Простые секреты. Как привычные блюда сделать более полезными

Когда речь заходит о здоровом питании, часто возникает образ чего-то сложного, требующего множества усилий, недостижимого или просто неаппетитного.

Типичный пример – бледная отварная куриная грудка с безвкусной гречкой. Но в действительности здоровое питание – это не про ограничения и страдания. Это прежде всего про осознанность: важно понимать, что мы едим, зачем и как это влияет на наше самочувствие и здоровье в целом.

- Чтобы ваш рацион стал более здоровым, необязательно полностью менять пищевые привычки, - объясняет инструктор-валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юлия КЛИМЧЕНКО. - Сделать полезнее можно любимые блюда, не сильно их изменяя и не лишая аппетитности. Попробуйте применить эти простые лайфхаки и убедитесь сами!

Как подготовить продукты на пикник, советует врач-гигиенист Подробнее

Способы приготовления

Обращайте внимание на способы приготовления блюд: запекание, тушение, приготовление на пару более предпочтительны, чем жарка, так как помогают продуктам сохранять полезные свойства.

Масло или жир при жарке, впитываясь в продукт, делают его более калорийным.

При нагревании жиры меняют свою структуру, превращаясь в трансжиры. Их употребление приводит к значительному повышению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), что в свою очередь повышает риск развития жировой болезни печени, атеросклероза, гипертонии, стенокардии, инфаркта, инсульта.

При высокотемпературной обработке продуктов животного происхождения могут образовываться и накапливаться соединения, являющиеся канцерогенами. При варке часть полезных веществ из продукта переходит в воду.

Витамины про запас. Читатели «АиФ» делятся рецептами домашних заготовок Подробнее

Как сохранить витамины

Витамины – неустойчивые соединения, которые могут разрушаться под воздействием различных факторов: света, кислорода, высокой температуры, определенной реакции среды и др.

Самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки – витамин С. Для его сохранности следует избегать длительного хранения овощей и фруктов. Даже при правильном хранении содержание витамина С через 4-5 месяцев в плодах уменьшается более чем в 2 раза. Разрушается витамин С и при термической обработке, контакте с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов.

Витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20-30%.

Все к столу! Как пожилым людям праздновать без вреда для здоровья Подробнее

Ежедневная практика

- Здоровое питание - это ежедневная практика, которая формируется постепенно: через выбор продуктов в магазине, на рынке, через внимательность к себе и собственным нуждам, - говорит Юлия Климченко. – С чего начать? Например, попробуйте заменить свинину на менее жирные виды мяса. Отличной альтернативой станет птица или кролик. Также стоит чаще включать в рацион рыбу – это настоящий кладезь полезных веществ! Рыба богата омега-3 жирными кислотами, витамином D, полноценным белком и важными минералами.

Отдавайте предпочтение кашам из цельнозерновых круп: овсянка, гречка, бурый рис, перловка, булгур – источники сложных углеводов, которые надолго заряжают энергией; пищевых волокон (важны для пищеварения); с содержанием витаминов группы В (поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы).

Сократите потребление кондитерских изделий, выпечки, сахара - это «пустые калории», лучше заменить их свежими ягодами, фруктами.