Тройная польза. Три главных витамина, которые нам нужны в начале весны

Чем подкормить свой организм после долгой зимы? И в каких продуктах искать нужные витамины?

Рассказывает старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии клиники ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина. 

Витамин С: налегаем на квашеную капусту и замороженные ягоды

Он необходим для иммунитета, сосудов, поддержания молодости и упругости кожи. В зимнее время года, в начале весны обычно его недостаточно в питании, потому что ещё нет сезонных свежих овощей и фруктов. А в южных витамина С немного: обычно импортные плоды, которые к нам привозят, собирают, когда они еще не достигли степени зрелости, поэтому содержат мало «аскорбинки». Плюс во время хранения и транспортировки они ещё и теряют витамин С. 

Статья по теме

В каких продуктах витамина С больше, чем в лимонах?

Поэтому почаще подаем в качестве салата квашеную капусту вместо свежих огурцов и помидоров. Чтобы восполнить суточную потребность в витамине С, каждый день достаточно съедать 150-200 г квашеной капусты. В квашеной капусте присутствуют и пребиотические компоненты — пищевые волокна, молочная кислота. Все это создает благоприятную среду в кишечнике и помогает иммунитету.

Прекрасный источник витамина С — замороженные ягоды. Например, красная и черная смородина. Если их правильно размораживать, то потери витамина С будут минимальны. В 100 г свежей черной смородины три суточных нормы витамина С. В размороженных, по крайней мере, одна останется точно. 

Как сохранить витамины? После того, как вы достали ягоды из морозилки, их нужно положить в холодильник, чтобы они постепенно разморозились. Либо оставить при комнатной температуре на столе. После этого их можно добавлять в творог, йогурт, употреблять в качестве десерта. Или готовить морс, но не кипятить, а лишь довести до кипения и настаивать. 

Помимо витаминов, ягоды богаты антиоксидантами. Это пигменты, которые придают им цвет. Антиоксиданты защищают наши клетки от преждевременного старения.

Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С

Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. © pixabay.com

Красный сладкий перец (250 мг). Наиболее витаминизированный сорт перца. В зелёном, жёлтом и оранжевом болгарском перце витамина С меньше, чем в его красном собрате. © pixabay.com

Чёрная смородина (200 мг). Настало время извлечь из морозилки все ягоды, что хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. Потому что в ней содержится довольно много витамина С, причём в замороженных ягодах он остаётся практически на 100 процентов. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота и в соках и компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. © pixabay.com

Облепиха (200 мг). Не меньше, чем в смородине, витамина С сохраняется в облепихе. Эта ягода содержит и другие витамины: В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы, борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. © pixabay.com

Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза (да и не только) вообще не должна переводиться в холодильнике. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. © pixabay.com

Брюссельская капуста (120 мг). Все виды капусты — отличные источники витамина С, но чемпион брюссельская. В ней содержится 120 мг на 100 г продукта, а в белокочанной всего около 60. Благодаря хорошему минеральному составу (магнию, железу, калию) эта брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом, стимулирует регенеративные процессы. © pixabay.com

Черемша (100 мг). Кроме витамина С в черемше содержатся витамин А (отвечает за правильный обмен веществ, а также молодость и красоту), витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР, при недостатке которого нас атакуют сезонная депрессия, бессонница и многие другие неприятности. Микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. © pixabay.com

Апельсин (60 мг). Как ни странно, апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов, богатых витамином С. В лимоне, кстати, витамина еще меньше. © pixabay.com

Хрен (55 мг). Кроме большого количества витамина С в хрене также содержится вещество под названием синигрин, которое в желудке расщепляется на лизоцим и горчичное масло. А лизоцим — непревзойдённое антибактериальное средство. © pixabay.com

Квашеная капуста (около 40 мг). Возможно, за зиму она уже всем надоела, но это не изменит того, что в квашеной капусте большое количество витамина С, да и других витаминов-минералов тоже. © pixabay.com

Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С

Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. © pixabay.com

Красный сладкий перец (250 мг). Наиболее витаминизированный сорт перца. В зелёном, жёлтом и оранжевом болгарском перце витамина С меньше, чем в его красном собрате. © pixabay.com

Чёрная смородина (200 мг). Настало время извлечь из морозилки все ягоды, что хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. Потому что в ней содержится довольно много витамина С, причём в замороженных ягодах он остаётся практически на 100 процентов. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота и в соках и компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. © pixabay.com

Облепиха (200 мг). Не меньше, чем в смородине, витамина С сохраняется в облепихе. Эта ягода содержит и другие витамины: В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы, борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. © pixabay.com

Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза (да и не только) вообще не должна переводиться в холодильнике. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. © pixabay.com

Брюссельская капуста (120 мг). Все виды капусты — отличные источники витамина С, но чемпион брюссельская. В ней содержится 120 мг на 100 г продукта, а в белокочанной всего около 60. Благодаря хорошему минеральному составу (магнию, железу, калию) эта брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом, стимулирует регенеративные процессы. © pixabay.com

Черемша (100 мг). Кроме витамина С в черемше содержатся витамин А (отвечает за правильный обмен веществ, а также молодость и красоту), витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР, при недостатке которого нас атакуют сезонная депрессия, бессонница и многие другие неприятности. Микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. © pixabay.com

Апельсин (60 мг). Как ни странно, апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов, богатых витамином С. В лимоне, кстати, витамина еще меньше. © pixabay.com

Хрен (55 мг). Кроме большого количества витамина С в хрене также содержится вещество под названием синигрин, которое в желудке расщепляется на лизоцим и горчичное масло. А лизоцим — непревзойдённое антибактериальное средство. © pixabay.com

Квашеная капуста (около 40 мг). Возможно, за зиму она уже всем надоела, но это не изменит того, что в квашеной капусте большое количество витамина С, да и других витаминов-минералов тоже. © pixabay.com

Витамин А: едим морковку и печень трески 

После зимы организму очень нужны жирорастворимые витамины, в частности витамин А. Он помогает поддерживать состояние кожи и иммунитета. Предшественников витамина А, каротиноидов, много в моркови, тыкве, болгарском перце. 

Но одними овощами и плодами сыт не будешь. Поэтому покупаем для утреннего бутерброда или салата на обед печень трески или других рыб. Витамина А в 100 г печени трески в 4 раза больше рекомендованной суточной нормы потребления. Поэтому для пользы здоровью достаточно 25 граммов в день. 

7 мифов о витаминах: разбираем со специалистом Подробнее

Витамины группы В: готовим говяжью печень

Помогут и нервы успокоить, и кожу восстановить, и умственную деятельность подстегнуть. Больше всего витаминов группы В в говяжьей печени. Этот продукт — вообще, по сути, витаминная бомба, так как содержание некоторых витаминов группы В в нем достигает 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А витамина В12 — несколько суточных норм на 100 г продукта.