Я есть то, что я ем. Почему с годами важно уменьшить калорийность рациона

На продолжительность жизни влияют многие факторы, но основная причина - болезни. Любое заболевание уменьшает количество счастливо прожитых лет.

Валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юлия КЛИМЧЕНКО объяснила, что с приближением пожилого возраста снижается интенсивность обменных процессов, растет риск развития ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. А они, в свою очередь, значительно ухудшают качество жизни, сокращают ее продолжительность.

«Поэтому важно соблюдать основные принципы здорового образа жизни. Это рациональное питание, отказ от вредных привычек, адекватная физическая и умственная активность, полноценный сон, минимизация стресса, — говорит эксперт. — Такой подход помогает замедлить процесс старения и сохранить здоровье на долгие годы».

Ни хвоста, ни чешуйки. Что будет с организмом, если отказаться от рыбы Подробнее

Базовые принципы

В организации здорового питания людей пожилого возраста действуют те же базовые принципы, что и для других групп населения. Главное отличие — более щадящие нагрузки на пищеварительный тракт (еда должна быть легкоусвояемой, содержать меньше жиров животного происхождения и белков). Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам.

С возрастом метаболизм замедляется, количество мышечной массы снижается, часто сокращается и физическая активность, следовательно, человеку требуется меньше калорий; избыток питательных веществ переходит в жировые отложения. Людям старшего поколения стоит всерьез задуматься об обоснованном уменьшении суточной калорийности рациона и потребности в пищевых веществах.

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ и их сбалансированном соотношении.

Едим с умом. В пожилом возрасте налегаем на овощи и не увлекаемся свининой Подробнее

Углеводная составляющая должна содержать преимущественно сложные углеводы, трудноперевариваемую клетчатку и пектины (крупы, бобовые, зерновые, отруби, яблоки, капуста, морская капуста) и составлять около 60% общей калорийности.

Белок организм получает в основном из мяса. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам, например птице или кролику. Также полезны рыба и кисломолочные продукты. Растительные белки можно получать за счет зерновых и бобовых. Из зерновых самыми полезными для людей пожилого возраста принято считать гречневую и овсяную крупы. Можно также включать в повседневную диету пшенную и перловую каши. А вот рис рекомендуется употреблять пореже, так как эта крупа повышает склонность к запорам.

Яйца как источник животного белка можно включать в диету для людей пожилого возраста 2—3 раза в неделю. Лучше готовить их всмятку или в виде омлета, а также включать в состав других блюд.

Вес все меньше… 7 советов по правильному питанию в пожилом возрасте Подробнее

Пожилым людям ежедневно необходимо получать достаточное количество витаминов. К примеру, витамин С (содержится в цитрусовых, петрушке, шиповнике, облепихе) повышает устойчивость организма к инфекциям, участвует в кроветворении, регулирует свертываемость крови и проницаемость капилляров, помогает усваивать железо и синтезировать коллаген.

Витамин Е (содержится в отрубях, злаках, сельдерее, яйцах, печени) защищает от атеросклероза, препятствует образованию свободных радикалов, поддерживает здоровье кожи, ногтей, волос.

Витамин А (содержится в бобовых, свежей зелени, фруктах, ягодах) замедляет процессы старения, развитие катаракты и глаукомы, снижает уровень холестерина, повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает организм от свободных радикалов.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными, и в какой-то момент может развиться остеопороз. Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах, сыре, а также в зеленых листовых овощах, орехах, бобовых.

Чем разнообразнее питание, тем больше полезных веществ получает организм.

Больше воды, меньше соли. Принципы питания для пожилых людей Подробнее

Незаменимый компонент

Несмотря на то что вода не имеет питательной ценности, она тоже незаменимый компонент рациона любого человека. Соблюдение водного баланса — важное условие сохранения здоровья. 

Из-за недостатка жидкости моча становится более концентрированной, объем ее уменьшается, почки начинают работать усиленно, возникают проблемы с мочевыделительной системой. Также увеличивается вязкость крови, что повышает риск тромбозов, инфарктов, инсультов.

Для поддержания баланса желательно пить именно воду. Конечно, жидкость содержится и в других напитках, но некоторые из них дают обратный эффект. Например, кофе или крепкий чай обладают мочегонным действием и могут привести к обезвоживанию.

Зачем придумали специальные продукты питания для пожилых людей? Подробнее

Правильный режим питания:

• кратность питания должна составлять 4—5 раз в сутки. При необходимости можно делать небольшие перекусы из свежих овощей и фруктов;
• лучше всего есть в определенные часы — так пища усваивается более тщательно;
• не переедайте, ужинайте за 3—4 часа до сна;
• калорийность блюд распределяйте таким образом, чтобы на завтрак приходилось 25% калорий; обед – 30%; полдник – 20%; ужин – 25%. При пятиразовом приеме пищи обед и ужин могут быть менее объемными, а в меню дополнительно включен второй завтрак.

Ограничьте или исключите из рациона следующие продукты:

• соль (задерживает в организме жидкость и провоцирует повышение артериального давления),
• острое, копченое, жирное,
• кондитерские изделия, выпечку, сахар — это «пустые» калории, лучше заменить их свежими ягодами, медом, фруктами. 

Наладив рацион, можно избежать множества новых и обострения хронических заболеваний.