984

Вес все меньше… 7 советов по правильному питанию в пожилом возрасте

"Аргументы и факты" в Беларуси № 50. Майя такое и не снилось 13/12/2022

О том, как правильно питаться, рассказала заведующая отделением гигиены питания ЦГиЭ Первомайского района Минска Светлана ЧАЙКОВСКАЯ.

Совет №1. Соблюдайте режим

Соблюдение режима питания позволит контролировать обмен веществ, наладит работу органов ЖКТ и приучит их к активности в определенные часы.

Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса: между завтраком и обедом, обедом и ужином. В первой половине дня ешьте более калорийные блюда, чтобы организм успел потратить полученную энергию. После 15.00 следует есть менее калорийные продукты.

Совет №2. Употребляйте меньше калорий

С возрастом энергетические потребности организма уменьшаются, снижается физическая активность, замедляется метаболизм. Если не снизить калорийность питания, лишний вес будет набираться очень легко. Для поддержания здоровой массы тела или похудения суточную норму калорийности вашего рациона необходимо уменьшить примерно на 25%.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте для мужчин - 2300 ккал, а для женщин - 2100. Соответственно, если хотите похудеть, то рацион для мужчин - 1725 ккал, для женщин - 1575.

Совет №3.  Ешьте меньше животных жиров, простых углеводов, соли

Насыщенные липиды и трансжиры способствуют набору лишнего веса и повышают уровень плохого холестерина в крови. Это приводит к развитию инфаркта и инсульта. Но полностью убирать из рациона мясо нельзя, так как это может грозить гормональным нарушением и приведет к проблемам с кожей и волосами. Для этого:

  • включите в рацион рыбу и постные сорта мяса (куриное и индюшиное филе, перепела, телятину, крольчатину);
  • ешьте нежирную молочную и кисломолочную продукцию;
  • сократите в рационе количество яичных желтков (не более 1-2 шт. в сутки);
  • уберите из рациона майонез, маргарин, спред и все остальные продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры (магазинные торты и пирожные, полуфабрикаты, фастфуд и т. д.).

Простые углеводы (прежде всего сахар) способствуют быстрому набору лишнего веса, увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа. Замените их на сложные: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты. Они надолго насыщают, помогают контролировать голод и избегать ненужного переедания.

Соль задерживает жидкость в организме. Поэтому если ее есть много (более 10 г в сутки), то появятся отеки и повысится кровяное давление, что для гипертоников чревато гипертоническим кризом. Вредна соль и для людей с больными суставами, так как она в них откладывается и снижает их подвижность. Ешьте не более 5-7 г соли в день, для этого ограничьте употребление маринованных и консервированных продуктов, откажитесь от чипсов и орешков, фастфуда, соленой рыбы, соевого соуса.

Совет №4.  Не забывайте о витаминах

Витамин А нужен, чтобы не терялась острота зрения, витамин Е - для профилактики глубоких морщин, витамины группы В - для здоровья центральной нервной системы и предотвращения старческих невралгий, деменции, болезни Альцгеймера и т. п. То же самое касается и минералов: магний и калий требуются для нормальной работы сердца и нервной системы, кальций и фосфор обеспечивают профилактику остеопороза и выпадения зубов, железо необходимо, чтобы не возникала анемия. Если не получается обеспечить суточную норму всех витаминов и минералов за счет питания, то нужны аптечные препараты. Но принимать их можно только после консультации с вашим врачом.

Совет №5. «Поднажмите» на легкие протеины

Белки сложно перевариваются организмом, особенно в пожилом возрасте. Поэтому все тяжелые для усвоения протеины нужно заменить на легкие: постное мясо, рыбу, молочную продукцию низкой жирности, орехи и крупы. Суточная потребность в белках у людей, которым уже 60 и более лет, - примерно 0,8-1 г на каждый килограмм массы тела. Протеины нужны для поддержания мышечной массы, которая с возрастом снижается. Когда белка не хватает, мышцы становятся дряблыми, что увеличивает риск возникновения мышечных зажимов, приводящих к защемлению нервов.

Совет №6. пейте воду

С возрастом кожа теряет эластичность, появляются морщины, кровь начинает загустевать. Правильный питьевой режим позволяет избежать обезвоживания, улучшает состояние кожи, выводит токсины и шлаки, разжижает кровь, снижая риски тромбозов. Пожилым необходимо пить не менее 1,5 л воды в сутки.

Совет №7. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочный день подразумевает снижение калорийности меню в конкретные сутки. К разгрузке нужно соответственно подготовиться и правильно из нее выходить. Советуйтесь с врачом, как все сделать правильно. Практикуйте разгрузочные дни не чаще 1 раза в неделю и о любых недомоганиях сообщайте врачу либо диетологу.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно