Следить за лишним весом и много двигаться. Замедлить старение не сложно

• У нас в семье все были полные. Сейчас часто слышу от врачей: «Если хотите улучшить здоровье, сбрасывайте вес». При чем тут лишний вес? И еще много говорят, что надо постоянно двигаться. Вроде я не сижу на месте, но можно ли получить более четкие обоснования, сколько и как надо двигаться?.. В. И. Светлова, Гомель

Ожирение – один из ключевых факторов ускорения старения. Практикующий врач из Китая Лан ЧУНГ утверждает: «Большинство долгожителей едят умеренно и практически не употребляют в пищу сладкого. Замедлить старение помогает обязательное наличие белка и пищевых волокон в рационе. Тщательное пережевывание еды – способ раньше насытиться и сократить объем желудка. Еще один залог долголетия – вода: ежедневно необходимо пить около 1,5-2 литров чистой воды».

Что касается физической нагрузки, то, по словам врача, она должна быть ежедневной и посильной. Активность мышц необходима для нормального кровообращения. Малоподвижный образ жизни повышает риск смертельных заболеваний на 50%.

Что будет при недостатке движения?

•  понижается жизненный тонус
•  сильнее мерзнут конечности
•  перегружаются сердце и сосуды
•  возникает застой крови
•  клетки голодают (человеку при этом постоянно хочется есть)
•  возникает быстрая утомляемость
•  появляется риск ожирения
•  чаще бывают вирусные инфекционные заболевания
•  ухудшается настроение, снижаются когнитивные функции
•  страдают пищеварительная система, опорно-двигательный аппарат и др.

Старики на колёсах. Как продлить возраст активного долголетия Подробнее

Сколько нужно двигаться в день?

Количество нагрузок зависит от возраста:

•  Младенцы. Чем больше они двигаются, тем лучше. Не считая времени на сон, конечно.
• Дети в возрасте до 5 лет. Не менее 3 часов в день
• В возрасте 5-17 лет. Не менее 60 минут физической активности средней и высокой интенсивности в день. Минимум 3 дня в неделю с активной аэробной нагрузкой и 3 дня в неделю — с силовыми тренировками.
• Взрослые и пожилые. Минимум 150 минут нагрузки средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности (или комбинация 2 видов нагрузки) в неделю.

Не менее двух дней в неделю стоит посвящать силовым тренировкам (и тренировкам на сопротивление), которые помогут сохранить мышечную массу, плотность костей и будут воздействовать на все основные группы мышц (ноги, спина, бедра, живот, грудь, плечи и руки).

Дополнительные преимущества для здоровья могут быть получены благодаря увеличению до 300 минут умеренной аэробной активности или до 150 минут активной аэробной нагрузки в неделю.

Пожилые и люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения для улучшения баланса и координации.