Размяться бы! Что нужно учесть во время уличных тренировок осенью?

Снижение температуры окружающего воздуха и сокращение светового дня, как правило, негативно сказываются на работе иммунной системы. Для поддержания здоровья самое время добавить в свой распорядок хотя бы немного спорта на свежем воздухе. О нюансах осенних тренировок – в материале «АиФ».

ПЕРЕД ВЫХОДОМ

Разминка важна перед любыми тренировками, но осенью ее значимость многократно возрастает. В холодное время года мышцы становятся менее пластичными и гибкими. Поэтому перед началом осенней тренировки на свежем воздухе полезны упражнения на растяжку, например наклоны, сгибания, приседания, махи руками и другие подобные. Предпочтительнее делать это дома. В теплом помещении разминку можно сделать в шортах и майке, вытереться, одеться в уличную форму и отправиться на тренировку. Важно, чтобы одежда была сухая, а мышцы – разогретые, предупреждает персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

Статья по теме

Повысить выносливость. Что за вид тренировки – табата?

Что касается одежды, то она должна быть такой, чтобы при выходе на улицу вам было немного прохладно и вы быстро не вспотели. Экипировку лучше выбирать преимущественно из синтетики, чтобы удержать тепло и влагу. Одежда из хлопка, например, не подойдет, так как она быстро намокнет от пота, что увеличит риск простуды. У обуви должны быть хорошая защита от влаги и протектор на подошве на случай бега или ходьбы по осенней слякоти, чтобы не поскользнуться.

Если планируете продолжительную тренировку, обязательно берите с собой воду. Летом жажда дает о себе знать более отчетливо, но осенью организм также страдает от обезвоживания, даже если кажется, что пить совсем не хочется. Вода отвечает за терморегуляцию организма, ее отсутствие может привести к замерзанию конечностей, что особенно рискованно осенью.

Во время осенних тренировок важно правильно дышать. Делайте глубокий вдох через нос, выдох – через рот. Долгий вдох позволит холодному воздуху прогреться на пути к легким, а выдох через рот поможет устранить сухость в горле и его остужение.

ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ?

Самые популярные виды спортивной активности осенью на улице – бег и занятия на турниках и уличных тренажерах. Наращивать интенсивность следует постепенно, в частности не набирать сразу большую скорость при беге. Лучше всего для начала 5–10 минут размяться трусцой, а затем увеличивать скорость исходя из своих возможностей. Перед занятиями на турнике и уличных тренажерах разогрейте мышцы и связки более простыми упражнениями – отжиманиями, приседаниями, даже если уже делали их во время разминки дома. В целом в холодное время года рекомендуется увеличить общее время тренировки, но нагрузку и интенсивность сделать меньше.

Статья по теме

Зачем мужчины при занятиях спортом надевают под шорты лосины?

Для осенних тренировок лучше выбирать обустроенные стадионы или площадки, но не парки или пересеченную местность во избежание травм из-за опавших скользких листьев. Учитывайте тот факт, что в холодное время года выполнять упражнения на земле или другой поверхности не рекомендуется. Например, холодное сиденье тренажера может стать причиной не только насморка, но и более серьезных проблем. Поэтому упражнения делаем стоя, на турниках и перекладинах занимаемся в перчатках, пресс на уличной скамье в холода не качаем, это лучше сделать дома.

Обязательно уделите время заминке, это важно для расслабления мышц и минимизации травм и неприятных ощущений после тренировки. Она также позволяет выровнять дыхание. Задерживаться на улице после заминки не стоит, чтобы организм не успел остыть, а дома лучше сразу принять теплый душ.