Есть, чтобы учиться. 5 советов для родителей по питанию их чад

Как должен выглядеть сбалансированный рацион младшего школьника? Доходчиво и понятно об этом рассказывает доктор медицинских наук, профессор  Олег Медведев. Он разбил свое послание родителям на пять пунктов. Они важны для питания детей как в школе, так и дома.

Пункт 1. Основу рациона школьника должна составлять растительная пища. 

В первую очередь это должны быть фрукты и овощи, а также изделия и блюда из муки грубого помола. Приведем примеры такого питания. Овощной гарнир с кусочком цельнозернового хлеба плюс яблоко или банан на десерт обеспечат потребность детского организма в углеводах (их должно быть от 170 до 420 грамм в сутки). А каша на завтрак даст энергию на учебный день. 

Два архиважных момента: чередуйте овощи и фрукты, чтобы ребенок получал максимальное разнообразие, и старайтесь чтобы в каждом приеме пищи были овощи, это как прививка от лишнего веса и фастфуда. 

Известно, что дети часто не любят овощи и отказываются от них. Эту привычку надо победить ради здоровья ребенка. Вовлекайте его в процесс приготовления еды, пытайтесь заинтересовать разнообразными цветными овощами и фруктами. Это часто срабатывает и позволяет вводить в рацион необходимые нутриенты и витамины. 

Молочная кухня. Кто имеет право на бесплатные продукты для маленьких детей? Подробнее

Пункт 2. Белковые продукты необходимы для правильного роста и развития.

По нормам Минздрава ребенку старше 1 года для этого нужно получать от 36 до 87 граммов белка в день. Его главные источники — молоко и молокосодержащие продукты (выбирайте продукты пониженной жирности и без добавления сахара), а также рыба, курица и нежирное мясо. 

Пункт 3. Жиры — не только источник энергии, но и строительный материал для мозга.

Многие не знают, что головной и спинной мозг, нервная система состоят в основном из жиров. Поэтому они нам необходимы. Но важно выбирать правильные жиры и в нужных дозах. Младшему школьнику надо съедать их не менее 40 граммов в день. И лучше выбирать ненасыщенные жиры: ненасыщенные жирные кислоты для них не синтезируются организмом человека. Поэтому получить их можно только с пищей. 

Статья по теме

Как составить правильное недельное меню на семью?

Главный источник таких полиненасыщенных жиров — морская рыба, которая к тому же богата фосфором и белком. Для обеспечения растущего организма ребенка незаменимой омега-3 жирной кислотой в нужном объеме в неделю достаточно съедать две порции рыбы. 

К сожалению, многие дети рыбу не любят. Но есть другие способы обеспечить им омега-3 кислоты. Они присутствуют в растительных маслах (особенно в льняном), в семенах льна, в авокадо, орехах и семечках. Второй способ обеспечить ребенка полезными жирами — заменить в бутерброде сливочное масло на растительный спред. Эффективность такой замены была изучена в Финляндии, когда там осуществляли знаменитый проект по здоровому питанию «Северная Карелия». В этом регионе страны все население перевели на правильное питание, и вскоре продолжительность жизни тут увеличилась на 13 лет: с 68 до 81 года.

Интересный момент: большинство норм для детей и взрослых по макро- и микронутриентам отличаются, но по насыщенным жирам рекомендации ВОЗ одинаковые. У детей и взрослых они должны обеспечивать 10% калорий от всего рациона. Суточная калорийность для ребенка значительно меньше, чем для взрослого, то есть количество насыщенных жиров для школьников тоже должно быть существенно меньше. Родителям нужно знать, что насыщенные жиры есть в жирном мясе, масле и фастфуде. Значит, эти продукты в рационе ребенка надо ограничивать.

Почему ребенок плохо ест? Специалист по питанию делится лайфхаками Подробнее

Пункт 4. Постному мясу — да, мясным продуктам — нет.

Даже если на этикетках колбас, сосисок и прочих подобных мясных продуктов написано, что они предназначены специально для детей, вредного в них гораздо больше, чем полезного. Как правило, в таких продуктах есть избыток соли, красители, различные пищевые добавки и загустители. Все это делает подобную мясную продукцию в лучшем случае бесполезной. Допустимо один раз в неделю побаловать себя вкусной ветчиной от проверенного производителя, а еще лучше — сделанной собственноручно. Но есть это чаще не стоит. 

Индейка, курица, рыба и нежирная говядина обеспечат организм достаточным количеством белка и витаминами группы В.

Статья по теме

Из чего должен состоять полноценный завтрак школьника?

Пункт 5. Чем меньше сахара, тем лучше. 

Главная проблема продуктов для детей — избыток в них сахара. Даже глазированные сырки или сухие утренние завтраки, которые презентуют как здоровую еду, содержат до 13 грамм сахара в 100 граммах продукта. 

Говорят, что сахар — это «пустые калории». Это правда. В нем нет ни клетчатки, ни витаминов, ни минералов, он лишен чего-либо полезного абсолютно. Доказано в исследованиях, что избыток сахара — одна из причин глобальной эпидемии ожирения. И в первую очередь — ожирения детского. 

Понятно, что производители добавляют сахар в детские продукты, чтобы увеличить продажи. Сладкий вкус нравится ребенку, а если на упаковке ещё изображен герой любимого мультика, то продажи обеспечены. Так с самого раннего возраста формируются вредные пищевые привычки: обычная еда кажется слишком пресной, неаппетитной, ребенок готов есть только сладкое. Особенно вредны все сладкие напитки. Сахар, растворенный в воде, быстро и напрямую поступает в кровь. Это способствует развитию ожирения и негативно влияет на обмен веществ.

Запомните, еда очень важна и для успеваемости в школе. Ребенок, который правильно питается, меньше устает на занятиях, у него лучше память и способность сосредотачиваться, следовательно, у него лучше успеваемость.