Лаконичный способ. Как правильно наладить режим питания?

• По идее, сейчас много информации о том, как правильно питаться. Но в основном она подается общими словами, мол, ешьте больше фруктов-овощей, пейте воду – и будет вам счастье. А можно раскрыть какие-то интересные нюансы? Может, мы что-то делаем не так? Сейчас – в пожилом возрасте – особенно важно правильно питаться…

В 2011 году Гарвардская школа питания представила простой и удобный способ под названием «Тарелка здорового питания». До этого очень долгое время многие мучились, считая калории, взвешивая продукты, ведя пищевые дневники. Благодаря новому методу удалось решить такие важные задачи, как умеренность в питании и дефицит макронутриентов (белки, жиры, углеводы).

«Этот лаконичный способ, который сэкономит время и нервы, сразу завоевал доверие и был поддержан Минздравами многих стран», - отметила нутрициолог, консультант по коррекции веса Анна МАКАРОВА.

Принципы здоровья

Итак, в чем заключается основной принцип? Нужно всегда делить тарелку на 3 сектора: 1/2 тарелки приходится на овощи, зелень; 1/4 отведена под белковые продукты (это постные источники мяса и птицы, рыба, творог, бобовые, яйца); 1/4 тарелки – для гарнира: цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.

«Кстати, на тарелке нет конкретного места для жиров — они и так содержатся во многих продуктах, наоборот, требуется контролировать их потребление в течение дня, при этом выбирая источники полезных жиров и минимизируя насыщенные жиры», — подчеркивает эксперт.

Идеальная тарелка даёт индивидуальную свободу выбора и возможность варьировать калорийность в рамках метода, при этом ничего не взвешивая и не подсчитывая энергетическую ценность блюда.

Практический пример

Чтобы понять, как это работает, Анна Макарова предлагает рассмотреть пример дневного рациона, соответствующего этому принципу.

Завтрак. За белок отвечают яичница и немного слабосоленой рыбы, вместо гарнира — цельнозерновой хлеб, оставшаяся половина тарелки — овощной салат. Если очень хочется сладкого, выберите зефир без сахара, ну и, конечно, кофе или чай без подсластителей.

Перекус (он может быть до или после обеда, как удобнее). Несладкий йогурт, овсяное печенье, половина тарелки — овощи или фрукты/ягоды.

Обед. Подкрепляем организм белком — можно выбрать индейку, в качестве источника углеводов — гречку, а на половину тарелки кладем греческий салат. На «третье» - компот без добавления сахара, желательно домашнего приготовления.

Ужин. Легкий салат с тунцом или креветками (белок + клетчатка). Если требуется сбросить вес, стоит убрать гарнир: крупы, макароны и пр. В принципе, стратегия такова, что к вечеру желательно сократить количество потребляемых углеводов — достаточно тех, что вы получаете на завтрак и обед.

НЮАНСЫ

Очень важно установить режим питания, не пропускать приемы пищи — любой пропуск накапливает чувство голода. Рекомендуется планировать от 3 до 5 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа: обязательные завтрак, обед и ужин, один или два перекуса на усмотрение. Правильно составленная тарелка не даст проявиться голоду во время перерыва между приемами пищи.