Можно меньше, да лучше. 10 тысяч шагов в день важны, но темп ходьбы важнее

Все слышали, что для сохранения здоровья нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Это немало, и многим хочется сократить время в пути за здоровьем. Оказывается, это возможно, ученые доказали, что скорость ходьбы не менее важна, чем количество шагов. А также, что для приличного результата можно проходить меньшую дистанцию, но в более быстром темпе.

Масштаб впечатляет и обнадеживает

Самые масштабные научные исследования на эту тему одновременно опубликованы в двух журналах Американской медицинской ассоциации (AMA) — JAMA Internal Medicine и JAMA Neurology. В них в течение семи лет наблюдали 78,5 тысячи взрослых людей, пользующихся фитнес-трекерами. 

До этого оценку проводили просто по ответам на вопросы — участникам верили на слово. А тут всю информацию собирали с трекеров, и она получалась более объективной. Возраст участников был от 40 до 79 лет, и в начале исследования все они были здоровыми. 

Никаких телефонов! Что надо учесть на осенней прогулке Подробнее

Подтвердили старое и открыли новое

Во-первых, исследователи из Университета Сиднея (Австралия) и Университета Южной Дании (Дания) подтвердили уже известный факт — снижение риска слабоумия, сердечных заболеваний, рака и смерти связано с прохождением 10 тысяч шагов в день. Но они обнаружили и нечто новое: более быстрый темп ходьбы показал свои преимущества перед просто количеством пройденных шагов.

Важно, что в предыдущих исследованиях вопрос скорости ходьбы активно не поднимался. Ее было сложнее оценить объективно при опросе, а трекеры позволили это сделать с высокой точностью. И в принципе количество в 10 тысяч шагов считалось более важным, чем темп ходьбы, — можно было идти просто прогуливаясь. 

«Важный вывод исследования заключается в том, что для защиты здоровья люди могут стремиться не только к ежедневному идеалу в 10 тысяч шагов, но и стараться ходить быстрее», — комментирует свое исследование врач и научный сотрудник Университета Сиднея Мэтью Ахмади. А его коллега, доцент Борха-дель-Посо-Крус из Университета Южной Дании, обнадеживает тех, кто не может позволить себе столь долгие занятия: «Наше исследование также показывает, что всего 3800 шагов в день могут снизить риск слабоумия на 25%».

Шаг за шагом. Как превратить обычную прогулку в тренировку? Подробнее

Самые важные находки

Вот ключевые моменты научной работы:

— каждые 2 тысячи шагов постепенно снижали риск преждевременной смерти на 8-11%, по мере достижения 10 тысяч шагов в день; 

— похожие результаты были продемонстрированы и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака;

— большее количество шагов в день было связано с более низким риском развития всех видов деменции;

— 9800 шагов были оптимальной дозой, связанной со снижением риска деменции на 50%, но риск снижался уже при 3800 шагах в день — на 25%;

— в дополнение к общему количеству пройденных шагов позитивную роль играл темп ходьбы — чем человек шел быстрее, тем ниже были риски развития слабоумия, сердечных заболеваний, рака и смерти.

Магия цифр. Учёные развенчали миф о 10 тыс. шагов в день Подробнее

Сомнений в эффективности нет

«Масштаб этих исследований с использованием наручных фитнес-трекеров делает их на сегодняшний день наиболее надежным доказательством, показывающим, что 10 тысяч шагов в день — это лучшая цель для пользы здоровью, а более быстрая ходьба связана еще с дополнительными преимуществами», — подводит итог своему исследованию доктор Мэтью Ахмади. 

С другой стороны, если не удается выполнить этот идеальный норматив, можно пройти меньше, например 4-5 тысяч шагов. Польза все равно окажется ощутимой.