На весенний режим. Как заранее подготовить свой организм к тренировкам?

Выполнять посильные физические упражнения рекомендуется в любом возрасте и в любое время года. Однако именно весной, как показывает практика, количество желающих приобщиться к здоровому образу жизни возрастает.

Как разбудить свой организм после «зимней спячки»? Какие рекомендации помогут начать заниматься спортом и не навредить здоровью? Что следует учесть уже сейчас? На эти и другие вопросы ответил «АиФ» персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

ПИТАНИЕ И СОН

– Тренировки весной, как правило, даются человеку проще. Даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что удлиняющийся световой день, солнце и свежий воздух настраивают на активную жизнь.

Статья по теме

Какой эффект дает стойка в планке?

«Проснуться» организму весной может помочь правильное питание. По возможности следует ограничить количество мучного, сладкого и жирного, чем часто грешат люди зимой, и обратить внимание на сезонные овощи и фрукты – редис, брюссельскую капусту, шпинат, грейпфрут, киви, поздние мандарины, яблоки, лимоны. Подойдут также орехи и сухофрукты.

Очищению и увлажнению внутренних систем организма способствует лимонная вода. Это особенно актуально по окончании зимы: после всех перенесенных простуд, недополучения витаминов и периода активного накопления жиров «против холодов» выпить стаканчик лимонной воды очень кстати. Можно добавлять немного меда и имбиря. Все это уместно, если нет индивидуальной непереносимости или проблем с желудочно-кишечным трактом.

Интенсивные тренировки могут повлиять на нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Поэтому за несколько недель до интенсивных занятий можно заняться дыхательными практиками. Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую – на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Такие упражнения помогут избавиться от стресса и наладить сон, который очень важен для качественной тренировки.

ПОСЕТИТЕ ВРАЧА

Если с приходом весны планируете активно заниматься спортом на свежем воздухе, возможно, стоит предварительно посетить аллерголога. Пока аллергенов еще не так много, можно сдать необходимые анализы и пройти тесты, чтобы вовремя начать терапию и облегчить свое дальнейшее состояние.

Если зимой перенесли серьезные вирусные заболевания, также нелишним будет пройти обследование организма на предмет различных осложнений, которые могут помешать тренировкам.

Как выбрать фитнес-резинки? Подробнее

ВЫРАБОТАТЬ ПРИВЫЧКУ

Чтобы подготовиться к интенсивным весенним спортивным занятиям, нужно выработать режим. Не секрет, что залог успеха часто связан не с чрезмерной разовой нагрузкой, а с регулярностью выполнения упражнений. Поэтому возьмите за правило совершать 3-4 часовые пешие прогулки в неделю. Это должно помочь в течение нескольких недель выработать привычку.

Сделайте ревизию в шкафу. Для большинства любительских тренировок подойдут обычные спортивные костюмы, леггинсы, кроссовки. Подумайте заранее, какие вещи выделите для тренировок. В частности, ходить на работу и активно заниматься спортом в одной и той же обуви не рекомендуется. Помните, что весна – обманчивое время в отношении погоды: можно как переохладиться, одевшись слишком легко, так и получить тепловой удар. Такие температурные эксперименты над собой не способствуют укреплению иммунитета.

Статья по теме

Альтернатива бегу. Что такое джампинг?

При выборе физической нагрузки нужно опираться на свои предпочтения. Спорт должен приносить радость, а не мучения. Необходимо учитывать индивидуальные особенности здоровья. За несколько недель до тренировок начните делать дома зарядку. Подойдут любые легкие физические упражнения – приседания, выпады (шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу), отжимания, прыжки со скакалкой, повороты, махи руками и ногами. Можно использовать спортивный инвентарь – эластичные резинки, небольшие гантели. Вес гантелей подбирается интуитивно, но лучше изначально взять снаряд поменьше и сделать больше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. Такие занятия помогут понять, насколько вы крепки физически, с каких нагрузок предпочтительно начать активные тренировки, составить свою базу занятий. Постепенно к ней можно будет добавлять новые виды.

Желательно чередовать силовые упражнения и кардиотренировки (вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание – бег, прыжки, велотренировки). Также можно посвятить один из дней развитию гибкости и растяжки. Главное – не переусердствовать на первых занятиях и не навредить себе.

Новичкам рекомендуется заниматься через день. Нужно понимать, что после первых дней тренировок могут болеть мышцы, это нормально. Если же боль в мышцах очень сильная и долго не проходит, это означает, что в организме что-то не так. Необходимо срочно обратиться к врачу.

КСТАТИ

Занятия йогой хорошо влияют как на физическое состояние тела, так и на душевное. Регулярная практика укрепит нервную, лимфатическую системы, мускулатуру и поможет сохранить их в хорошем состоянии, улучшит свою работу и репродуктивная функция.