа мозга, ухудшается память, снижается внимание, человек становится забывчивым. 

Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно обратиться к специалисту.