Превозмогая соль. Как, сколько и когда есть, чтобы не толстеть

«Если съел пирожное, то изволь два часа ходить или час бегать, чтобы потратить калории», — говорит академик РАН Виктор Тутельян.

Ведущий учёный страны в области питания, главный внештатный диетолог Минздрава, научный руководитель ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи 8 февраля отмечает 80-летие. «АиФ» Тутельян рассказывает, чем питается сам, анализирует средний стол страны и объясняет, как еда помогает справиться с последствиями ковида.

Юлия Борта, «АиФ»: Виктор Александрович, в вашем центре разработана система питания для тех, кто перенёс ковид. В чём её особенность?

Виктор Тутельян: Нарушения в работе различных органов могут сохраняться после выздоровления в течение нескольких месяцев. Чтобы вытащить человека из этого состояния, нужно использовать все средства. Питание — одно из них. Прежде всего пища должна быть щадящей и легкоусвояемой. Желательно исключить жареную пищу. Лучше отдавать предпочтение тушёным, варёным, измельчённым продуктам и блюдам. Например, вместо куска мяса — котлеты.

Главное — полностью обеспечить потребность в белке. Дневная норма — 100 г чистого белка в день. Из 100-граммовой порции рыбы или мяса вы получите 30 г белка, из такой же порции творога — 8 г. Белок необходим в том числе, чтобы вырабатывать антитела, повышать иммунную защиту. Это вообще основа жизни.

Для поддержки организма также нужен ряд биологически активных соединений — флавоноиды, индолы, изофлавоны. Это всё есть во фруктах и овощах. Их в этот период предпочтительнее употреблять в виде соков, муссов и смузи. Обязателен витаминно-минеральный комплекс. Чем шире его состав, тем лучше.

Измерить 20 складок

— В вашем центре разработано новое направление — антропонутрициология, которая позволяет «вычислить» слабые места, риски заболеваний.

— Индивидуальность человека определяют заложенные в нём гены. Одному — сколько ни ешь, а худой. А другой съел кусочек хлеба — и разнесло. Это генетические особенности метаболизма. С помощью питания можно скорректировать генетическую программу, заложенную мамой и папой, и помешать генам реализовать негативный потенциал, помочь в перенастройке систем организма, которые определяют обмен веществ, чтобы они работали в нужном направлении, сберегая здоровье.

Проводить генетические анализы, воздействовать точечно на гены дорого и не всегда целесообразно. Иногда бывает достаточно антропометрических данных. Условно говоря, замеряются 20 складок в разных частях тела, объёмы талии, бёдер и даётся характеристика рисков и рекомендация по питанию.

— Много разговоров и про цифровую нутрициологию. Что это такое?

— Это перевод в цифру всех показателей: потребностей в пищевых веществах (в зависимости от пола, возраста, физической нагрузки), химического состава продуктов, результатов обследования организма из нескольких тысяч показателей. Всё это вводится в компьютер — и он выдаёт персональный рацион. Пока это, увы, не может широко применяться. Но, уверен, мы к этому придём.

Правильный рацион. Почему во время болезни важно полноценное питание Подробнее

Ожирение у каждого десятого ребёнка

— Какова сейчас ситуация с лишним весом среди населения России?

— Число людей с избыточной массой тела достигло 62%. Из них 23% имеют ожирение. Мужчины чаще всего набирают вес к 30–40 годам, а женщины — в 40–60. Примерно такие же цифры в Европе. А вот до США нам ещё далеко. Там уже обсуждают, к какому году у них 80–90%, а то и 100% населения будет иметь диагноз «ожирение». Общемировая задача — хотя бы остановить рост. Пока это ещё никому не удалось. Притом что в Америке ещё в начале 2000-х начали серьёзно финансировать образовательные программы по правильному питанию и снижению веса, но эффекта пока нет.

— Что не так с нашим питанием? Ваш центр ведь регулярно проводит исследования. К каким выводам пришли?

— Хотя в целом мы стали есть больше овощей и фруктов, до сих пор лишь 41% населения ежедневно включает в рацион фрукты и ягоды, а 54% — овощи (кроме картофеля). Почти половина населения ежедневно или несколько раз в неделю ест колбасы и сосиски, в том числе дети. Потребление соли в 2 раза превышает рекомендуемый уровень. То же самое с холестерином — вдвое больше нормы. Снижается потребление хлеба и картофеля, а вот жира и сахара стали употреблять больше. А это букет заболеваний — ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, новообразования. Это то, что уносит жизни.

Важно уменьшить потребление соли. Превышение рекомендуемой ВОЗ нормы влечёт ряд заболеваний, в первую очередь гипертонии. Сокращать потребление сахара (простые углеводы) и увеличивать потребление сложных углеводов — трудноперевариваемых. Это цельнозерновые крупы, овощи, фрукты.

Если прихватил пирожное, а это примерно 500 ккал, то изволь 2 часа ходить, чтобы их потратить, или час бегать.

Нужно не просто наесться и получить 1800–2000 ккал, а ежедневно обеспечивать организм всеми биологически активными веществами. Их около 200, 20–30% — незаменимые. Если они есть в рационе, организм их получает — мы здоровы. Нет хотя бы одного, как фолиевой кислоты, — это приведёт к болезни, а затем и к смерти.

«Пандемия XXI века». Надо ли что-то делать, если у ребенка лишний вес? Подробнее

— Вам самому удаётся правильно питаться?

— Это трудно. За чем слежу лично я? Чтобы была белковая часть в рационе. Ежедневно. Плюс обязательно принимаю каждый день капсулу поливитаминного комплекса. Стараюсь жирное в большом количестве не есть. Не отказываю себе в том, чтобы съесть кусочек колбасы, сала или что-то подобное, но не ломтями, а по чуть-чуть. Я очень люблю хлеб. Вообще те, кто отказывается от хлеба, неправы. Но хлеб хлебу рознь. Одно дело — мягкий белый, в нём всё хорошее выброшено. Хлеб грубого помола, серый, чёрный, ржаной полезен. Главный стимул и мотивация — это весы. Каждый день взвешиваюсь. Если прибавка хотя бы на полкилограмма, ограничиваю себя, корректирую свой рацион.