«Худейте не спеша». Диетолог Стародубова раскрыла секрет стройной фигуры

В преддверии отпускного сезона тема похудения актуальна как никогда. Как худеть не только эффективно, но и правильно? Какую диету лучше выбрать летом?

Наш эксперт – главный внештатный диетолог ДЗ Москвы, заместитель директора по научной и лечебной работе ФИЦ питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, доцент Антонина Стародубова.

Путь к мечте

Елена Нечаенко, АиФ: Антонина Владимировна, лето – самое время худеть. Много свежих овощей, фруктов, ягод, и аппетит не так силён, как в холода.

Антонина Стародубова: Разочарую вас. Кратковременные дие­ты – это вообще не способ коррекции веса. Резкое изменение питания, существенные ограничения рациона, разумеется, приведут к потере некоторого количества килограммов, но не за счёт жира, а за счёт мышц. В таком случае может даже развиться саркопеническое ожирение, то есть индекс массы тела будет в норме, но жировой ткани окажется больше, а мышц меньше, чем нужно. Такое ожирение сильно повышает риск сердечно-со­судистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта. К тому же быстро потерянные килограммы так же быстро вернутся, а порой и с прибавкой.

Поэтому правильно худеть надо не наскоком, а постепенно. И только после консультации с врачом, который с учётом состояния здоровья подберёт сбалансированный рацион. Ведь на фоне избыточного веса часто развиваются многие хронические заболевания. А низкокалорийные диеты порой приводят к их обострению.

Какие продукты нужно совсем исключить из рациона в период похудения? Подробнее

 – Значит, за лето не получится привести себя в форму?

– Если вы хотите значительно похудеть за пару недель, эту идею лучше оставить. Но если начнёте придерживаться сбалансированного рациона, в котором будет присутствовать некоторый дефицит калорий, то станете терять по 0,5–1 килограмму в неделю и таким образом за пару месяцев сможете скинуть 5–8 килограммов без вреда для здоровья. Особенно если привнесёте в свою повседневную жизнь физическую активность. В идеале заниматься регулярно по полчаса в день.

Нет плохой пищи

– От каких продуктов желательно вообще отказаться?

– Нет продуктов абсолютно «вредных», всё решает их количество и частота по­требления. Однако определённые виды пищи следует сущест­венно ограничить. И дело не только в риске поправиться, но и в том, что такая еда может негативно повлиять на сердечно-сосуди­стую систему, почки и даже когнитивные способности. Главный фактор, повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, – избыток натрия (пищевой соли). Россияне употребляют более 11 граммов соли в день, а рекомендовано 5 граммов. Также опасно чрезмерное потребление трансжиров, добавленного сахара, который содержится не только в кондитерских изделиях, но и в соках, йогуртах, томатном соусе, даже в хлебе и колбасе. Также желательно ограничить жирную и жареную пищу, колбасы, фастфуд, переработанные продукты.

– Можно ли использовать сахарозаменители?

– Лучше ими не злоупотреблять – многие из них небезобидны. Например, фруктоза повышает риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Надо просто контролировать количество потребляемого сладкого.

Что за система 4-7-10 поможет вам похудеть за месяц? Подробнее

Часто, но мало

– Что обязательно должно быть в рационе худеющего человека?

– В рационе любого человека должны быть овощи и фрукты (не менее 400 граммов в день), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности (источники кальция), морская рыба и растительные масла (источники ­омега-3), диетические сорта мяса и птицы, семена, цельнозерновые.

– И конечно, нельзя есть после 18.00?

– Почему же? Ешьте, но небольшую порцию. Мы рекомендуем воздерживаться от голодания. Когда человек испытывает чувство голода, перестаёт контролировать объём пищи и съедает больше нужного. Лучше есть чаще, но понемногу. Энергозатраты современного человека невелики, а значит, количество пищи и её калорийность надо снижать, но так, чтобы не пострадал баланс необходимых для организма пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

– Каким должен быть режим питания?

– В течение дня рекомендуется 3 основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин), которые можно дополнить двумя перекусами. Плюс стакан кефира или небольшая порция нежирного творога перед сном. Важно также помнить, что еда должна быть вкусной, сбалансированной и не только утолять голод и обеспечивать организм всеми необходимыми ингредиентами, но и доставлять эстетическое удовольст­вие, поэтому хорошо, если подача радует глаз.

Самые полезные системы питания